Hank说运动 篇二十七：有些人活着屁股已经死了…看到这篇文章站起来一下！

有的人活着，屁股已经死了

26岁的浙江姑娘小戴（化名）是一名室内设计师，两个月前开始出现腰部不适：只要久坐，腰部就会酸痛难忍。

她以为是平时缺乏锻炼所致。于是开始慢跑健身，却发现膝盖也出现疼痛，于是赶忙就医，却发现自己患了“死臀综合征”

医生发现小戴体型偏胖，未婚未育臀部却松松垮垮，询问后才知道，她每天上班超过10个小时，还要经常加班，坐在凳子上的时间甚至超过睡觉时间。

屏幕前的网友倒吸一口凉气：这不就是我吗？

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什么是“死臀综合征”？

“死臀综合征”也叫“臀肌失忆症”（Gluteal Amnesia），由美国俄亥俄州维拉克斯医疗中心理疗师克里斯·科尔巴首次提出，通俗来讲，就是臀部肌肉长时间不工作，慢慢失忆了，不知道该如何工作。

人体臀部包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌是臀部肌群中最大也是力量最强的肌肉，在伸展髋关节是起到关键作用，像我们日常生活中的走、爬楼梯、跑、跳、蹲等等，都需要用到臀部肌肉。

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人体通过神经纤维控制肌肉的活动，而相比其他肌肉，臀大肌的神经纤维含量较少，属于“傻大个”类型，于是长期久坐不使用这块肌肉，它就会忘记如何收缩。

可能带来的症状

因为我们日常生活的很多活动都需要臀部肌肉的参与，臀肌工作不力的情况下，其他肌肉就要在完成本职工作的前提下，额外承担臀肌的工作，于是很多八竿子打不着的部位也开始受累，甚至疼痛难受。

• 腿粗

没错，“死臀综合征”会导致腿粗。其实就是屁股偷懒腿背锅。

拿走路来举例子：当我们向前迈腿的时候，其实不止腿，上到肩膀下到脚趾，很多肌肉都会参与进来

走路中用到的下肢肌肉

其中臀肌的作用就是维持骨盆的平衡，一旦臀肌偷懒，走路就会摇摇晃晃身体不稳，这时候腿部肌肉不得不发力来收拾烂摊子。

久而久之，大腿越练越粗。这也是很多人明明不胖但腿粗的原因。

• 膝盖、腰背疼

膝盖和腰背也承担了屁股失责带来的压力。

比如站立时，臀肌收缩让我们身体保持直立，姿态良好。

如果臀肌不工作，背部的肌肉就要保持紧张，牵引身体，使得背部长期处于疲惫状态，引发腰背疼痛。

• 梨状肌综合征

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梨状肌位于臀区中部，死臀综合征会导致梨状肌损伤压迫到坐骨神经，从而引发臀部疼痛，并可能向下肢放射，严重时不能行走或行走一段距离后疼痛剧烈。

如何自测？

• 臀部扁平

屁股软趴趴的，外形不好看，无力

• 久坐后腰、髋、膝不适

腰部，髋部或者膝盖经常产生酸痛，久坐之后屁股发麻，出现这些症状就要注意了

• 过头深蹲自测

面对镜子，双手举过头顶做深蹲动作

如果可以脚尖平行蹲下，那就是正常的，如果上身不能保持直立，且两个膝盖不自觉的靠拢，那很有可能是得了“死臀综合征”

图片来源于网络

• 单腿站立自测

单腿站立，看你的骨盆是水平的还是倾斜的

正常情况下，臀部肌肉有力，可以有效的保持身体水平，但如果臀肌无力，身体会不受控制的倒向抬腿的那一侧

右侧臀肌无力，无法把骨盆往下拉，导致身体向左倾斜

• 单腿臀桥

如图，如果感觉臀部无法发力，或者感觉身体抬起完全是依靠膝盖，腿等部位，说明很有可能是“死臀综合征”

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单腿臀桥，图片来源于网络

怎么预防？

• 不要久坐

长期伏案的人，每坐1小时可以起来活动5分钟，走走路，伸展一下身体，或者蹲一蹲，让臀部肌肉多活动一下

• 保持体态

保持良好的站姿和坐姿，坐下时尽量保持背部挺直，肩膀放松下沉，双脚平放在地面上。

站姿时可以时不时的夹紧臀肌，锻炼这一块的肌肉，使其处于发力状态，恢复运动机能。

• 控制体重

过重会增加臀部和下肢承受的压力，会加重“死臀综合征”的症状，保持饮食清淡，适量运动，将体重保持在合理范围内。

• 常做练臀动作

动作一：深蹲

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双脚分开与肩平齐，保持核心收紧时，缓慢弯曲膝盖直到大腿与地面平行

动作二：臀桥

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仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，肩膀贴地。将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。

动作三：蚌式开合

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侧躺，身体与地面垂直，膝盖弯曲。两脚跟并拢，身体与脚跟在一条线上，呼气时抬腿，身体不要向后仰，吸气时恢复，如此往复。

动作四：保加利亚蹲

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背部挺直，前脚脚尖向前，膝盖与脚尖保持在一个面上，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈髋下蹲至与地面平行，膝盖不要超过脚尖，呼气时恢复，如此往复

• 多参与练臀运动

有很多运动是能重点锻炼到臀部的，比如动感单车。

以下为坐姿骑行时调动的肌肉示意图，概括地说：主要是大腿、小腿、臀部的肌肉在发力，其中臀部肌群中的臀大肌是整个动感单车运动中驱动踏板行程最大，最强壮，也是贡献最大的肌肉。

骑自行车时人体肌肉调动示意图

而在站姿骑行时，臀大肌/股四头肌除了进行踩踏之外，更需要承担身体的压力，维持人体的平衡，它们会得到更大强度的锻炼。

长期骑车的人不但和“死臀综合征”无关，甚至练出蜜桃臀，让臀部帮助其他部位承担压力也是分分钟的事情。

不同姿势调动肌肉的异同

还在等什么，快收藏练起来吧，毕竟工作是公司的，但屁股是自己的呀！