12个动作,在家肩颈腰膝锻炼方案
前不久我因为膝盖问题,跑了几趟医院骨科,虽然治疗结束,但医生反复强调除了针灸和推拿手法,最关键的还是日常锻炼。特地向医生要了日常锻炼视频,也请健身教练示范了一些在家也能用的肩颈/腰部/膝盖/脚踝跟练视频和动作,呈现给大家,希望大家能通过这些简单的动作,改善和预防自己的骨骼问题~
1、肩颈
作为一个有着十年颈椎曲度变直历史的人,我常年都是各大按摩医院和按摩店的常客,只要工作劳累加班,基本上隔天就能感觉到肩颈僵直难受,最严重的一次是早上根本爬不起来。现在上班族离不开电脑,也有很多人出现颈椎退行性病变、慢性劳损等多种问题,日常多做一些肩颈活动,有助于放松紧张的肌肉,改善对应部位的问题。
胸部伸展运动:吸气打开胸廓时,聚拢背部肩胛骨,呼气放松。健身房给的肩颈训练很多也是类似这个动作的,可能会加一些力量,通过拉伸锻炼到背部肌肉。
耸肩运动:身体保持直立,双肩提升到最高并持续5秒,然后放松。耸肩可以牵引到胸部和肩部的肌肉,改善脑部供血供氧不足的情况。
托颈活动:双手置于脑后,用手掌托住颈部做对抗性运动。颈部神经多,属于人体紧要部位,之前米字操曾经很流行,但是学界对这个动作还是较为谨慎的,做一些轻松的活动更为安全。
肘部上提:用拉力带辅助,双手持握拉力带,向上拉伸,在头部前后都可以做,躺着的时候也可以做。动作要点是
握拳上举:双手握拳向上伸展,坐姿和深蹲姿势都可以做。
2、腰部
以前都觉得腰肌劳损等问题离我很远,直到这次入院,一针扎下去,腰简直酸痛得抬不起来,才后知后觉腰部也不是那么给力。
臀桥:开始可以以双足、双肘和后肩作为支撑,后期可以以双足和后肩作为支撑,需要在最高点维持3-5秒。我最早做这个动作是产后修复时,其实它对腰间盘突出也有奇效,但是建议患者先咨询医生是否可以做,保证动作正确后再行操作。
平板支撑:肘部90°支撑身体,身体呈现一条线,收下巴的同时收腹收腿,可锻炼脊背核心肌群,控制在1-2分钟较佳。
交替摸肩:有点像平板支撑的动态版,双手交替摸另一边的肩膀,可以加强肩部和双臂的力量,提升上背部的稳定性。需要注意的是不要把肘关节锁死,而是让双臂伸直在肩部的正下方。
飞燕式:床上和瑜伽垫上均可做,头部、上肢、下肢抬离床面,有助于加强腰背肌肉力量,改善心肺和关节功能。
3、膝盖&脚踝
膝盖和脚踝的问题既会出现在运动不当的年轻人身上,也会出现在走路过多的老年人身上。我印象最深的一次膝盖问题出现在爬山后,所以现在很少爬山,还是以散步、瑜伽和健身操为主,如果实在要爬山,会提前做些针对性锻炼,过后也会对腿部肌肉进行针对性放松。
腿屈伸:膝盖可以直接通过腿部的伸直—弯曲来进行锻炼。以前上体育课前放松时,体育老师会让我们转动膝盖,实际上这个做法是不对的,因为膝盖就是伸直和弯曲的两种状态,不应该进行其他方向的运动。
靠墙静蹲:背部贴墙,双腿呈现90°垂直,小腿和地面也呈现90°垂直。这个动作可以锻炼大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌、臀部肌肉以及小腿肌肉,有效增强腿部力量和耐力,促进下肢血液循环,也会用到腹部和背部的核心肌群,减少膝关节的压力。
脚踝主要就是锻炼灵活性了。除了交替伸直和弯曲,也可以经常活动脚踝附近部位。
脚踝运动:可以用脚跟点地,脚踝带动脚尖左右移动,坐着的时候也可以做和手部力量对抗性的脚踝运动。
祝大家都能坚持日常锻炼,让我们这副躯壳再好好地陪伴我们50年~
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
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