练腿前的完整热身指南，纯干货！

当你真的认真对待热身环节

你才会真正进入训练状态

准备是为了更好的运动

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你应该逐渐意识到热身、准备活动的重要性了，最近认识了不少小伙伴，几乎每一个人都从没有认真的进行热身准备，而且每个人都存在程度不一的灵活性受限问题，导致动作不自主的变形，或者根本无法很好的执行。所以，每一个训练者有必要每一次的训练前认真对待热身活动。

Joe DeFranco通过多年训练*级的NFL球星和WWE明星，结合常规的灵活性和柔韧性练习，开发出一套简易的下半身热身准备活动，这就是“ Limber 11”。

所需器械

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泡沫轴和一个网球（棒球或者其他较硬的球形代替品）

泡沫轴相信每一个健身房都有，“但我们健身房的泡沫轴是放在私教区的，我们没买课不能用啊！”这类问题请直接找私教询问，是否能借用，私教不行找私教主管/经理，还不行找店长，再不行只能说明你选错健身房了，或者说明你真的欠缺人际沟通能力！

网球或者棒球（肌筋膜放松球）自己买一个吧，网球相对较软，棒球硬度适中，放松球则较硬，而且不论什么球价格都非常便宜，10-15元某宝包邮随处可见。

所有准备活动在熟练掌握后，10分钟内可以完全搞定，而且在完成这11式后，你会建立一个更有活力，更强大的身体来进入到训练战斗中。

完整的训练菜单

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泡沫轴髂胫束放松

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髂胫束连接骨盆外侧到膝关节下方，有助于稳定膝关节位置，长距离跑步的人会让它变得紧张，导致炎症的发生。缓慢的滚动，在特别痛的点上多停留一些时间，并小范围进行滚动。

内收肌泡沫轴放松

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把泡沫轴斜置，和身体呈45度角，能够最大程度滚压到肌肉，同时利用身体的重心控制施加的力量，同样，和腿外侧一样，在最痛的点上小范围滚动，并停留几秒钟。

球上臀大肌放松

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这不仅仅是增加灵活性问题，而且对那些久坐办公室的人群是一个非常好的练习，同时对于下背部疼痛问题也有缓解作用。通过改变双腿的放置来增加施力的大小，放慢速度，保持呼吸的流畅（不要闭气）。

十字架屈膝左右摆腿

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这项运动主要在于提高腰椎和胸椎的灵活性，把你整个背部和双臂紧贴地面，手心向上，灵活性差的人可能无法让双腿贴近一侧的地面，慢慢来，逐渐会得到改善。当双腿向一侧倒下时，头部向另一侧扭转。

折体V字起坐

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反向将脚、双腿、臀部、腹肌卷曲到一起，之后向脚的反向滚动，同时双腿分开，直立起躯干。如果可以的话，尝试将双手向更远的地方伸出。

蛙式拉伸

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向青蛙一样趴在地面上，双脚内侧紧贴地面，双膝分开比肩宽的程度。用手臂的力量，将臀部向脚的反向推出，保持2-3秒后回到原位，每次都尝试推向更远的距离。

犬式曲腿髋部画圈

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保持头部、背部和臀部呈水平，单侧屈腿，最大程度在空中向前画圈5次，之后反向画圈5次，别害羞，虽然这个姿势的确会有些尴尬，但它的确是一个改善你灵活性的动作。

登山式

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这是一个连续性的动作，从俯卧撑起始位置开始，一侧腿向前跳跃迈出（最大程度），另一条腿向后推移，之后转换双腿，保持双手不离开地面，仅仅只是原地进行。

哥萨克蹲

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要注意的是，在下蹲后，保持伸出的一侧腿膝盖伸直，不要有弯曲，而支撑身体的一侧，使脚完全接触地面，不要有垫脚跟的情况发生。

坐姿梨状肌拉伸

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如果你很难让翘起的一侧腿平行地面，用双手来施加一些外力，在身体前倾时，不要弯腰驼背，保持背部的平整，只是利用髋部进行折体。

保加利亚分腿式髋屈肌拉伸

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支撑地面的一侧腿，大腿与地面平行，与小腿成90度角，后侧腿膝盖接触地面，将臀部（而非躯干）缓慢向前推，保持2-3秒，换另一侧进行。

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