空格谈健身 篇四：四大有氧器械哪个减肥效果最好？毫无疑问是划船机！ Mok划船机七千字真人评测与动作指南

全文七千字，105图，阅读时间大概十分钟。

说到减肥，一定绕不开器械，“人类和动物的最大区别就是使用工具”嘛，健身器械就是加速我们达到减肥目的的工具。

恰当的器械辅助不但会让你事半功倍，还会让你运动时关节不那么容易磨损，运动的更舒适。

那么四大有氧器械：跑步机、健身车、椭圆机、划船机哪个才是最合适的选择呢？

身为运动生活家的我，自然是要亲身使用后才有发言权。其实家里已经快把这四个器械集齐了...

唯一缺少的椭圆机健身房里也有，时不时的也会去用。

在如何单刷健身房这篇文章里也介绍过这几种器械的使用方法

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所以对这四个器械可以说非常的了解了，让我给它们排序的话那就是

划船机→椭圆机→健身车→跑步机

排序的原则就是运动效果、对关节的亲和、适宜的人群以及居家收纳的和谐度。

划船机之所以排在第一就是因为它有非常多的优点，这也是电影、电视剧里上流人群为什么对它情有独钟的原因。

划船机的优点

运动时参与的肌肉多

划船可以锻炼到人体的9个主要的肌肉群：四肢、腘绳肌、臀大肌、背阔肌、核心、肩膀、三头肌，背部和二头肌。

姿势正确的话，可以锻炼全身80%的肌肉。

作用力温和

有氧里跑步、跳绳是上下运动，身体会有个腾空、落地的过程，所以会对关节有压力。

划船运动是水平力，不会受向下的引力影响，是4个器械里膝盖受力最小的。

所以无论是大体重还是关节较弱的中老年人，或者因手术受伤刚恢复正在做康复训练的人群都非常适合。

可有氧、可力量

水阻、风阻划船机都是无级变阻的，即你拉的速度和阻力成正比。

慢拉就是有氧，起到有氧的作用，锻炼心肺、身体循环，减去内脏脂肪。

快拉就是无氧，起到无氧的充血泵感，增加肌纤维、肌肉量，修饰线条，紧实肌肤。

和动感单车的低档、高档效果一样，但整体更柔和。

短时间锻炼充分

低噪音、关节压力小的状态下，配合风阻、水阻的无级变速（随发力力度/速度自动调整阻力），组数设计科学的话，可以实现短时间高强度间歇性训练，即几分钟就能让你大汗淋漓。

20分钟即可达到跑步机50分钟左右的消耗。换其他器械实现的话，要么噪音大、要么对关节冲击大。

那么划船机如何选购呢？

划船机主要分为磁阻、水阻、风阻

磁阻划船机

优点：价位低，占地面积小

缺点：低端，手动调挡锻炼体验太差。金属机身太重，有生锈可能。

磁阻属入门低端类型，已经快被市场淘汰了。

风阻划船机

优点：无级变速。阻力的范围是最大的。

缺点：机身太长，噪音大，金属机身较重，有生锈可能，而且价位高。

风阻一般用于赛艇专业训练用，家用较少。

水阻划船机

优点：接近真实的划船体验。无级变阻，阻力范围适中。中高档为木质机身，整体轻盈，摆放在家里与家具更和谐。

缺点：实木材质导致不同价位，好木质价位会偏高。水箱等需要定期保养。

上流人群比较偏向的选择，可能一部分原因也是因为它的主体是木质，有钱人都喜欢木头嘛。

三种类型里面水阻划船机更适合家用。

在许多电影电视剧里也经常出现水阻划船机的身影。例如《纸牌屋》

《欢乐颂》

还有终南山老爷子家里也有

水阻划船机选购要点

材质的选择

水阻划船机其实也分金属和木质机身。

不推荐金属机身那种，金属的色调太重，和家居不协调。另外金属硬度不够的话不耐用，太硬的话又太重。而且还会生锈。

市场上大多是实木，实木的降噪效果也比金属的好一些。

木材品质、价位排序

木材的话不同木料肯定就有不同价位了。

和一般木质家具一样，最便宜、最初级的就是松木了，商家不写明木材种类只写“实木”的通常也是松木。

松木的缺点就是密度低、轻，导致的结果就是螺丝容易松动，有异响。

再往上一级就是榉木、橡木和白蜡木这三个

这三个的木材都比松木要硬一些，谁更优秀众说纷纭，看大家对木材颜色的喜好吧，区别都不大。

最贵的就是胡桃木了。胡桃木还分什么黑胡桃红胡桃黄金胡桃，不同产地进口的价位也不一样，反正商场一套家具都几万，拿来做划船机肯定也不便宜。

一般预算不高就选榉木、橡木、白蜡木就好，价位适中材质也够用。

预算够的话一步到位胡桃木~

水箱和轨道的选择

和跑步机要买宽跑带一样，划船机一定要买大水箱，水箱直径要在55CM以上，水箱大阻力更大。大水箱一般对应的就是长轨道，长轨道也适用大个头。

承重能力

水平运动其实不用怎么考虑承重。大水箱长轨道一般都能支撑120公斤，一般人最多也就100多公斤，足够用了。

Mok划船机测评

老二马上要断奶，老婆即将恢复体能锻炼，身为运动生活家的我，自然要准备好最合适的训练计划和器械，虽然家里已经有了跑步机和动感单车，但论锻炼效率、力量和有氧兼得，还是划船机更好，所以在给老二断奶前提前入手了一台Mok-M16水阻划船机，提前先磨合磨合

下面就来分享和评测下，并且说下水阻划船机使用时的动作要点、训练方法。

开箱

物流速度

大件商品肯定走物流了，配送是德邦，24号下午15点下单，26号到达约的27号配送。2天就能到达这个速度算是很满意了。

是整体发货免安装的，拆箱就可以用，省去了安装的麻烦

上面打开后是一块超级大的泡沫板保护上部。

中间有巨厚的隔断类似横梁的作用来防止机器被压。

最主要的水箱四周也都有泡沫保护。可以说整体的保护很周到了。

主体拿出来后全身没有一点磕碰~这点儿对于我处女座来说非常的舒坦。

除了主机之外还有附赠的三个小物件，分贝是

①电动抽水机

②手机支架

③净水粉/脚踏软包/手柄防汗带/工具。

都是非常有用的东西，等下细说。

规格

先来看规格，从轨道靠近水箱的尽头开始量

到滑轨的那头为尽头，总长为210cm，也就是说它的总长度是210CM出头（还有轮子）

滑轨的长度从脚踏区大概脚尖处算

到滑轨尽头为140CM左右。量它有什么意义？当然有了！这个长度代表能支持多长的腿长。

我身高178CM算是标准偏上一丢丢，完全伸直后后面还有不少富裕，所以这个轨道长度绝大部分人都适用。

整个划船机轨道部分的宽度为37.5CM

木材厚度3CM，同价位其他品牌在2CM，很舍得用料了。

木材宽12CM，见过只有9CM的，12CM明显更宽更牢固。双轨用料厚实承重性就更好，对大体重的用户很友好，同时在使用时机身会比较稳定。

水箱底座部分的木板的高为52CM，但有个更高一点的提手，最高处为53CM

细节做工

木材官方给的数据是选用的是进口榉木+环保水性漆，6遍打磨。

榉木的硬度确实可以，摸着的手感也光滑，毛刺肯定没有，外面有一层漆呢，也没闻到什么味道，毕竟木材不像布料会添加很多化学的东西，这也是为什么木质之类的自然商品更受高端人群欢迎的原因。

衔接缝隙也非常紧密，品控非常不错。

底座有辅助移动的滚轮和一个支架，放置的时候可以实现三角形的最佳稳固结构。螺丝用的也够粗，看着很牢固耐用的样子。

座椅

座椅是很重要的一部分，是你与划船机接触最大面积的部位，舒适度一定要好。

Mok的座椅采用的是人体工学座椅3D包裹设计，很厚实的皮面，耐脏易清理也防滑。左右两侧是臀部，后面凹坑空余出来尾椎的空间，能很好地放置臀部，不管是坐着还是运动的当下都是一个非常舒服的姿态。

坐垫不是硬胶那种哈，不会特别软塌塌，但也不会特别硬，软硬度算是刚好。

滑轮

滑轮很重要，因为每个运动都要进行来回两次的运动。产品使用的是双轨八轴，移动范围为130cm，轮子有包裹橡胶做耐磨处理。

移动起来非常的顺滑。

拉绳

拉绳也是另一个重要的环节，毕竟它是主要受力的部位。Mok这款选用的是高强度登山绳材质，足够坚固耐用。

轴心

拉绳是通过两组定滑轮传导力量到轴心的。

水桨的轴心材质为内部304不锈钢，外包高精度铜套，静音耐磨，比塑料的更坚固耐用。

水箱

水箱是航空级高透聚碳酸酯水箱，抗冲击、抗腐蚀、耐高温。

水箱的直径不太好量，最中间的地方有轴...官方给的直径是56.5CM，实际量也差不多。反正只要不是40多厘米那种就行。

水箱内有双叶无级变速水桨，拉动力度越大，水桨转动频次越高，阻力就越大。每增加1倍速度就能增加7倍阻力，可以随心的控制阻力。

水箱侧面有标识加到多少水位代表的对应强度和目的（照片是注入时拍的，所以会有些小气泡水珠）。亲测初级玩家的水位足够经常锻炼、有一点身体条件的成年男子用的。

再往前就是踏板区、仪表盘、手柄了。

仪表盘

划船机和其他器械的仪表盘有点区别，除了特定的桨频（下图左上角，有点反光不好意思）之外就是它还有个“500米计时”。

这个有点像跑步里的百米一样指标。一般男生2分30秒完成、女生3分钟以内完成是不错的成绩。其他的内容就是常规的速度、里程、用时、卡路里了。

脚踏

上下可调节尺寸，适合不同尺寸脚掌。

有送跟腱套，套上后柔软不磨脚也更保护鞋子。

一拉就可以把脚固定了

解开也很简单，往里扳下卡扣就好

脚踏板后面是整块的钢板

我们生活家群里有个大佬家里也有个划船机，他说他那个用的太频繁脚蹬这里来回蹬扯他又喜欢快速划，所以脚踏板都有点歪了，Mok内嵌的这个钢板应该就是加固用的，钢板非常的厚实，量了下都有0.5CM厚了

肯定就不会出现上面说的那种问题了。

拉手

虽然有送吸汗带，不过问了下客服说是那是之前老款的，现在的把手是已经升级过了的自带皮套，不需要吸汗绑带了。

-------------------开始使用-----------------

有说明书，不过说明书没有公众号里的视频直观详细。

关注他家公众号“MOKFITNESS”后里面就有需要的所有内容。

怎么加水、怎么调试、怎么操作、什么样的姿势是对的，都有。非常的详细了。

加水

第一步肯定是加水，包装说明上写了最好提前充电5小时，实际没充也够用，说明产品足够新出厂电量还没自放电完。

简单的一组合就行了。

其实这个就是桶装水自动出水的那个东西，之前见过，但是没用过，没想到能在这里遇见。加水一次能用很久，算是额外收获了个抽水泵。

打开塞子就可以注水了。

最好是纯净水，纯净水不容易腐败，不用纯净水后期不好清理内壁。没有桶装水用脸盆、大瓶矿泉水也一样。按一次抽1分钟。

加满水后的样子。

加净水粉，颜色好看也抑菌。

加水后的样子↓

现在拉动后这才出来水阻划船机应有的效果。微微清透的水声，每一次拉动都好像真的在水上划船一样。

正常来说纯净水可以1年一换水，自来水的话坚持不了半年就得换了。

收纳

对于大部分人来说东西功效先不谈，能不能收纳更重要，一定要找好后路，因为大多数人很难坚持锻炼下去。。。。

其实划船机别看它长，但它的收纳反而是四个器械里最不占地方的。因为它竖起来后占的面积非常小了。

因为重心都在水箱，所以轻轻一抬就起来了，立起来后稍微再转个圈看着会更和谐。

多角度。

占地面积

占地面积究竟多少呢？在左侧和后面都到达极限的情况下测量的，左面几乎贴着墙了。

后面紧挨着踢脚线。

长也就50CM，怎么比之前量的高52cm少了2CM？那是因为树立着放，底座是越过踢脚线了的，水平躺着量它是主要支撑点，少了个它的2CM厚度。

宽也是50CM（算轮子）。

面积 S=ab=0.5*0.5=0.25平方米。 寸土寸金的房价下，0.25平的占地面积非常小啦。感觉也就是两箱纯奶的面积。

------------划船机的使用与评测-----------

噪音测试

任何器械里噪音是最重要的一条，动静大的话家人受得了受不了是一说，左右上下邻居还可能投诉你，那就别想用了。

滑车噪音

第一个测的，就是一个动作两次来回的滑车的噪音，为了准确的展示结果我直接上的动态图。

可以看出橡胶轮在塑料轨道运行时声音很小，只有40多，40分贝很安静了，是冰箱冷凝机运行时的那个级别。

最关心的当然是水箱水流的声音了，靠近水箱的声音稍微大一些，在60-70前后。

但是稍微远一些，也就是正常的距离自己坐的位置，分贝数就降掉很多，变成50-60分贝左右了。50-60分贝为室内正常交谈的声音等级。并不算高。而且都是规律的潺潺水流声，听着很悦耳，不觉得吵闹。

往下是最关键的部分来了——划船机的动作要点

---------------------划船机动作要点---------------------

肌肉参与比重、发力顺序

划船机是全身多个部位肌肉同时协调工作，但是人体全身上下腿最粗壮有力，所以它的占比最高，在60%左右，其次是核心占比30%，手臂只是辅助，仅仅勾住手柄，仅在最后一点阻力时发力，所以只占10%。

所以你看划船运动员的手臂都不粗壮。

不过也不要担心你的腿会像他们那么粗，骑车也会腿粗，你骑了那么多年粗了吗？短跑运动员的腿也粗，你跑粗了吗？

真想达到专业运动员水准的那种粗腿，不知道每天要经过多少器械和动作训练才能到达。不是说我们每天划个几十分钟那么简单就能实现的...

拉

“拉”的时候身体部位参与顺序：腿→核心→手臂

起始姿势

发力前手仅勾住手柄（不发力），手臂伸直身体微微前倾（大概80°角），肩膀要撑住，不能耸肩，核心收紧，背部保持紧张不弓背。大腿小腿呈90度角。

拉的时候分3个阶段

1阶段

腿部先发力，待手柄匀速过膝后进一步伸髋爆发加速进入2阶段。

2阶段

腿部伸髋临近结束，腿部的力量传导至紧绷的核心，再传导至背部，肩胛骨后缩背部发力（开背）

3阶段

背部的力量（开背）带动手臂将手柄拉至肚脐处。开背时可以躯干后倾至110°便于发力，看下特拉斯代尔连贯的慢动作。

错误动作

膝盖锁死（伸直）

很多人说膝盖锁死（伸直）是错的，但是看上面动图就知道是可以伸直的。

错误的锁死其实是指在背部发力之前提前就把膝盖伸直。相当于伸直了腿用手臂和背部硬拉，这种才是错误的发力方式才会给膝盖和膝关节附近肌肉产生压力。

顺序错误

拉时腿还没伸直上身就往后仰，虽然对膝盖没压力但是废手臂，很快就会没力。

想避免这种情况的话，可以在抓手柄时把全握改成半握。

收

收和拉的顺序相反，先放手臂，再回身体，再回腿。

回收不发力

和自由泳水面手部动作类似，回收的这个区间也是个休息的区间，要放松去收回时候是个休息的区间，如果全程时间3等分的话，回收时间占比为2，即回桨的时间是拉桨时间的2倍，是慢慢收滑座至小腿与地面垂直，全程不发力、不前冲。

再来参考下奥运冠军特拉斯代尔的连续全程动作

注意事项

找到节奏

1、2、3这3个阶段是个连贯的整体，是个力量传导的过程，腿发力启动--腿发力临近结束传导给核心--核心传导给背部--背部发力带动手臂后拉。

前半程最费力，所以就靠有力的腿部发力，中间部位核心协助，最后收背，手臂跟着带一下。

像游泳、划船一样，找到自己的节奏，有节奏了就舒服了。

小阻力多练习，形成肌肉记忆

多尝试去用双腿驱动，充分利用大腿股四头肌、腘绳肌和臀大肌，尝试把体重均匀分布在整个脚上。一定要保持上身直立，即核心收紧不含胸耸肩，这很重要。因为当后背在双腿发力推动前过度弯曲，它在发力后将倾向于过度伸展。这时脊柱就会承压，回导致下背部、腰部不适。

避免代偿

不要耸肩、驼背、抬肘，双手握距近的话手肘尽量贴合身体，双手握距宽的话手肘和肋部的夹脚大概在45°，不要超过这个角度，否则手臂和斜方肌会代偿，会酸痛并很快乏力。

有氧、力量的不同运动方法

有氧、心肺偏向

和任何其他运动一样，刚接触时不要太追求速度，宁愿慢也要把动作做准确，错误的发力不但降低运动效率和整体运动时间，还可能会有损伤风险。以有氧为目的、锻炼肺活量的话

男生：2分30秒/500米

女生：3分钟/500米

最终状态为呼吸略快，能勉强说完一个句子。

也可以配合心率带心率表

力量、增肌偏向

结合HIIT这种高强度间歇性训练，我们也可以用划船机做间歇性爆发锻炼，达到最大的锻炼效果，对突破减脂平台期非常有帮助。可以进行30秒递进和减缓尝试，例如

男生：先2分30秒/500米一轮，然后2分钟/500米，然后恢复2分30秒~3分钟/500米，如此类推。

女生：先3分钟/500米，然后2分30秒/500米，然后恢复3分~3分30秒/500米，如此类推。

或者单纯以次数个数为单位，匀速每X下为一组平稳组，然后每Y下为一组爆发组，然后再x为一组调整组，然后再一轮Y的爆发组。

就有点类似跑步里的变速跑。这种非常能刺激肌肉充血，增大消耗。

其他划船模式

情景划

单纯的锻炼有点太枯燥了，还记得开箱里送的手机支架吗？

扫这里或者说明书里，就可以下载“动骑”APP

划船机打开仪表盘，手机打开蓝牙，打开APP，就可以搜索设备了。然后就可以绑定进行交互。

总共有四种不同类型的场景

①基础划船

②场景划船

③多人运动（不是你想的那个...）

④VR划船

常用的是前两个基础划船、场景划船。

基础划船

其实基础划船就是一个扩展的仪表盘，没什么好讲的，好处是可以把结果在APP里记录和分享到朋友圈。

好玩点的还是“场景划船”。

场景划船

场景划船是一个3D的动态动画效果，分城市和郊外。

海滨城市

手机的屏幕还是太小，我直接投电视上就舒服多了。

动画是实时带回馈的，你划的快他就划的快，你停他就停。这样就有意思多了，有背景音乐和水流声，配合水阻划船器的真实水声，非常有的感觉了。

湖光山色

另外一个湖光山色是郊外那种山啊树啊的景色。

两个的背景音乐也不同，算是有个不同的选择吧

VR的那个可惜没有设备，不然体验起来肯定更带感，啥时候也入个VR感受感受去。

最后的总结

整体来看Mok的M16这款划船机噪音不高，而且是水流声，完全不吵人，况且水平运动也不会影响楼下邻居。

座椅顺滑度流畅，坐垫软硬也适中。

手柄的把手有皮套，握感舒适。

水阻最低等级就够用，两个500米身上就微微出汗了，第三个500米身上就热了，加起来也就10分钟而已，关键是对膝盖脚踝没压力，浑身没有不舒适，配合爆发组很快就大汗淋漓了，锻炼出效果快但是又不激烈，声音悦耳有现场感，怪不得是高端人群的最爱。

如果你对器械占地面积和锻炼效果、噪音、关节温和度有要求的话，划船机真的是最好的选择！

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