起跑线31期:停跑超过一个月,要如何启动更有效?

跑者RUNNER 05-12 18:23 关注

随着国内疫情趋于稳定,越来越多的跑者开始恢复跑步。可当你信心满满恢复跑的时候,却感觉力不从心,心肺功能跟不上不说,腿脚更是酸痛无比,完全回到了几年前第一次跑步的感觉。

同样是重新开始跑步,为什么有的人却依然跑起来很轻松呢?带着这个疑问,今天就来说说恢复跑那些事儿。

起跑线31期:停跑超过一个月,要如何启动更有效?

1、停跑1个月,运动能力下降是必然

哈佛大学的研究员们做过一项研究。他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手,跑完比赛之后,让他们连续八周不进行任何跑步运动,其他的运动时间一周累计不超过2小时。

在备战波士顿马拉松时,他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后,他们每周的跑量几乎可以忽略不计。

起跑线31期:停跑超过一个月,要如何启动更有效?

研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能,然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。通过对比数据发现,他们的血容量减少3.6%,血浆容量减少,左心室变小,这说明身体供血能力减弱。

从运动表现角度来说,VO2max(最大摄氧量)和总血红蛋白都显著下降。有氧能力比较好的人,一个月不运动最大摄氧量降低4%~14%,之后还会逐渐降低。外在的表现就是在相同配速下跑步会感觉更累。

2、停跑多久,就需要多久的时间找回状态

有研究认为,停止运动一段时间,最近获得的那部分能力最容易消失。对于练了5年,甚至10年的跑者,近1个月的提高幅度在多年累积中占的比例很小,所以退步不多。

而总共才练了几个月的跑者,进步差不多都是最近获得的,所以只要训练一停,几乎打回原形。

起跑线31期:停跑超过一个月,要如何启动更有效?

3、恢复跑步,心态归零,训练不要着急

重启跑步的第一要素就是心态上的调整,忘记自己的最好成绩、常用配速和距离,给自己打个狠折,从初学者状态开始。

太多的跑友,刚开始重启兴奋异常,按照之前的强度跑,而且在家憋久了也会有“报复性反弹”,一不小心就跑多了,然后膝盖受伤,把好好地重启计划搁置掉了,这是非常常见的。

起跑线31期:停跑超过一个月,要如何启动更有效?

其实,服装对跑步心情的影响非常大,运动装备披挂整齐,总能带给我们曾经熟悉的感觉和信心。在你需要重启运动的时候,可以整理好自己的运动装备。并且,把最喜欢的几件跑步衣服挂在显眼处,把跑鞋拿出来放在门口,时刻提醒自己该去跑步了。

4、约上伙伴去跑步

当局者迷,旁观者清。有伙伴的监督鼓励,更能知道自己的成果和斤两,重启的训练也不会那么无聊。

起跑线31期:停跑超过一个月,要如何启动更有效?

如果暂时还没办法约朋友跑步,可以在朋友圈秀一下你的战果。这时候千万别在意跑的快慢,因为重启跑步的重点要素,就是承认自己没那么快了。

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全部评论(38)
外卖先驱
11
05-13 00:56

因为打游戏《鬼谷八荒》,停跑一个月。重新开跑,让我理解了为什么90%人都无法坚持跑步:太痛苦了!各种疼痛,心虚,疲软,在2公里之后就不停刺激折磨着我。如果不是我之前15公里距离和1000公里的跑量,我真的会被肉体和大脑骗过去,4公里就灰溜溜回家了。而我之前轻松15公里冲20公里的时候,傻乎乎整天劝人去跑步,现在不会了,太痛苦了!

外卖先驱
5
05-15 22:13
外卖先驱 因为打游戏《鬼谷八荒》,停跑一个月。重新开跑,让我理解了为什么90%人都无法坚持跑步:太痛苦了!各种疼痛,心虚,疲软,在2公里之后就不停刺激折磨着我。如果不是我之前15公里距离和1000公里的跑量,我真的会被肉体和大脑骗过去,4公里就灰溜溜回家了。而我之前轻松15公里冲20公里的时候,傻乎乎整天劝人去跑步,现在不会了,太痛苦了! 1
twins5453 太赞同了,作为没有坚持经常跑、找不到跑步乐趣的菜鸟,对我3公里就是个坎,最多跑5公里,2到4公里这段时间满脑子想的就是“我为什么要来受这个罪”[无语] 2

但是当你坚持战胜自己,3公里,5公里,7公里,9公里,偶尔突破15公里后。平时都跑10公里,真的轻松惬意。最重要的是:你会发现以前生活中那些恶心困难烦心的事情,现在根本不值一提了。原本要磨磨唧唧拖一周才做完/极不情愿做/做起来恶心/的事情,现在大刀阔斧半天噼里啪啦就搞定了。因为再难的事情做起来都没有跑步痛苦。

twins5453
2
05-14 12:44
外卖先驱 因为打游戏《鬼谷八荒》,停跑一个月。重新开跑,让我理解了为什么90%人都无法坚持跑步:太痛苦了!各种疼痛,心虚,疲软,在2公里之后就不停刺激折磨着我。如果不是我之前15公里距离和1000公里的跑量,我真的会被肉体和大脑骗过去,4公里就灰溜溜回家了。而我之前轻松15公里冲20公里的时候,傻乎乎整天劝人去跑步,现在不会了,太痛苦了! 1

太赞同了,作为没有坚持经常跑、找不到跑步乐趣的菜鸟,对我3公里就是个坎,最多跑5公里,2到4公里这段时间满脑子想的就是“我为什么要来受这个罪”[无语]

日尼-禾尔
2
05-12 22:30

重新启动的最好鞭策是刚到的新鞋子[阴笑]

老衲棒棒哒
1
05-13 10:25

每天两公里 玩玩

百战天足
1
05-12 22:40

脚踝上个月扭了,休息了快一个月了

值友8301730270
1
05-12 21:36

简单的标题都整不利索,懒得看

海獭巫
0
05-18 13:13

有孩子停跑两年发福的还有救吗

后来-的-我们
0
05-18 09:03
外卖先驱 因为打游戏《鬼谷八荒》,停跑一个月。重新开跑,让我理解了为什么90%人都无法坚持跑步:太痛苦了!各种疼痛,心虚,疲软,在2公里之后就不停刺激折磨着我。如果不是我之前15公里距离和1000公里的跑量,我真的会被肉体和大脑骗过去,4公里就灰溜溜回家了。而我之前轻松15公里冲20公里的时候,傻乎乎整天劝人去跑步,现在不会了,太痛苦了! 1

[皱眉]不会吧,我没跑过步的也能随随便便刷5公里啊,虽然挺累的

多放香菜
0
05-17 20:00

大学一千米得跑五分,后来pdd华为gt便宜二百买了个,就开始五公里的跑路了,冬天疫情停了一段时间,东北实在太冷了[大囧]