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"半月包瘦20斤"太弱了,狠人一天就能减这么多(别学! | 果断练

果壳 08-06 14:43 关注


运动完踏上体重秤,上面的数字少了1公斤。心中狂喜:“我真是太厉害了,瘦得这么快,吃顿好的奖励自己一下!”当天体重又涨回2公斤,无比沮丧:“长胖太容易了,我再也不减肥了。”
其实,一天之内的“瘦”或“胖”与脂肪没什么关系,增减的主要是水。身体里的水占体重一半,别说2公斤,24小时之内增减12公斤都是可能的。

以下实验非常危险,全程在医生严密监测下进行,请勿模仿尝试!

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减重前后对比照,相比之下“半月包瘦20斤”什么的太弱了 | naked-science

太长不看版:

不择手段的快速减重

实现了这项“壮举”的是28岁英国极限运动员罗西·埃奇利(Ross Edgley),他在晚上九点吃完晚餐并开始实验,当时体重为95公斤[1, 2]。接下来的一天他经历了这些:

晚上八点半实验结束,精疲力竭的他体重降到83公斤。

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热水浴 | coachmag

为什么他能减那么快?

罗西毕业于拉夫堡大学的运动与体育科学专业,不仅运动能力强,对减重原理也非常了解。他知道水占体重的45%~75%,脱水减重的潜力很大,于是实验全程几乎没喝水,并想尽办法排出体内的水。

人体内有一些锁水的成分,其中最容易快速减掉的是钠和糖原。因此,罗西当天的食物完全没加盐,减少了身体里的钠。至于糖原,他一边用运动消耗体内储存的糖原,一边切断合成糖原的原料(饮食几乎不含碳水化合物)。一天下来,体内糖原至少减了几百克,由于每克糖原与3~4克水绑定,糖原的减少可以带走2~4公斤水[3]。

除此之外,热水浴和裹垃圾袋运动增加了出汗量,极少的饮食也减轻了肠道内食物及其残渣的重量,体重急剧下降[4]。

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裹着垃圾袋跑完步的罗西 | coachmag

脱水不是减脂肪,反弹急速

不过罗西“瘦”得并不持久。由于体内的水大量流失,他在实验结束时严重脱水,踏下体重秤后立刻仰起脖子干了2升水。干瘪的身体重新吸饱水,几分钟内体重就反弹了2公斤。 而且人想要生存,不可能永远不吃钠和碳水化合物。一旦恢复正常的摄入量,它们会重新锁住大量水,让体重快速增长[4]。实际上,罗西只用了两小时就基本恢复了之前的体重。
可能有人会怀疑减掉的成分,毕竟体重降了那么多,脂肪也减了不少吧?虽然罗西没有接受精确测量,但曾有研究检测了一名综合格斗(MMA)运动员的身体成分,他们所用的减重手段相似[5]。这名运动员赛前一周减重10.1公斤,血液明显浓缩,全身脂肪只减少了0.8公斤,体脂率反而升高了0.4%。

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减重过程中脂肪量和体脂率的变化 | 参考文献[5]

因此,文章开头那种运动后立减1公斤的情况,流失的几乎都是水,而不是甩掉大量脂肪变“瘦”(1公斤脂肪所含能量足够供人跑步10小时)。吃喝补足水后体重反弹也是正常的,多出来的1公斤可能是肠道里的食物、糖原增多或吃咸了锁住的水,也不是真的“胖”了[4]。 体重秤上的数字有一半都是水,受很多因素操纵,别被它的快速变化骗了。

快速减重危害健康,可致命

快速减重反弹严重,对健康的危害也很深远。 即使是体能极好的罗西,依然在实验中感到疲惫不堪和头晕。那名MMA运动员减重后,血液浓缩至接近致命的程度,出现急性肾损伤和血脂升高,雄性激素和身体代谢水平降低,最终在比赛中战败[5]。历史上,有很多运动员在快速减重时发生意外,倒在跑道上或桑拿房里,因心血管等系统不堪重负而丧命[6]。 每周减重只要超过5%体重就会对健康造成明显损害,不仅影响心血管、肾、内分泌及体温调节功能,还会影响注意力、记忆力,让人易怒和不自信[7, 8]。

这些身心损害出现迅速,但不会马上消失。反复快速减重的人,一生中肾衰及暴饮暴食的风险都高于体重平稳者,如果开始于青少年儿童时期,生长发育也会受到阻碍[9, 10]。 减至适当体重有益健康,但速度太快反而有害,特别是采取特殊手段,如少喝水、不吃主食、穿不透气衣服运动增加出汗量等[10]。

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快速减重后,食欲难以控制 | coachmag


减得慢,才安全持久


那名MMA运动员在快速减重前,还经历了7周缓慢减重的过程。这段时间,他逐渐减少饮食热量,但保证每天摄入蛋白质1~2克/公斤体重,持续训练(每周12次)。虽然体重只减轻了4.4公斤,但其中4公斤是脂肪,体脂率从15%降至10.6%,外形发生很大变化[5]。 这样的节奏益于健康又能改善体形,是适合普通人的速度,也就是每周减重不超过0.5~1公斤(体重大的人可稍多)[11]。刚改变饮食和运动时,减重速度可能很快(大量水随着糖原流失),但不应期待也不该维持最初的速度,变慢是正常的。 那些“半月包瘦20斤”不一定是假的,但一定是会反弹,而且非常危险的。改变生活习惯,慢慢减体重才能真正减脂、维持身心健康,不容易因为生病或情绪突然失控而中止,保住减重成果。 "半月包瘦20斤"太弱了,狠人一天就能减这么多(别学! | 果断练

好好吃饭,规律运动,慢慢减才能持久 | Ross Edgley

参考文献

[1] https://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/3498/extreme-weight-cutting-experiment

[2] https://rossedgley.com/

[3] Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.

[4] Matthews JJ, Stanhope EN, Godwin MS, Holmes MEJ, Artioli GG. The Magnitude of Rapid Weight Loss and Rapid Weight Gain in Combat Sport Athletes Preparing for Competition: A Systematic Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(4):441–452.

[5] Kasper AM, Crighton B, Langan-Evans C, et al. Case Study: Extreme Weight Making Causes Relative Energy Deficiency, Dehydration, and Acute Kidney Injury in a Male Mixed Martial Arts Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):331-338.

[6] Crighton B, Close GL, Morton JP. Alarming weight cutting behaviours in mixed martial arts: a cause for concern and a call for action. Br J Sports Med. 2016;50(8):446-447.

[7] Brito CJ, Roas A FC, Brito I SS, Marins J CB, Córdova C, Franchini E. Methods of body mass reduction by combat sport athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(2):89-97.

[8] Franchini E, Brito CJ, Artioli GG. Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):52.

[9] Zubac, Damir, Marusic, Uros, Hrvoje, Karnincic. Hydration Status Assessment Techniques and Their Applicability Among Olympic Combat Sports Athletes: Literature Review. Strength and Conditioning Journal. 2016;38:80-89.

[10] Artioli GG, Saunders B, Iglesias RT, Franchini E. It is Time to Ban Rapid Weight Loss from Combat Sports. Sports Med. 2016;46(11):1579-1584.

[11] 中华营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京: 人民卫生出版社, 2016.

作者:代天医

编辑:odette

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全部评论 (6)
豆豆皮皮
4
08-06 15:53

干瘪的身体重新吸饱水,几分钟内体重就反弹了2公斤???? 专家水平就是高,喝完水,还要过几分钟,重量才会反弹,一般人根本想不到啊

浮生行简
0
08-14 06:36

都不用上班的吗

james0258
0
08-11 13:49

这个方法很久就有了吧,我看过一个纪录片,一个英国人,横渡英吉利海峡,游泳……上岸一过秤,少了9斤,记忆深刻……

值友2338030877
0
08-09 17:29

脱水只有专业运动员需要这种减重方式。真就减肥只看秤?

西门庆大官人
0
08-09 16:39

既然非常危险,那你还发出来干嘛?果壳已经堕落到了这种地步吗?

zechfox
0
08-06 16:24

靠拉屎吗?

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