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别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

值鞋控 09-30 15:47 关注

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说起健身房自重能做的最装逼的动作,那必须是引体向上了。不仅有着视觉的冲击,而且也是锻炼背部的王牌动作。

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

女生多锻炼背部,也可以让腰部在视觉上显得更细,背部也会变得更迷人。

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

但很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子做不起来引体向上,今天就为大家带来10个同样可以锻炼背部的替换动作。

▼肩胛上拉

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

想要学会正确的引体向上,首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收,背部发力,放松。

▼高位下拉

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如果你在健身房会有专门的高位下拉器械,如果不在也没关系,一根弹力绳搞定。

▼弹力带引体向上

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一根弹力带带你飞起来。真的太喜欢这个替代动作了,老编我不止一次的推荐过。一定要练一定要练!不同的厚度弹力是不一样的,推荐大家去马云家买40磅左右的就可以。

▼仰卧划船

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吊环,TRX,单杠,甚至桌子边都可以做,需要注意保持腰背平直,感受背部的发力。

▼俯身划船

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这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放。

▼起跳引体向上

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这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用,可以用惯性让你完成一个半程的引体向上。

▼爬绳子

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在国内不常见,CF的铁馆中经常可以看到。

▼单杠吊挂

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

弹跳起之后尽量保持不动足够久,做静力训练。

▼高阶仰卧划船

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

将脚部垫高,身体保持平直,身体与地面越平行,难度越大,效果越好。

▼离心引体

别再担心做不了引体向上了,10个超好的强化动作,练起来!

跳起之后慢慢下落,感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入,榨干自己的能量。有了这些,不会引体向上,依旧可以有一个迷人的背部。

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全部评论 (38)
jefferyyip
6
09-30 17:11

一做就废直接

lawlietone
4
10-02 22:10
牵着猫散步的魚: 健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因 1
lawlietone: 引体跟体重有关系,然而跟力量有必然关系!你让平时只玩自重的瘦猴们脚上各自挂两个5KG的沙袋试试看,他们照样呱呱叫?作为同是瘦猴:我每天都会负重约5KG左右练习引体,实在力竭了才不负重,所以即使我是瘦猴,体重突然上个5~7.5Kg,引体我一样能hole住 2
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hjy44792371: 请问你猴有多重,我猴66kg宽距引体一次最多12个,一般一组8个做3组,间隔五分钟再来两次 3
lawlietone: 我体重62kg,我日常锻炼如下:热身:后踢退1分钟,上身静态拉伸2-3分钟,开合跳1分钟;开始正式训练:负重(5—7.5kg)引体10个,负重(5-7.5kg)臂屈伸15个,澳大利亚引体15个,1分钟卷腹、1分钟平卧抬腿、砖石+宽距俯卧撑交替各12个、静态靠墙静蹲1分钟,完成1组,期间搞点水漱漱口,保持呼吸;总共完成3组,组间休息约1分钟,因为最后静蹲收尾其实已经恢复了不少体能;状态好的话做4组,第4组不负重;擦汗,漱口走人;热身+3组训练+擦汗约耗时50分钟[得意] 4
hjy44792371: 厉害了,我没有整段时间,都是见缝插针,要么练背要么练腿 你的引体和屈臂撑在哪做的家里还是外面,负重在哪买的可有链接推荐 5

说来惭愧,我很屌丝[苦恼];作为一个中年社畜,肯定是家庭为重的,回家监督孩子读书,还要自己加加班;引体是楼下小区儿童滑梯的横杆,杆很粗无法五指抓紧,只能四指半握,顺便练习小臂耐力;神兽们不玩我就去撑,我还听到神兽们看到我在滑梯杆做引体跟家长说:这个人好可怕,他霸占了滑梯做奇怪动作,我不敢上去玩[喜极而泣];臂屈伸我是利用老人左右晃腰那个器械,刚好两边的把手,我身体就在中间的空隙部分;需要收紧核心保持身体稳定,腿盘起往后,若身体过份前倾就怼过去器械了,还容易肩峰顶到肩胛骨,膝盖试过撞黑了几块[喜极而泣];负重物。。笔记本电脑、水壶、饭盒(午餐自己带饭),还有路过给孩子买的牛奶(所以为什么重量忽高忽低,特价买多点嘛[苦恼])全塞进瑞士军刀牌电脑包里面,像个炸药包似的,包结实得很,够玩好几年[小眼睛]就是这么屌丝,这么真实[苦恼]

值友7491108559
2
09-30 17:09

赞赞赞,学到了,开局一根单杠,假期练起来[亲亲]

Yuskyone
1
10-05 03:01

中年人咬到牙齿出血能做10个4组[喜极而泣]

吃饱了撑的呀
1
10-01 19:40

我这么强壮只能做10个。。。。

liuxjjs
1
10-01 11:02
liuxjjs: 想当初上初高中时,引体向上都是满分,可现在,唉 1
abao0709: 满分的都是弹上去的,标准的我就没看到几个能做满分的 2

高中17个满分,后面一半靠挺上去的

杨-chen
1
10-01 10:07
牵着猫散步的魚: 健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因 1

主要力量不够,我一肌友175、80kg左右也能拉十几个

牵着猫散步的魚
1
09-30 22:19

健身四个月,每周六练,每天两小时,自认为练的还是比较刻苦的,挥汗如雨,体脂减了8公斤,现在183身高,体重75公斤,体脂大概20%左右,还是做不起一个宽距引体向上[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]同事小矮个,一米6多,工作一样,生活一样,住一个宿舍,和我一起练的,没我刻苦,也没我练的天数多,随随便便做15个,肌耐力比我好太多太多,不知道是不是天赋的原因

silverflymoon
1
09-30 19:04

引体向上不经常练的话,确实做不了几个,也不要强硬多做,很容易拉伤颈部肌肉,别问我为啥知道,说多了都是泪。

abao0709
1
09-30 18:56
liuxjjs: 想当初上初高中时,引体向上都是满分,可现在,唉 1

满分的都是弹上去的,标准的我就没看到几个能做满分的

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