别再担心做不了引体向上了，10个超好的强化动作，练起来！

说起健身房自重能做的最装逼的动作，那必须是引体向上了。不仅有着视觉的冲击，而且也是锻炼背部的王牌动作。

女生多锻炼背部，也可以让腰部在视觉上显得更细，背部也会变得更迷人。

但很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子做不起来引体向上，今天就为大家带来10个同样可以锻炼背部的替换动作。

▼肩胛上拉

想要学会正确的引体向上，首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收，背部发力，放松。

▼高位下拉

如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，如果不在也没关系，一根弹力绳搞定。

▼弹力带引体向上

一根弹力带带你飞起来。真的太喜欢这个替代动作了，老编我不止一次的推荐过。一定要练一定要练！不同的厚度弹力是不一样的，推荐大家去马云家买40磅左右的就可以。

▼仰卧划船

吊环，TRX,单杠，甚至桌子边都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的发力。

▼俯身划船

这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放。

▼起跳引体向上

这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，可以用惯性让你完成一个半程的引体向上。

▼爬绳子

在国内不常见，CF的铁馆中经常可以看到。

▼单杠吊挂

弹跳起之后尽量保持不动足够久，做静力训练。

▼高阶仰卧划船

将脚部垫高，身体保持平直，身体与地面越平行，难度越大，效果越好。

▼离心引体

跳起之后慢慢下落，感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入，榨干自己的能量。有了这些，不会引体向上，依旧可以有一个迷人的背部。

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