谷雨前后，宁可不吃肉，也要多吃6样“黄金菜”，补充营养不费劲

“春到人间万物鲜”，四月正是来到谷雨节气前后，植物们蓬勃生长，顺应时节应该尝上一口“逢春菜肴”了，周末休息日去野外薅春光的“羊毛”，鲜嫩、一年一次的野菜青翠又可口。除了野菜，春季的其它果蔬也是新鲜水灵，高营养的春季蔬菜不仅味道好，而且营养丰富，对健康十分有益。

野菜、蔬菜两种不同的菜肴在春季这个万物复苏的时节互相呼应，其中有六种“黄金菜”为最佳，重要性堪比黄金，它们可以补充身体缺失的营养物质、维生素、矿物质等。春季是一年的开始，春季补一补，换季时的小疾病才不会干扰大家。

谷雨前后的6样“黄金菜”随菜谱一并送上，让大家补充营养不费劲，做法简单迅速吃上春色。

一、荠菜

荠菜在春天野菜排名里几乎能拔得头筹，它不止口感佳，吃起来清香味美，还少了其他野菜的涩嘴怪味，实属“野菜之王”。荠菜具有丰富的粗纤维，是帮助肠道消化的好帮手，而且胡萝卜素含量也不低，对眼睛还有好处。

推荐做法：蒜香荠菜粥

食材备料：荠菜、大蒜、大米；盐、油。

1、荠菜清洗干净，锅里放适量饮用水烧开，加少许盐和油，随后放入荠菜焯水约一分钟捞出，尽量滤干水分后备用。

2、大米淘洗倒入煮锅，加适量清水，大火煮开转小火焖煮，约15分钟。

3、荠菜加食盐腌制5分钟后取出切碎；大蒜拍扁去皮后备用。

4、锅内添加少许油，油热后加蒜瓣煸炒出香味，倒入煮熟的米粥，放荠菜碎，搅拌均匀煮1分钟即可出锅。

二、茼蒿

营养丰富的“皇帝菜”，春季的茼蒿枝叶鲜嫩，最为适合开春食用。而且茼蒿富含维生素A、维生素C，在春季可以滋养脾胃。除此之外，茼蒿的钾含量也比其他蔬菜高，甚至堪比牛肉，这么物美价廉又营养丰富的蔬菜，推荐大家春季可以多尝尝。

推荐做法：麻酱茼蒿

食材备料：茼蒿、大蒜、干辣椒；芝麻酱、盐、油、白砂糖、蚝油。

1、清洗干净茼蒿，锅中加入清水，适量盐、油，水烧开后放入茼蒿焯水约2分钟，茼蒿变软即可捞出。

2、茼蒿挤干水分放回碗中，加入蒜蓉、干辣椒段，淋上热油激出香味。

3、取新碗开始调制芝麻酱，碗中放入1勺蚝油、适量白砂糖、盐，少许清水，顺时针搅动勺子慢慢将芝麻酱澥开，澥成稀糊糊状。

4、麻酱淋上茼蒿，搅拌均匀就可食用。

三、油菜

踏青郊游时看到金黄盛开的油菜谁都会忍不住驻足观赏一番，油菜不仅盛开美丽，吃起来也美味，简直就是春天好滋味。油菜在开花之前或刚开花时，是一种优质蔬菜，富含维生素、膳食纤维等营养成分，而且五六棵油菜的菜薹就能炒一盘时令鲜蔬。

推荐做法：蒜炒油菜

食材备料：油菜、大蒜、干辣椒；蚝油、生抽、盐、鸡精。

1、油菜放入盐水浸泡片刻杀菌，清洗干净，焯水15秒，捞出备用。

2、调料汁，碗里放入1勺蚝油、1勺生抽、适量盐和鸡精，搅拌均匀备用。

3、起锅烧油，油热后放入蒜末、辣椒爆香，再加入油菜翻炒几下，倒入料汁继续翻炒1分钟后，出锅装盘。

四、菠菜

“大力水手爱吃菠菜”，菠菜身为“营养模范生”可不是白夸的，它富含优质蛋白质，还有维生素、胡萝卜素、铁等营养物质。春季气候干燥，多吃菠菜补充维生素A、维生素C，缓解“春燥”。

推荐做法：菠菜炒胡萝卜

食材备料：菠菜、胡萝卜、蒜、小葱；盐、油、生抽、胡椒粉、鸡精。

1、菠菜去掉根部，清洗干净放一旁备用；胡萝卜清洗后用擦丝器擦成细丝；蒜拍扁去皮，小葱清洗后切段。

2、起锅烧水，水开后加入少量盐、油，再放进菠菜焯水30秒。焯水后菠菜捞出备用。

3、炒锅加油，油热后放入蒜、小葱段爆香，接着加入胡萝卜丝翻炒，直至胡萝卜丝变软。

4、胡萝卜丝变软后加入2勺生抽、适量盐、胡椒粉、鸡精调味，翻炒均匀，再放菠菜，一起翻炒片刻即可出锅装盘。

五、韭菜

“春初早韭，秋末晚菘”，春韭的含金量可不一般，头茬韭菜不管是炒着吃还是包进馅里都是不可多得的美味。春天的韭菜香气扑鼻，味道鲜美，营养价值也很高，不妨趁着春景来上一道春韭小菜，滋补美味又健康。

推荐做法：韭菜炒香干

食材备料：韭菜、香干、小米椒、大蒜。

1、韭菜清洗干净后切成段，香干切段，小米椒切段，大蒜切末，都装盘备用。

2、预调料汁，碗中加入少量淀粉、生抽、蚝油，适量盐、鸡精，倒半碗清水搅拌均匀备用。

3、热锅冷油，待油热后倒入香干段，炒2分钟左右待香干表面焦黄冒出小气泡，加入小米椒、蒜末继续翻炒出蒜香，倒入之前调好的淀粉料汁，转大火焖1分钟。

4、倒入韭菜段翻炒，先倒茎段，再倒叶段，以防韭菜叶炒老。翻炒均匀即可出锅装盘。

六、西兰花

减肥健身界的扛把子蔬菜，西兰花，它是一道老少皆宜的蔬菜，含蛋白质、维生素、胡萝卜素等营养元素，老人吃可以滋养肝脏，小孩吃它补充维生素。而且西兰花不仅维生素和矿物质含量丰富，还富含膳食纤维，促进肠道消化。西兰花搭配鸡胸肉，也是一道减脂又味美的菜肴。

推荐做法：鸡胸肉炒西兰花

食材备料：鸡胸肉、西兰花、姜、蒜、干辣椒段；生抽、料酒、黑胡椒粉、老抽、盐、油、鸡精。

1、冲洗鸡胸肉，切块放入盆中，加1勺生抽、1勺料酒、少量黑胡椒、半勺老抽、适量盐、姜丝抓拌均匀，腌制约五分钟，再加入适量淀粉，倒1勺油搅拌锁住鸡肉水分。

2、西兰花掰小块泡淡盐水，盐水中放入少量淀粉抓拌浸泡5分钟，将西兰花中的脏东西清理出后，再次冲洗干净。起锅烧水，开水中加入少量盐、油，西兰花放入焯水1分钟，捞出备用。

3、起锅烧油，油热后倒入鸡胸肉块，小火煎至表面金黄，倒入姜丝、蒜末、干辣椒段，翻炒均匀。

4、加入焯水后的西兰花，放1勺生抽，2勺清水，适量盐，翻炒1分钟后加鸡精调味即可出锅装盘。

——老井说——

焯水小贴士：蔬菜焯水时，水中加入适量的盐、油可以保护蔬菜不变色，保持脆嫩口感和碧绿颜色。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。

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