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健身房举铁 VS 40分钟有氧运动,两者减脂差距有多大?

值鞋控 19-11-15 关注

本文经健身迷授权转载,原标题《健身房举铁 VS 40分钟有氧运动,两者减脂差距有多大?》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

有氧减肥,力量增肌,是很多人的固有印象。但凡事都不能一概而论,无论是有氧还是力量,都可以消耗大量的热量,只是健身方式不同而已。

那在健身房举铁和40分钟有氧运动,两者减脂差距有多大呢?欧洲就有个男子进行了相关的测试


健身房举铁 VS 40分钟有氧运动,两者减脂差距有多大?

他的名字叫Brandon,所采用的方式就是根据心率来估算卡路里的燃烧。虽然和实验室无法相提并论,但还是可以通过设备测算出热量燃烧数值的。


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采用的力量训练动作是:

杠铃硬拉、引体向上、杠铃/哑铃卧推,两个动作为一个循环。

杠铃硬拉完紧接着练习引体向上,一个循环结束之后休息60秒钟,然后加杠铃片继续进行。在练完硬拉加引体向上之后,他又练习了杠铃卧推加哑铃卧推。


健身房举铁 VS 40分钟有氧运动,两者减脂差距有多大?

第二天他进行跑步测试,总计跑了40分钟。

所采用的是变速跑的模式,将速度先加到最高,然后再减到最低。走路30秒之后,继续将速度加到最快,

依此这样的循环下去,那最后的结果会如何呢?


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最终测得数值为:

力量训练消耗了559大卡,平均心率137,而跑步消耗了502大卡,平均心率为128。所以Brandon认为,力量训练热量消耗是优于有氧训练的!

再加上重训可以撕裂你的肌纤维,在恢复的过程中又需要热量消耗,所以力量训练在减脂方面是要远优于跑步的,且可以令你更强壮!


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当然也有网友持反对意见:

比如你能举起200公斤,却无法跑1公里;当然也有人能跑10公里,却无法举起20公斤,一个心肺能力不佳,一个肌肉力量缺乏,这其实都不健康,所以建议两方面都要发展。

尽管他证明了力量训练比有氧热量消耗更高,减脂效率更好。但其实跑步依旧是性价比最高的减肥选择,因为它足够简单,适合几乎所有减肥人群。


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而重训却比较复杂,对体能、技术都要求更高,并且太多休息和太多孤立训练都会影响热量消耗效果,所以建议学会动作之后,将重训和跑步结合起来练习减脂效果会更佳 。

那么有氧和重训的顺序该是什么样的呢?

关于这个问题众说纷纭,但是从健身效果上来看,先力量,再有氧最能达到增肌、减脂的目的。

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力量训练主要消耗身体里的糖,特别是储存在肌肉里的糖类,是非常经济有效地能量来源,当我们尽力举铁的时候,身体会优先利用身体储存的糖类进行能量供应。

所以,充足的糖储备是高效增肌的前提,当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练,肌肉才能展现出更强大的力量和更快的组间恢复,肌肉的生长也就更有效率。


健身房举铁 VS 40分钟有氧运动,两者减脂差距有多大?

有氧训练的主要目的是为了降低体脂,当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机,身体就会消耗更多的脂肪,有氧训练后人体也是最为疲劳的。

因此,一次高效的训练,应该从力量训练开始。用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。当肌肉里的糖分消耗的差不多了,再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。


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还会经常有人问到:

“瘦人增肌需要做有氧吗?”“力量训练和有氧训练是矛盾的吗?”

为了更好的说明这些问题,英国诺桑比亚大学曾经做过一项研究:

他们通过对28位有健身经验的男士,分3组进行力量结合有氧的训练方式,在第6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比,先力量后有氧。

经过6周的训练后,测试结果如下:


健身房举铁 VS 40分钟有氧运动,两者减脂差距有多大?

结果表明:肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多,肌力和肌肉尺寸增加的越少。

如果你的目标只是增肌,拿掉有氧训练,专注在变大与变壮这件事。

如果你的目标是增肌,但又想改善耐力及心肺功能,那么有氧是必要的,大约是你花在力量训练时间的1/3。

如果你的目标是增肌,同时又要减掉身上少量的脂肪,那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要,你可以尝试5:2或2:1,这个视个人情况而定。


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但无论做任何训练,都要以身体不受损害为前提,如果身体因为锻炼受损,那我们将得不偿失!

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全部评论 (15)
落尘_
13
2019-11-15

4天健身房,2天酒局,1天机动……生活快乐最重要[doge]

溜溜达达山大王
6
2019-11-15

而跑步消耗了502大卡,平均心率为128。其中步行是30秒,没说明跑步的时间,估且按1:1安排,那么心率128,正常人快速走路的心率应该在110-120之间,那么最大的疑问在于他跑步的时候心率难道只有140不到吗,这样的心率还有必要搞跑走跑的间歇?如果按他器械力量练习的两组动作一间歇60秒,两组动作标准应该是60-90秒,上了重量的话,普通健身减脂的初级人士怕是坚持不了40分钟就趴了。

值友1910839028
2
2019-11-16
kingchuang: 感觉有点用,我隔天跑步,一次40分钟,坚持大半年了,体重变化不大,主要是,没有吃减肥餐,力量训练不多,这回试试看看 1

三分练七分吃,不控制饮食,练多也没用

值友9828334129
1
2019-11-28

变速跑只有最开始一次冲到193,之后就没高过160,这人体能不行,实验没有参考价值。

二刀流导师
1
2019-11-15
二刀流导师: 其实比较理想是有氧和撸铁间隔24小时左右再做 有氧是必须的 心肺不行 撸铁持久力也差 〖「【《姐夫说的》】」〗………… 1

额 姐夫的英文也算违禁词汇么 被打码了竟然……姐夫 健身的兄弟都懂得吧………

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