干货分享 篇二十六:史上最强健身补剂和护具扫盲及推荐
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我在公司健身房业余健身2年,和大神同事练,目前硬拉190KG,卧推130KG,不深蹲,胸背肩胳膊都练,研究过一些理论,一直坚持一周五天的训练,管不住嘴,饭量大,蛋白粉也吃,所以成果很一般,但是对于装备来说,我是资深值友装备控,我把我现有的经验,全部分享出来。
本文主要介绍下面几个方面:
1、锻炼身体的几个分类;
2、健身补剂的作用和推荐;
3、健身装备的作用和推荐;
一、锻炼身体的分类
1、健身
大部分的身体锻炼,实际上都可以称之为健身,健身又可以分为形体健身,体态训练等。
形体健身,训练方法与健美一样,为了塑形,不求极限的大肌肉,但求整体的协调型,是最容易让人接受的样子,也是我们业余选手能企及的程度,大部分去健身房的朋友应该都在这个阶段;
体态训练,通过训练来纠正一些不美观的体态,比如跳舞,或者一些专业的体态纠正训练,一般在女性的健身活动中多出现,某些特别的职业需要,模特、空姐什么的需要练。
还有类似囚徒健身、大爷吊头、广场舞、老汉翻跟头什么的都算健身的一种,只要在安全、动作正确范围内健身,对身体都有好处,效果多少的区别罢了,比如囚徒健身效果就很一般,想用在家训练、小区门口的训练设备练出健身房的效果,基本是不可能的,需要专业的动作指导和长久的坚持。大爷大妈的奇葩锻炼动作,对身体也不一定有好处,所以健身要有目的性,还要有标准且有效的动作,胡乱练不但没用,甚至对身体有害,自己在家轻健身,唯一的好处也就是锻炼筋骨,养成锻炼的好习惯。
2、健美
健美是种训练的体系,是专业的竞技运动,对外行来说块大就厉害,实际上在突破极限的专业健美运动员身上,完美的肌肉比例,分离度和美感才是比赛中竞技的方面。健美的训练方法无非就是练加吃,目前肌肉训练的方法都是韦德健美训练法则的延伸和进阶,有兴趣可以去学习下。吃无非按照身体所需来制定饮食计划,增长肌肉需要更多的蛋白质,大量摄入热量和蛋白质,给训练过后的身体补充。
但是作为专业的竞技运动,健美并没有如此简单,它通过大量的热量摄入,长期的蛋白摄入,影响身体正常的代谢,不同时期的增肌、减脂状态,高强度的训练,是对身体的高负荷使用,伤病在所难免,对于专业的健美训练,使用药物也是无法避免的,类固醇类药物的使用,害处大家都懂。
3、健力
健力顾名思义就是用来练劲的,奥运会的举重、卧推硬拉深蹲的比赛、大力士抱石头翻轮胎等,都是健力的比赛,比的是人类的极限力量、爆发力,不求肌肉多大多有型,只要抬得动,不管身材有多烂,当然在专业级的健力比赛中,健力运动员也是经过系统有效的专业训练,他们的饮食区别于健美,高卡路里的碳水摄入确保最佳的身体状态,大多训练力量三大项,训练区别于健美,大重量少次数多组数,旨在突破重量极限。
4、Crossfit
Crossfit是这些年火起来的一种锻炼形式,被国人熟知的原因应该是KEEP这款软件,各种各样的无器械训练动作,蹦蹦跳跳练到虚脱,不得不说训练量确实大,高阶训练的难度也很大。实际上没有大重量的阻抗训练,也没有稳定心率的有氧训练,我个人认为此项训练是最没用的(勿喷)。
Crossfit创始人Greg Glassman,不是我黑,是真的……
二、健身补剂的作用和推荐
补剂是营养或膳食补充剂,随着营养学尤其是运动营养学发展产生的,补剂在西方发扬光大,说白了就是每日膳食缺少的人体必需或者所需营养素,通过其他辅助手段进行补充,每个国家甚至是每个地方饮食结构都不一样,像咱们国家,沿海吃鱼多,西北吃面多,有的省吃肉多,有的省碳水多,这也是很重要的影响身体生长的因素,比如北方人相较于南方人身高高一些,体型大一点,除了气候因素,饮食也是很重要的影响因素之一。
我作为一个装备控菜鸟训练者,经历了这么几个阶段,刚办卡膳食党、蛋白粉初学党、瞎练药罐子党……不管用不用补剂,先看完我的介绍再考虑。
下图ISSN国际运动营养协会在18年8月发布的补剂使用建议指南,目前是最有权威的健身补剂介绍指南,它将补剂按照作用效果分为三个类别。
下面按照清单推荐补剂,只推荐我吃过的,其他研究过效果一般,或者性价比一般,就不推荐了。
1、蛋白质 WHEY(I类)
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,约占人体全部质量的18%,蛋白质进入身体分解成各种氨基酸,然后再用各种氨基酸合成包括肌肉在内的各种人体组织细胞,参与构建肌肉的氨基酸主要是BACC。
然后就是一个关键问题,我们要不要吃蛋白粉,解释这个问题我们先看下人体需要多少蛋白质。
健康成人每日所需:0.8G/KG体重,运动则需要更多;
力量训练人群所需:1.2-2.0/KG体重,需要增加肌肉或者维持肌肉;
减重人群每日所需:1.5-2.0/KG体重,蛋白质修复组织,参与供能;
随便挑了一款蛋白粉,每100G中有72g蛋白质,一勺蛋白粉大概30G,也就是需要,四勺半,就可以补充96g蛋白质。
蛋白粉作为蛋白质补充剂,比鸡胸肉要方便且便捷,并且部分蛋白粉还增加了肌酸等有助于增肌的其他补剂,但是价格方面,鸡胸优于蛋白粉,下面给你算个蛋白质单价的账。
通过最常见的几个蛋白质补充食材看,价格我都是通过京东的活动价看的,蛋白质含量占比最高的是蛋白粉,80%都是蛋白质,但是单价一克要2毛,鸡胸肉蛋白质含量25%,单价只需5分一克,大家早上最爱吃的鸡蛋牛奶,实际蛋白质含量极低,鸡蛋一个才有5-6克蛋白质,而且单价很贵。
举个栗子:
80KG的成年人,不锻炼一天需要64g蛋白质,力量训练后需要96-160g蛋白质、如果是减重训练,也需要120-160g蛋白质,根据鸡胸20%蛋白质比例,此人增肌最少需要吃96*5=480g鸡胸肉,一块鸡胸肉大约220g左右,所以他需要两大块鸡胸,一块鸡胸肉就能炒一盘宫保鸡丁。
综上所述,有时间料理就多吃鸡胸,长时间吃鸡胸会腻,而且鸡胸吃下去占地方,所以很多健美人士直接打成糊糊喝下去,蛋白粉省事方便,及时补充,就是价格比鸡胸贵了不少,据我观察大家都是混合补充的,方便做鸡胸、鸡蛋,就膳食补充,练完没时间就吃饭蛋白粉。
蛋白粉英文WHEY,别买错了,Mass Gainer是增肌粉,蛋白质含量少,除此之外,蛋白粉按照作用分,分为乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白相比于酪蛋白能够更快的吸收,酪蛋白一般作用是缓释吸收,乳清蛋白又分浓缩,分离,水解,价格也是越来越贵,最大的区别就是乳糖不适喝分离,水解较贵效果差不多没必要。最后总结下,蛋白粉认准桶外的WHEY,普通乳清蛋白粉就够,有条件可以搭配酪蛋白,保证每天按照所需摄入比挑粉更重要。
强烈建议买最大容量的,尤其是那款袋装的,划算。
2、肌酸 Creatine(I类)
肌酸存在于肉类中,是一种含氮的有机酸,可以辅助为肌肉提供能量,提升高强度运动持续时间,提升肌肉力量、爆发力、耐力,和肌肉含水量,促进肌肉合成,无副作用。
服用方式:
训练前30分钟,无色无味,吃完无不适。
1)每日摄入5g(一勺),维持身体肌酸含量;
2)每日摄入20g,分四次,持续5-7天,达到肌酸最大含量,冲击瓶颈期或比赛;
肌酸服用时要多喝水。
目前肌酸主要有三种,一水肌酸、有盐酸肌酸、复合肌酸。三种肌酸作用差不多,按照补给建议指南,一水肌酸是最有效的,他与有盐酸肌酸区别就是一水肌酸使用后会储水,肌肉相对会有肿大的感觉,复合肌酸是配置了些更利于吸收的其他东西,价格也相对较高,实际上作用都差不多。
肌酸是为数不多的I类补给,肌酸建议买便宜的就够,建议锻炼期间按要求服用。
3、支链氨基酸 BCAA (II类)
三种专门合成组织蛋白质的氨基酸被称为支链氨基酸,它的作用主要有:促进运动后蛋白质合成,减少肌肉蛋白质分解,缓解肌肉损伤等。一般情况商家推荐吃这个,受众都是怕有氧掉肌肉的人,实际上BCAA在乳清蛋白都是有的,而且是够用的,所以已经吃蛋白粉的人,没必要再吃BCAA了,不差钱可以吃。
4、氮泵(Pre-workout)
氮泵是一类有增加中枢神经兴奋度和增加肌肉缓冲能力,抗乳酸能力,提高肌肉耐力的补剂。不同不同品牌氮泵有不同的有效成分,就拿我买过的几款说说。
氮泵里的有效成分:
I类
β-丙氨酸,协助葡萄糖代谢,减缓低血糖
碳酸氢钠,减少乳酸堆积,提升耐力表现
咖啡因,使人兴奋,是氮泵主要刺激成分
肌酸,上面介绍过了
II类
瓜氨酸,间接帮助血管充血,调节免疫功能
III类
精氨酸,扩张血管,帮助充血
不在上面推荐的
牛磺酸,提高神经传导功能,促进糖的利用
锌镁元素:缺乏锌元素的情况下睾酮水平会降低,睾酮是肌肉增长重要因素
B族维生素:蛋白质代谢中需要的辅酶
所有氮泵的有效成分基本就是上面这些,只是量多少的区别,某些成分含量多的话,喝起来会有身体发麻,头晕恶心,心跳很快的感觉,练起来就好多了,主观感受是训练中疲劳感低一些,最主要是心理上更有劲,练的也更起劲,我一般每次大肌群突破自己记录的时候喝一些刺激刺激,个人感觉心理因素也是重要的一部分。
氮泵建议有条件可以偶尔吃吃,不建议长期吃,也没必要。
5、谷氨酰胺(III类)
谷氨酰胺是身体内含量最多的氨基酸,肌肉的游离氨基酸库中有60%以上,该氨基酸在身体正常的情况下自身可合成的,但是在过渡训练后,人体无法合成足够的谷氨酰胺,所以在锻炼后可以外源补充。一般来说,谷氨酰胺有益于提升锻炼后的免疫力,这也是大家购买他最大的诉求,实际上谷氨酰胺在补充蛋白质中也能获取,所以该补剂不是很有必要,我一般也就是在周五练腿的时候喝一点,自我安慰。
健身已经在吃蛋白粉的可以不用吃这个,个人感觉用处不大
6、咖啡因(I类)
咖啡因可谓是作用多多,作为氮泵中重要的起作用因素,提神醒脑增加肾上腺素释放,其作为减脂补剂也是可以的,且是唯一证明有效的减脂补剂,能够刺激中枢神经兴奋,增加心率血压,提高能量消耗。对于减肥、力量训练的人群,训练前喝点黑咖啡是很有用的,比氮泵性价比高多了,但是一定要喝黑咖啡,加了奶昔和糖就得不偿失了。
7、左旋肉碱(III类)
左旋肉碱是一种氨基酸的衍生物,存在身体的肌肉中,可以自身合成也可以通过食物获得,存在肉类和乳制品中,它是脂肪代谢过程中的一种辅酶,能够加速脂肪分解。
对于减脂的人来说,饭前补充左旋肉碱,有氧至少保持40分钟以上,可以增加脂肪酸氧化代谢,加速脂肪分解,研究发现,通过外源输入的左旋肉碱,吸收率不到10%,所以也不用神化左旋肉碱,减少热量摄入比吃这个管用。
8、嗅盐
一股子厕所味,我闻完只有恶心,没有感觉到来劲,闻了几次密封放着,过阵子就没味了,劝退。
补剂方面就聊到这,以上是经过我研究后,购买过的补剂,实际上补剂除了氮泵(恶心、头晕),其他吃完很难感受到身体的变化,心理作用占大多数。下面是我按照重要性给大家推荐补剂。
三、健身装备的作用和推荐
健身的护具我陆陆续续也买了不少,经过我这两年健身,护具是很重要的一项,不要随随便便乱练,一旦受伤很不容易恢复,严重甚至可以放弃健身房了,我现在给大家推荐几个健身需要的护具。
1、手套
健身手套是必须必须要买的,手套主要有三个作用:
1)保护手掌不至于磨损严重,2)有一部分手套能保护手腕,3)助力。
这款NIKE的手套,只能做到保护手掌,无法保护手腕和助力,适用于轻撸铁、骑行及其他对手腕无压力的运动。
这款KEEP手套,比上面那款增加了手腕的保护,提供一部分手腕支撑,适用于中等重量撸铁,由于手腕有两圈带子保护,手腕活动相对会不方便,适合对手腕有支撑的运动。
IWF助力带,适合硬拉、引体向上等需要拉的大重量运动,紧紧绑住杠铃,能够减少大重量杠铃对手掌的重量,往往硬拉重量大手先抓不住,需要类似这样的助力带来帮忙。
Harbinger助力带,比上面那款增加手腕保护,硬拉、拉背的时候重量会传导到胳膊上,手基本不用费多大劲。
VERSA GRIPPS PRO,这是我最推荐的,手腕、手掌都能保护到,助力带也不会太长,方便绑在杠铃和器械上,十分方便,能推能拉,推的时候保护性不如护腕,我前前后后帮同事和自己买了五六个了,虽然价格稍高,但是一步到位。
2、腰带
腰带仅次于手套,也非常有用,尤其是喜欢深蹲、硬拉的健身人群,根据KEEP旗舰店的推荐, 把腰带分为三种。
下图属于尼龙护腰,适合中等强度的负重训练,增加腹压效果有限,支撑性也一般,但是透气好,方便穿脱。
牛皮腰带又分为下图这种前窄后宽的和等宽的,前窄后宽的适合一般的深蹲、硬拉训练,由于前面比较窄,所以腰带提供的腹压有限,像我这样肚子大的带这种舒服,不会硌得慌。
还有一种力量举腰带,前后一样宽,提供腹压最大,所以适合大重量力量举,前面的扣穿脱很方便,拉完只想休息的时候不用接扣,很省心,但是价格相对比较贵。
还有类似下图这样女生用的束腰,基本没什么用,只能起到一点点保护作用,建议不要买。
3、护腕
护腕和手套是两个东西,保护的作用也不一样,千万别买这样的护腕去健身!
健身的护腕是这样的,它可以绷紧手腕,手腕可以承受更大的重量,也能箍着手腕保持直立姿势,推大重量更加安全,我买的是SBD最硬的那款,真的硬,卧推冲大重量采用,带上之后手腕基本没知觉了,推一组就要打开透透,不过确实效果很好,突破极限,手腕完全没有压力,感觉胸可以使出更大的劲,这个是助力带无法带来的感受,我也只推大重量采用,一般也很少用。
4、护肘和护膝
我不是很喜欢深蹲,所以没有买护膝,买了套护肘卧推用,到目前为止也只用过一次,护肘和护腕一样,只有在推举、卧推等推的动作中保护肘关节,据说有1-5KG的助力,我自己没感觉,用的太少。
5、深蹲鞋
深蹲鞋普遍比较贵,我自己买了Metcon,打折时捡漏很便宜,穿着感就是包裹性很强,鞋底硬,踩在地面很稳,喜欢硬拉深蹲的,至少穿像匡威这样平底且不软的鞋,我之前穿跑鞋鞋底太软,硬拉容易晃,还是挺危险的,我现在不深蹲就穿拖鞋健身,反正不用下盘多稳,经过我实验,挺舒服还省鞋,推荐给大家。但是硬拉和深蹲要穿稳定的鞋,必须穿。
深蹲鞋最出名的就是Nike Romaleos,价格1300-2000不等,估摸着是受众太少,所以量也不多,打折少。特点就是一圈魔术贴增加包裹性,后跟稍稍抬高,适合下蹲,鞋底宽而稳,不容易崴,不差钱可上。
6、衣服
健身的服装按照自己身材选择,我胖又没肌肉,所以穿的就是打篮球的短裤和二道,我个人建议,撸铁多不要穿太紧的裤子,宽松点不容易卡着,衣服按照身材自己选,只要材质吸汗速干就好。
7、吸汗带
吸汗带对出汗多的是必备,我出汗比较多,健身房卧推时,保护我的小伙伴曾把汗滴到我嘴里,当时含着他的热汗继续推,之后我就买了吸汗带,没想到效果拔群,汗液不会流下迷眼,清爽干净,强烈推荐。
下面这款是我买的,之前活动买了两个,我头巨大,没想到带着一点不紧绷,全程练完头都没印子,吸汗效果也很好,无敌推荐。
8、水壶
健身水壶是必须要的,冲蛋白粉得有个摇摇杯,摇摇杯有两个特点,1)广口好倒粉,方便清洗,2)快速摇匀蛋白粉。
这款强推,Blender Bottle算是摇摇杯的开创者,活动时我基本买过所有的摇摇杯,也给同事买过不少,最终推荐这款,硬tritan瓶身材质,广口很好灌粉,手伸进去很好洗,不锈钢网球搅拌是分分钟的事。
总结
相信有很多朋友都希望自己能有健美的身材,但是坚持真的太难了,作为成年人,做事要有性价比,健身为身体投资是绝对值得的,但是在锻炼过程中,身体的补充及保护是很重要的,希望大家都能健康锻炼,健康饮食,从而获得健康的身体。
其实是来看看的
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_OUT_MAN_
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Vinci_Jiang
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等风来不如去追风
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X这个胖子不太冷x
我175 147硬拉160,平卧推100,深蹲140
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dajian5300
还有就是间隔合适的无氧大概消耗是多少呀~谢谢
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