一文告诉你，如何选择适合自己的慢跑鞋

写在前面

相信许多刚开始跑步的小伙伴们对于如何选择适合自己的跑鞋都不太清楚，有的甚至还因选择跑鞋走过许多弯路。

作为一名对于跑鞋略有研究的十年业余跑爱好者，今天就将自己选择慢跑鞋的经验总结告诉大家，希望能够对你选择跑鞋有所帮助。

一、跑鞋结构浅析

一般来说，一双完整意义上的跑鞋大致包括中底、外底、鞋面、鞋头、鞋口、后跟、鞋舌、鞋带和鞋垫等九个部分，每个部分都起到不同的作用，下面分别对这九个部分进行简单介绍。

中底

中底可以说是一双跑鞋的核心，中底的好坏可以说直接决定了跑鞋的好坏，衡量中底好坏的标准简单来说就四个字：轻弹缓震。一方面要够轻，同时回弹还要好，可以有效分散落地冲击，并能将落地冲击转化为继续向前奔跑的动力。

各家基本都有自己的中底技术，目前代表性的中底有Nike耐克ZoomX、Adidas阿迪达斯Lightstrike Pro、Asics亚瑟士FF BLAST、Mizuno美津浓Enerzy、Saucony索康尼PWRRUN+、Brooks布鲁克斯DNA LOFT、NEW BALANCE新百伦FreshFoam、李宁䨻科技、安踏氮科技、特步动力巢科技、乔丹巭PRO科技等。

外底

外底也称为大底，是跑鞋底部直接与地面接触的部分，外底需要防滑耐磨，衡量外底好坏的标准就是抓地力。抓地如果不足的话，很可能跑步过程中会出现打滑等情况，严重的甚至造成跑者滑倒乃至受伤。

因此跑鞋外底一般都采用橡胶材质，有些还会加入碳素颗粒，就是看中了其耐磨性，同时一般外底都会设计成各种花纹样式，主要是为了增强抓地力。

现在为了减轻鞋体重量，外底也会采用轻质耐磨橡胶或复合材料，另外也大多采用分段式橡胶排布方式，只在与地面接触并且容易磨损的前掌及后跟部位使用，一定程度上也减轻了鞋身重量。

代表性的外底如Asics亚瑟士AHAR、Mizuno美津浓X10、Adidas阿迪达斯Continental马牌、Saucony索康尼XT-900、李宁GCR等。

鞋面

鞋面是整个跑鞋上部的核心，主要覆盖鞋的顶部和两侧，为了将脚相对固定在鞋内，让脚与鞋紧密结合，兼透气散热。鞋面既要求舒适包裹、透气排汗性，同时又要给予鞋面一定的支撑性。鞋面材料一般为网布，也会加入一些其他支撑材料。代表性鞋面如Nike耐克Flyknit、Adidas阿迪达斯PRIMEKNIT+、Saucony索康尼FLAT-KNIT、李宁䨻丝等。

后跟

后跟的主要作用是固定脚跟，防止脚跟滑动和摩擦，因此后跟部位大多采用TPU结构以提供更好的稳定支撑，固定脚跟，使其不易滑动。好的鞋跟应该能贴合脚跟，同时又方便脚跟移动。

鞋头

鞋头就是跑鞋最前端的部分，一般外底会延伸至鞋头，同时鞋头为了强化防撞性，给予前掌更多内部自由活动的空间，也会采用一些支撑材料用以固定鞋头。

鞋头的最前端被称为脚趾帽，鞋头主要是得为脚趾留出足够的空间进行伸直和弯曲。脚趾一般应当与脚趾帽保持约一个大拇指的距离，这样才能保证跑鞋不挤脚。很多跑者喜欢加宽鞋头的设计，可以让脚趾自然舒展。

鞋口

鞋口是跑鞋开口的位置，也是围绕脚踝的部分，主要是方便跑鞋穿脱，同时也起到一定固定脚的作用。好的鞋口设计可防止脚在鞋内打滑，并可增加跑步稳定性。

鞋舌

鞋舌主要为了方便穿脱跑鞋以及固定脚背而设计，对于长距离或超长距离跑者而言，跑步过程中鞋舌能够固定不偏转，对于稳定跑姿和防止磨脚背都有其重要意义。

鞋带

鞋带主要是固定鞋舌以使脚部牢牢固定包裹在跑鞋内部，现在跑鞋大多采用弹力鞋带，不仅防滑耐磨，同时还有很好的固定作用。系鞋带也有专门的小技巧，系好的话可以使鞋舌和脚部固定，同时具备很好的包裹性、稳定性。

鞋垫

跑鞋鞋垫要求具有一定弹性，透气排汗同时，也能起到一定稳定和防滑的作用。好的跑鞋鞋垫颇有讲究，除了透气，也可以做到贴合脚型，同时针对脚部不同位置有不同的设计。

二、如何根据个人脚型选择适配自己的跑鞋

1、判断自己属于哪种脚型

通常，人们的脚型大概可分为希腊脚、埃及脚和罗马脚三类，而亚洲人大多以埃及脚为主，这种脚型的特点是大拇指最长，其他脚趾依次递减，呈一条斜线。

针对部分亚洲人脚型偏宽的情况，有些跑鞋品牌会推出宽楦或加宽楦的鞋型，如Asics亚瑟士就用2E代表宽楦，4E代表加宽楦；NEW BALANCE新百伦跑鞋男款分别用D、2E代表标准款和加宽款，女款则用B和D代表标准款和加宽款，Mizuno美津浓跑鞋则一般会在鞋款后面标注“加宽”字样。

2、测量自己脚部基础数据

测量自己脚部基础数据，具体包括脚长、脚宽和脚围等，以帮助自己选到更加适合自己的跑鞋码数。通常选择跑鞋时，一般建议比平常鞋码选大半码或一码。

3、判断自己的足弓类型

判断自己属于高足弓、低足弓还是正常足弓，足弓测试通常采用湿脚测试法，将脚打湿之后踩到报纸或深色地面上，然后根据脚印判断自己属于哪种足弓类型。

4、根据跑步时的内旋状况，判定自己是否存在内旋不足或过度内旋的状况，也就是通常所说的内旋不足-足内翻或过度内旋-足外翻。

• 正常内旋-正常足

这一类跑者，正常跑步时脚跟和脚尖在同一线面上，所以不管缓冲减震型还是稳定支撑型跑鞋都可以穿。

• 内旋不足-足内翻

内旋不足的跑者跑步时主要是脚外侧使劲，发力部位也多集中于脚跟和脚外侧；从跑鞋磨损情况来看，外底外侧磨损要更为明显。

如果跑鞋穿的够久，可以将跑鞋放置在平面上，可以看到跑鞋已经有向外倾斜的状况（外侧磨损远大于内侧）；内旋不足跑者最容易在足部外侧、腓骨、脚踝三个部位出现伤痛症状。

这种状况一般高弓足人群出现几率大一些，想要跑得更快，可以选择缓冲缓震性能更好的跑鞋。

• 过度内旋-足外翻

绝大多数“低足弓”（即通常说的平足）跑者都存在过度内旋的情况。从跑鞋磨损情况看，脚跟外侧、前脚掌尤其大脚趾部位较为明显。过度内旋跑者比较容易在胫骨、脚踝、足弓、脚趾、拇指球及足底等几个部位出现伤痛症状。这种状况一般扁平足或低足弓出现几率大一些，可以适当选择稳定性较好的跑鞋。

5、足弓类型、跑步时的内旋状况及对应跑鞋类型，具体参考见下图：

• 缓冲减震型跑鞋：正常足弓、正常内旋或高足弓、内旋不足-足内翻；

• 稳定支撑型跑鞋：正常足弓、正常内旋或轻度低足弓、过度内旋-轻度足外翻；

• 运动控制型跑鞋：重度低足弓或扁平足、过度内旋-重度足外翻、脚部受过伤、体重较大。

6、根据体重及跑步场地类型选择对应等级的跑鞋

一般常参考Asics亚瑟士男子/女子体重跑鞋等级选择表（如下图所示），也适用于其他有明确跑鞋等级划分的跑鞋品牌，如Saucony索康尼、Mizuno美津浓和Brooks布鲁克斯等。

Asics亚瑟士男子体重跑鞋等级选择表

Asics亚瑟士女子体重跑鞋等级选择表

三、慢跑鞋分类

一般来说，慢跑鞋大致分为缓震型、稳定支撑型和运动控制型三类，现在基本上都是以缓震型和稳定支撑型跑鞋为主，运动控制型跑鞋基本没有了。

缓震型跑鞋主要适用于正常足弓、正常内旋或高足弓、内旋不足-足内翻类型的跑者；

稳定支撑型跑鞋主要适用于正常足弓、正常内旋或轻度低足弓、过度内旋-轻度足外翻的跑者。

四、各大运动品牌代表性慢跑鞋推荐

1、Asics亚瑟士GEL-KAYANO系列

• 跑鞋类型：稳定支撑型

• 跑鞋等级：顶级

• 诞生时间：1994年

• 适合脚型：正常足、外翻足

• 适合体重：80kg及以上

• 运动强度：日常慢跑

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点评：提到亚瑟士，许多人可能立刻会提到GEL-KAYANO系列，作为亚瑟士顶级稳定支撑系跑鞋的代表，KAYANO可被看作是亚瑟士跑鞋中最闪亮的那颗星。

从1994年诞生至今，KAYANO系列已连续出到第30代。每一代KAYANO系列跑鞋都可谓是亚瑟士跑鞋科技的集大成之作，也是诸多跑者争先上脚的对象。

Asics亚瑟士GEL-KAYANO 29

2、Asics亚瑟士GEL-NIMBUS系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：顶级

• 诞生时间：1998年

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：80kg及以上

• 运动强度：日常慢跑

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点评：上世纪90年代，亚瑟士跑鞋设计师希望让绝大多数跑者能够体验到一双轻柔舒适感的跑鞋，在此理念催生引导下，1998年，亚瑟士GEL-NIMBUS初代产品问世，并逐渐成为亚瑟士顶级缓震系慢跑鞋的代表。

NIMBUS在拉丁语里意为云朵，穿上这个系列的跑鞋，也犹如云端漫步一样，即便长距离奔跑也不会感到痛苦。至今亚瑟士GEL-NIMBUS顶级旗舰缓震系列跑鞋已迭代更新至第25代。

Asics亚瑟士GEL-NIMBUS 25

3、Saucony索康尼Triumph胜利系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：顶级

• 诞生时间：2003年

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：80kg及以上

• 运动强度：日常慢跑

Saucony索康尼胜利21男跑鞋23年夏季新品透气缓震旗舰运动鞋子triumph21白绿3142.51399元京东去购买

点评：索康尼顶级缓震跑鞋Triumph胜利系列诞生于2003年，以其舒适脚感闻名，享有“长跑者的头等舱”称号，专为长距离跑打造，以其更好缓震保护、能量回馈，助力跑者跑得更快更远。

Saucony索康尼Triumph胜利 21

4、Saucony索康尼Tempus坦途系列

• 跑鞋类型：稳定支撑型

• 跑鞋等级：顶级

• 诞生时间：2022年

• 适合脚型：正常足、外翻足

• 适合体重：80kg及以上

• 运动强度：日常慢跑

Saucony索康尼Tempus坦途跑鞋男夏季减震支撑透气轻便旗舰跑步鞋运动鞋子黑411279元京东去购买

点评：索康尼全新轻量化顶级稳定支撑型跑鞋Tempus坦途系列诞生于2022年，取代之前的Omni系列、Hurricane系列等，稳而不重，以轻质双密度中底打造全新轻量化旗舰稳定支撑型跑鞋。

Saucony索康尼Tempus坦途

5、Brooks布鲁克斯Glycerin甘油系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：顶级

• 诞生时间：上世纪九十年代末

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：80kg及以上

• 运动强度：日常慢跑

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点评：作为Brooks布鲁克斯跑鞋旗下最为知名的跑鞋系列，Glycerin甘油系列诞生于上世纪九十年代末，名称来自于布什乐队的歌曲《Glycerin》，在每一代Glycerin甘油系列跑鞋上都会搭载布鲁克斯最先进的跑鞋技术，因其卓越性能，Glycerin甘油系列跑鞋深受广大跑步爱好者的喜爱，目前已迭代更新至20代。

Brooks布鲁克斯Glycerin甘油20

6、Brooks布鲁克斯Adrenaline GTS追岚系列

• 跑鞋类型：稳定支撑型

• 跑鞋等级：顶级

• 诞生时间：1999年

• 适合脚型：正常足、外翻足

• 适合体重：80kg及以上

• 运动强度：日常慢跑

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点评：1999年，Adrenaline GTS 1代发布，作为Brooks布鲁克斯历史最悠久的跑鞋系列，也是品牌旗下支撑系跑鞋的代表，Adrenaline GTS系列目前已迭代更新至22代。

Brooks布鲁克斯Adrenaline GTS追岚22

7、HOKA ONE ONE Bondi邦代系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：顶级

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：80kg及以上

• 运动强度：日常慢跑

HOKAONEONE男款邦代8公路跑鞋Bondi8轻盈缓震回弹舒适透气黑色/白色-宽版41/260mm1399元京东去购买

点评：HOKA ONE ONE Bondi邦代系列缓震跑鞋名称源于澳洲有名的BONDI海滩，因海滩松软舒适的质地而得名，邦代8迎来全新大升级，全新开发超轻泡棉中底，33mm厚度加持，提供HOKA最具代表性的超凡缓震性能和舒适脚感；植物纤维工程网纱鞋面，包覆脚面舒适透气，采用可再生植物纤维生产，助力环保；外底更大面积橡胶贴片覆盖，带来更好耐磨防滑性；4mm前后掌落差贴近自然跑步态，增强自身向前奔跑动力，带来平滑流畅的卓越迈步体验。

HOKA ONE ONE Bondi邦代8

8、Mizuno美津浓WAVE PROPHECY预言系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：顶级

• 诞生时间：2011年

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：80kg及以上

• 运动强度：日常慢跑

美津浓（MIZUNO）【预言12】男女跑步运动鞋轻量缓震透气舒适23款WAVEPROPHECY1232/白色/银色381548元京东去购买

点评：Mizuno美津浓顶级缓震慢跑鞋WAVE PROPHECY预言系列诞生于2011年，至今已历经12次迭代升级。其极具艺术感的INFINITY WAVE无限WAVE镂空造型，融未来主义和机能美学于一体，别具一格，深受大众跑者和潮流文化爱好者的喜爱。

Mizuno美津浓WAVE PROPHECY预言12

9、New Balance 新百伦1080系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：顶级

• 诞生时间：2010年

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：80kg及以上

• 运动强度：日常慢跑

NEWBALANCENB官方男鞋1080v12FreshFoam舒适缓震透气专业跑步鞋浅灰色M1080Y12标准鞋楦D41.5(脚长26cm)1199元京东去购买

点评：2010年，New Balance W1080 v1诞生，搭载基于步态数据研发的Fresh Foam中底科技，以“黄油”般柔软舒适脚感，成为受到全球跑者喜爱的明星鞋款，至今已历经12次迭代更新。

New Balance 新百伦1080 v12

10、Asics亚瑟士GEL-CUMULUS系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：次顶级

• 诞生时间：1998年

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：70~80kg

• 运动强度：日常慢跑

亚瑟士ASICS跑步鞋男鞋缓震运动鞋回弹耐磨跑鞋GEL-CUMULUS25白色39890元京东去购买

点评：GEL-CUMULUS系列和GEL-NIMBUS系列诞生于同年，只不过适配的人群稍有不同，GEL-CUMULUS系列命名也和云朵相关，CUMULUS一词源自拉丁语 cumulo (推积、累积之意)，专指大块浓密的积云，飘在天空中看上去蓬松轻柔，穿在脚上也感觉轻柔自在。

Asics亚瑟士GEL-CUMULUS25

11、Asics亚瑟士GT-2000系列

• 跑鞋类型：稳定支撑型

• 跑鞋等级：次顶级

• 诞生时间：2011年

• 适合脚型：正常足、外翻足

• 适合体重：70~80kg

• 运动强度：日常慢跑

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点评：作为亚瑟士次顶级稳定支撑系跑鞋的代表，GT-2000系列也是亚瑟士最为流行的代表鞋款之一。但最初的时候GT-2000系列并不叫这个名字，而是叫GT20X0/GT21X0。当KAYANO系列快出到20代的时候，可能为了防止混淆，亚瑟士索性将GT20X0/GT21X0直接归零，改称GT-2000系列，之后的每一代再在GT-2000后面加数字用以命名。最新的GT-2000系列产品是GT-2000 11。

Asics亚瑟士GT-2000 11

12、Nike耐克Pegasus飞马系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：次顶级

• 诞生时间：1983年

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：80kg以下

• 运动强度：日常慢跑、跑步训练

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点评：Nike耐克Pegasus飞马系列诞生于1983年，Pegasus意为飞马座或珀伽索斯，是希腊神话中生有双翼的神马，也是希望与胜利的象征。

Pegasus飞马系列诞生当年，传奇马拉松女运动员琼·贝努瓦·萨缪尔森（Joan Benoit Samuelson）就穿着Nike Air Pegasus83打破了世界女子马拉松记录，在第二年的洛杉矶奥运会上，她也成为了首位奥运会女子马拉松冠军。

Pegasus飞马系列是耐克跑鞋历史上寿命最长的鞋款，也是耐克跑鞋之中最为畅销的鞋款之一，目前已历经40次迭代更新，最新款是今年推出的Pegasus飞马40。

Nike耐克Pegasus飞马40

13、Brooks布鲁克斯Ghost幽灵系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：次顶级

• 诞生时间：2008年

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：70~80kg

• 运动强度：日常慢跑

布鲁克斯（BROOKS）男士缓震平衡运动碳中和舒适跑鞋男Ghost15幽灵【宽楦】黑色/黑色/乌木色44990元京东去购买

点评：Brooks布鲁克斯Ghost幽灵系列诞生于2008年，名称得益于因该系列产品设计总监喜欢夜跑训练而命名于“Ghost”，Ghost幽灵系列目前已迭代更新至15代。Ghost幽灵系列是将缓震、回弹和支撑三者结合得比较完美的跑鞋，也是广大跑者日常训练最喜欢穿着的跑鞋之一。

Brooks布鲁克斯Ghost幽灵15

14、HOKA ONE ONE Clifton克利夫顿系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：次顶级

• 诞生时间：2014年

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：80kg以下

• 运动强度：日常慢跑

HOKAONEONE男款克利夫顿9跑步鞋Clifton9舒适缓震轻盈回弹轻量透气冰水蓝/月见草绿40/250mm1199元京东去购买

点评：HOKA ONE ONE Clifton克利夫顿系列诞生于2014年，目前已迭代更新至第九代。 Clifton克利夫顿系列打破了缓震跑鞋无法兼顾轻量的难题，为跑者带来舒适顺畅的跑步体验。通过超轻泡棉中底、滚动平衡科技及嵌入式鞋床三大HOKA黑科技精妙融合，成为HOKA旗下市售最成功的鞋款。

HOKA ONE ONE Clifton克利夫顿9

15、Mizuno美津浓WAVE RIDER骑士系列

• 跑鞋类型：缓震型

• 跑鞋等级：次顶级

• 诞生时间：1997年

• 适合脚型：正常足、内翻足

• 适合体重：70~80kg

• 运动强度：日常慢跑

美津浓（MIZUNO）【WAVERIDER26】男鞋缓震跑鞋大V鞋耐磨透气跑鞋回弹运动跑步鞋03/黑色/深灰色(男)43520元京东去购买

点评：提起Mizuno美津浓WAVE RIDER骑士系列慢跑鞋，相信许多跑步爱好者都听过它的鼎鼎大名。从1997年初代诞生至今，WAVE RIDER骑士系列已历经26次迭代焕新。而每一次迭代焕新，Mizuno美津浓都会将最新研发的跑鞋技术应用于该明星鞋款当中。

Mizuno美津浓WAVE RIDER骑士26

16、Mizuno美津浓WAVE INSIPIRE系列

• 跑鞋类型：稳定支撑型

• 跑鞋等级：次顶级

• 诞生时间：2004年

• 适合脚型：正常足、外翻足

• 适合体重：70~80kg

• 运动强度：日常慢跑

美津浓（MIZUNO）男女运动鞋稳定支撑透气鞋面耐磨跑步鞋WAVEINSPIRE1901/灰蓝色/白色/亮橙色40.5778元京东去购买

点评：Mizuno美津浓次顶级稳定支撑系跑鞋WAVE INSIPIRE系列是Mizuno美津浓跑鞋阵营当中诞生时间仅次于WAVE RIDER系列和WAVE CREATION系列的次顶级稳定支撑型慢跑鞋，目前已迭代更新至第19代。

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