如何跑5公里?100KG体重户外5公里全记录
进入冬季,我的体重从跟跳刘耕宏的94.5KG,膝盖疼修养+几顿搓饭,一下子又猛涨到100.0KG。不运动是不行了。还是捡起老爱好:跑步。100KG的俺,在膝盖完全恢复后,跑了个5KM。因为我有着丰富的跑步经验,无论是对于大体重,还是大病初愈,这篇文章或许都有一定的参考价值,我们来一起看看,我是怎么跑的这5公里吧。
准备要跑步的时刻是0:15分,我刚刚码了几小时字,大腿根有些不过血,麻了,就准备去跑跑步。
首先我穿上跑鞋,下身9分裤,上身短袖,带上Apple Watch,在家开始做准备活动。
准备活动要充分
包括:
活动脚腕,顺时针、逆时针每只脚各2X8拍
扩胸运动,屈臂扩、水平展臂扩,共4X8拍
振臂运动,一手往上扩同时、另一只手一手往下扩,然后交换,4X8拍
手臂在肩部绕圈,向前向后绕,共4X8拍
颈部运动,前后左右点头,4X8拍
双手叉腰,腰部转圈,顺时针、逆时针共4X8拍
手扶膝盖微屈转圈,顺时针、逆时针共4X8拍
蹲起,4X8拍
压腿,正压,每个方向2X8拍,侧压,每个方向2X8拍
这样一组准备活动,大概需要15分钟。
喝一口水,平复下心率,准备出门。
北京的天气,在0:40分大概在0摄氏度左右,湿度86%,不干燥。
由于我不往远了跑,所以还是下身9分裤,上身半袖。
从家出门后,选择一个可以循环跑的区域。
有条件,有时间,一定请在白天阳光充足的时候跑步。
然后在选定区域内,一圈一圈的跑就可以了。我选的这个圈大概2KM,所以我跑2圈半就完成5KM了。
第一公里:鼻子吸气,速度要慢
由于刚从家出来,家里的温度肯定比室外高得多,所以呼吸道会感觉吸进来的空气特别的冰。
虽然经过热身,但相对于跑步而言,全身也还没有完全运动起来。
这时候一定要完全用鼻子吸气。尽可能把吸进身体的空气温度升高,给肺部一个缓冲的时间来适应。
并且刚开始跑步的速度一定要慢。
第一公里,我的配速是5分43。第一公里主要是在调整呼吸,鼻子的压力会比较大,但你想呀,要不经过鼻腔,从口腔到肺,那肺的压力更大。心率可以看到在慢慢的爬升,而不是一下子飙老高。
第二公里:口鼻同时吸气,降低心率
第二公里,我几乎维持了第一公里的配速。呼吸开始把嘴张开,用牙缝和鼻子共同进行吸气,用嘴呼气。这时候心率来到了180,这时候会感觉有一些憋闷,所以我就放慢了步频,可以看到心率有两个先突起再下降的小尖儿。2公里完成,近12分钟过去。
第三公里:放慢速度,轻松完成
第三公里,我开始调整,此时肺部已经完全适应了室外的温度,我可以张开嘴吸气了,此时依然是鼻子和嘴一起吸气。跑起来很轻快,配速来到了6分24。跑步并不能追求每一公里的配速,这是错误的,而是一定要有张有弛。如果进行调整后,觉得身体舒服,可以往快了跑。
第四公里:肌肉发力,控制姿态
第四公里,维持上一公里的跑步姿态与吸气的方式,注意脚步的发力,前脚掌接触地面为主、后脚掌为辅,每一步要用脚往后蹬,要维持腿部的姿态,不能往两边撇,要用肌肉来跑步,而不是韧带和骨骼来支撑。如果肌肉无力,那么就放慢一些速度,确保可以让肌肉发力。另外控制心率也非常的重要。我会让让心率维持在170以下,这时候心脏是很轻松的。此时已经跑了24分钟15秒。
第五公里:适当加速,加大步幅
第五公里,根据自身的体力,我选择了加速。所以可以看到心率有一个明显的提升。加速的方式,是加大步伐,加大摆臂幅度,身体微微向前倾,心率控制在190以内。此时心脏没有任何问题,没有像第二公里那样觉得憋闷,所以我就这样持续跑了大概800米,并且一定是有意识的去摆臂,去增大步伐,用肌肉发力。跑的过程中,觉得有一些担心可能自己以这个速度撑不下来,所以时刻看着心率,只要心率不过高,就可以继续坚持。
如果心率降不下来,请立即停止跑步,变为快步走,直至心率降下来。跑步和走路的区别是,跑步实际上是跳跃,走路则没有发生跳跃的动作,所以通常由跑变走,心率都会下来。但切记不要马上完全停下来,还是要保持运动的状态。心率降下来后,这次运动就到此结束,回家好好休息。
此时可以用Apple Watch 的心电图功能,检查是否有房颤等异样。如有异样,请立即去医院进行相关检查。可以选择导出心电图PDF,方便给医生查看。
最后100米,要慢下来
在还有100米,也就是转过弯后,我虽然觉得完全可以冲刺100米,但这不是学校运动会,而是恢复训练,所以我反而降低了步频,但是步伐不变,摆臂幅度不变,心率马上从190降到了180以下,得到了有效控制。第五公里的配速,5分34秒。如果我冲刺的话,100米我想大概可以快个10~15秒,但真的不要去这么拼,心脏是否能承受还是个未知数,切记:玩儿什么别玩命。
尽快回家,进行拉伸
跑完步后,我选择了捷径(蓝色线)尽快回家,毕竟室外温度比较低。到家后,进行拉伸。主要是拉拉腿筋,实际上刚跑完以后,虽然身体觉得十分轻盈,但是小腿已经有点硬了。所以很庆幸没有冲最后100米,不然的话恢复起来可能要更长的时间。
现在是北京时间2:51,我已经接近码完了这篇跑步文章。
进入11月,我稍微开始了冬季运动,以步行和骑行为主。现在开始准备每周跑1~2次5公里,让自己的身体完全运转起来,但是不要运动过量。
Apple Watch 买Apple Care的必要性
我认为iOS用户,一块Apple Watch是跑步必须的,实时监测心率、配速。我的Apple Watch是蜂窝版,所以我跑步的时候是不带手机的。胸前挂着小区门卡。
购买Apple Watch,我非常建议选购Apple Care,并不是说怕碎屏,而是以我的经验,大概Apple Watch还有最后一个月的时候,电池电量大概率会低于80%,也就是可以维修的状态。此时预约维修,然后返厂。实际上,大部分Apple Watch是只换不修的,意味着会给你一个全新的Apple Watch,屏幕都没有划痕。这样你的Apple Watch又可以再用2年了。
所以即便在0度的冬天,跑步半个多小时后,且不带手机、蜂窝开启的状态下,新更换的Apple Watch基本上不怎么掉电,令人放心。
结语:循序渐进,并不只是跑得慢
第一方面要反向对应自己的心理,比如一开始起跑通常会跑的飞快,这是很危险的,尤其对于冬季户外跑步。一开始一定要慢慢跑,你看我即便极力控制自己第一公里的速度,都达到了和第五公里大跨步跑的速度了。
第二方面就是要用科技设备实时监测自己的身体状况,并且做出及时的调整,因为有时候感觉会稍微迟钝,所以等觉得不适了可能就有点迟了。比如最后100米,明明有力气,但是心率已经逼近190,200的心率我也不是没有过,但比较危险。所以我选择放缓。
最后一方面,就是要重视自己身体的反馈。虽然说身体的反馈不会特别快,但是毕竟还是会有反馈。比如第二公里我逐渐觉得憋闷,尽管心率并不算很高,但降低了10次/分后,身体马上就恢复了,让运动得以在安全范围内继续。包括膝盖的状况、脚踝的状况,都要时刻关注,时时刻刻要尽可能用肌肉发力来跑步,而不是跟着惯性随意的跑下去。
小技巧:关于岔气
岔气是跑步中会经常遇到的状况。但我这5公里虽然一直在岔气的边缘,却没有发生岔气的状况。这是因为我在即将要岔气的时候,加深呼吸,放慢步伐,让身体不工作在巅峰一会儿、有一个恢复的过程,然后继续正常跑就可以了,如此反复,你的体能就提高了。
每一个人的身体状况都不一样,每一个人的运动基础也不一样,我只是分享我这一次5公里的全过程,如果你有什么疑问可以留言,我会以我的实际经验来回复。
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
tt2no1
校验提示文案
kenck
校验提示文案
老刘忙弹你瘤
校验提示文案
海洋之猪
校验提示文案
1aa啊
校验提示文案
一只学霸
校验提示文案
青岛老陈
校验提示文案
xpvista
校验提示文案
嘉木_十号
校验提示文案
西域都护府长史
校验提示文案
程小七七七七七七七
校验提示文案
xia0w
校验提示文案
格里高利_西瓜
校验提示文案
我的心是旷野的鸟
校验提示文案
一人跑团
校验提示文案
超级砖石买家
校验提示文案
dawei123
校验提示文案
沙克儿
校验提示文案
herobai
校验提示文案
dawei123
校验提示文案
herobai
校验提示文案
超级砖石买家
校验提示文案
一人跑团
校验提示文案
我的心是旷野的鸟
校验提示文案
格里高利_西瓜
校验提示文案
xia0w
校验提示文案
程小七七七七七七七
校验提示文案
沙克儿
校验提示文案
西域都护府长史
校验提示文案
嘉木_十号
校验提示文案
老刘忙弹你瘤
校验提示文案
xpvista
校验提示文案
青岛老陈
校验提示文案
一只学霸
校验提示文案
1aa啊
校验提示文案
tt2no1
校验提示文案
海洋之猪
校验提示文案
kenck
校验提示文案