减脂、增肌、塑形？皮质醇先了解一下！哪些因素会导致皮质醇身高？少喝咖啡，多养猫试试看

前段时间，老刷到这个段子，究竟皮质醇跟健身有什么关系呢？很是好奇，也分享给大家。

什么是皮质醇？

皮质醇是一种由肾上腺皮质产生的激素，属于糖皮质激素，对糖代谢具有较大影响。通常被称为”应激激素“、“压力激素”，你的压力、暴躁和不开心，或许都源于升高的皮质醇。根据机体状态，皮质醇会指挥身体分解糖、脂肪、蛋白质，调度比例及控制何时分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能分解肌肉，将其转化成糖原为机体提供能量。对于调节压力、调节代谢和免疫系统中来说是一把双刃剑。

这么解释还是听起来很苍白，举个例子就知道了！

你身边是不是也有这类人，平时周一到周五工作激情满满，一到周末就不想说话不想社交，只想蜗居家里睡觉，葛优躺？甚至在加班熬夜完成一个重大项目后就病倒了？还有一些任遇到压力时会通过暴饮暴食来缓解自己的压力和焦虑，其实这都是我们的皮质醇在作祟。

当工作时需要专注力，需要动脑或者是遇到压力时，肾上腺激素会产生大量的皮质醇将身体所有的能量都被调动去对抗压力，去提供专注力，所以就间接导致了我们免疫系统暂时被抑制住了，就会易感病毒侵袭，。然后当你压力消散时，皮质醇降回正常水平，我们的免疫系统又开始正常工作抵御机体伤害了。

运动对皮质醇的影响

回归皮质醇和健身本身，中等强度以上有氧运动、抗氧运动都会引起皮质醇升高。最主要是短时间高强度的运动比强度低时间长的运动更容易引起皮质醇升高，过度训练会导致皮质醇长时间持续保持较高水平。

身边有很多人比如久坐不运动的，如果不做身材管理或者控制饮食，就会容易腰臀肚子脂肪囤积，这也是皮质醇的作用，促使皮下脂肪分解，让脂肪重新分布在身体各个部位。这也是为什么有些人锻炼了还是瘦不下来，有时候会发现越练腿腿越粗。

建议大家如果做无氧力量训练不要超过1小时，健身结束后一定要做好拉伸，一周3/4次的训练频次足够。这也是有道理的，我们不应该追求训练的容量而应该专注每一组动作的质量，给身体足够的休息时间来恢复。

高皮质醇的影响

1、肥胖

当体内皮质醇水平过高时，会限制身体分泌胰岛素来分解糖类物质，这就是胰岛素抵抗，造成了糖类消耗减少，体内的脂肪就会堆积，还会容易暴饮暴食有增胖风险。

2、焦虑、失眠等内分泌紊乱

皮质醇长期保持较高水平，研究发现会导致睾酮、甲状腺素、胰岛素、雌激素、生长激素、褪黑素的分泌异常，造成内分泌失调，进而引起焦虑、失眠、消化系统紊乱肠胃不适、免疫力低下，病毒易感等问题。

3、抑制免疫系统

前面说了皮质醇也叫“应激激素”，当体内皮质醇分泌过高时，它会调动身体的资源去应对压力，同时身体的免疫功能就会暂时被抑制住，导致易感生病。

4、引发高血压等心血管疾病

皮质醇会增加身体储水、钠，进而身体浮肿，加重了对脏器的负荷，对于血压和心脏都可能有一定风险。

哪些因素会导致皮质醇升高？

通常，皮质醇在24小时是呈现规律性变化的。在早上6-8点会升至最高水平，中午之后开始下降，下午4点会下降一半水水平，晚上12点下降至最低水平，告诉我们该睡觉了。

1、高强度运动

高强度运动后，皮质醇会加快分泌，来帮助提升血糖。所以不建议空腹运动，或者运动后需要及时补充能量物资。并且上午进行运动可能有助于调节生物钟，降低日间皮质醇水平。晚上的高强度运动可能对一些人而言可能会干扰正常的睡眠。

2、压力

工作压力，长期的熬夜，精神紧张，都是造成皮质醇持续身高的原因。肾上腺皮质会释放更多的皮质醇。

3、长期喝咖啡

研究发现，咖啡因会让我们的肾上腺素和皮质醇水平升高，喝咖啡虽然可以提神，但还是要适量。

关于运动和平衡皮质醇的建议

忽略掉个体差异，我们在运动中最重要要做到平衡和足够时间休息。

1、选择适当的重量

通常可以选择一个有点挑战但仍能保持良好技术执行的重量，避免使用过重的重量导致训练姿势不正确或受伤。

2、训练周期和重复次数

低重高次的训练有助于增加肌肉耐力，而高重低次的训练更侧重于增加力量。在训练周期中，可以交替使用这两种方式。

3、训练分割

初学者可以每周进行2、3次的全身训练，高级有基础的可以进行分割训练，每次集中锻炼一个一个部位肌群。

4、 渐进式负荷

逐渐增加训练重量，以促使肌肉适应并增长。

5、休息时间

每组动作之间的休息时间可以在30秒到90秒，具体取决于你的训练目标，要确保给肌肉足够的休息时间。

6、 不同阶段的训练目标

力量阶段： 在力量阶段，可以选择更重的重量，每组进行4-6次的训练。

耐力阶段： 在耐力阶段，可以选择相对较轻的重量，每组进行12次以上的训练。

7、训练方案

确保动作准确的基础上可以进行交替训练，采用不同的动作、重量、重复次数和训练频率，以避免身体适应一个特定的训练计划而产生惰性，就觉得提升受限。

8、平衡皮质醇方法

可以尝试做有氧的运动，如瑜伽、普拉提，慢走都可以，日常工作生活中少喝咖啡，多撸撸猫也是很有效的放松，降低皮质醇放松。

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