非凡做运动 篇六十：食物GI值对增肌/减脂的影响：为什么糖尿病会成为现代慢性病？

在健身饮食中，有些健身的人会非常关注食物的一个值——GI，它是衡量食物对人体血糖升降影响的一个值，它不仅对我们的增肌或减脂有着一定的影响，而且糖尿病、低血糖的出现也和它有一些关系。

不过羽度非凡认为，我们在制定饮食方案的时候更多会考虑碳水、脂肪、蛋白质等营养元素的热量占比，这基本上已经是比较科学的了，所以关于GI血糖指数，仅作为一项知识稍微了解一下就好了。

因为对增肌/减脂产生影响的并不是GI值，而是胰岛素，但胰岛素的分泌又与GI值有些关系，GI值可以说是间接影响增肌/减脂，所以这里我们先来说说胰岛素。

GI值越高的食物越容易刺激胰岛素的分泌，当我们摄入高热量的食物后，血糖会快速提升，胰腺要分泌胰岛素帮我们控制血糖水平，但如果食物的GI值非常高，大量的胰岛素就会在短时间内帮助我们快速降低血糖水平，由于降低血糖速度过快，因此就可能会出现低血糖的症状。

对应再来看高血糖和糖尿病，我们的身体非常聪明，在历史进化过程中已经学会了储存能量，远古时期由于食物不足，每次人们获得食物后，下一顿饭不知道什么时候才能吃到，因此身体将摄入的食物以脂肪和糖原的形式储存起来，为人体提供能量。

但因为当时人们每天都需要长时间劳作，所以身体储备的能量和消耗基本都能达到平衡，甚至身体储备的能量还抵不上消耗，而进入现代生活之后，人们不再需要长时间地劳作，生活条件和饮食水平有了大幅提高，但我们的身体依旧习惯将食物转为脂肪和糖原进行储备，因为它担心我们吃不上下一顿饭，因此消耗和摄入不平衡，很容易造成营养过剩。

当储备脂肪的脂肪细胞和储备糖原的肌细胞已经储备到极限的时候，胰腺分泌的胰岛素已经控制不住血糖水平了，甚至胰腺因为不能得到休息无法再继续分泌胰岛素，时间久了就形成了高血糖或糖尿病，因此我们会看到糖尿病患者需要自行注射胰岛素来控制血糖。

如果我们要参考GI血糖指数选择食物的话，一般以葡萄糖的GI值作为参考值，葡萄糖的GI值是100，例如黑麦面包的GI值是70，也就是说黑麦面包提供的碳水提升血糖速度比葡萄糖慢，而且如果摄入量少的话，对血糖水平的影响也会更小，所以如果时间充裕的话，尽量细嚼慢咽，延长摄入食物的时间。

当然这里也并不是建议大家直接选择低GI的食物，整体还是要合理搭配的，所以我不建议大家在定制饮食计划的时候考虑GI值（主要是太麻烦了）。

再说回胰岛素对增肌/减脂的影响，先放结论：

胰岛素有助于增肌，但不利于减脂

之前健身领域有一套“低GI饮食法”，这套饮食计划对减脂是有一定效果的，但它有一个前提，那就是你每天的碳水摄入量如果占了总热量的55%以上，不过这项计划也不是长期有效的，一段时间后你会发现遇到瓶颈期了。

如果是健身新手，而且日常训练以有氧运动为主，可以尝试一下这套方案，遇到瓶颈期后再改用其他方案；如果你日常的训练是以抗阻力的力量训练为主，可以直接忽略这套方案。

为什么胰岛素有助于增肌呢？其实不仅仅是增肌，如果你打算增重的话，也是需要关注胰岛素的，因为胰岛素除了控制血糖水平之外，它还有另一项特性——抑制脂肪的分解。

而在增肌方面，当我们进行力量训练之后，身体血液中的应激激素水平会升高，此时摄入碳水刺激胰腺分泌胰岛素，一方面可以降低应激激素水平，增强免疫力，另一方面胰岛素也会带动矿物质进入肌肉，控制电解质平衡。

总之，想要高效利用胰岛素增肌，需要规律的力量训练、足够的耐力训练、健康的饮食习惯，还有一点是训练间隔时间不要超过3天。

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