非凡做运动 篇十一：《超人起源》第2天，引体向上拉不动？不用辅助带也有训练方法

前天的文章里应网友要求放了一张手臂图，然后有网友又提出新问题：做《初级体操：超人起源》计划能不能增加肌肉量？

赶在我做这份计划的第3个月第3周最后一天，我又拍了两张手臂的照片，和训练1个月时候的手臂对比，你们自行目测感觉变化吧。

《初级体操：超人起源》第2天训练主要是引体向上，有人看到“引体向上”这四个字就直接放弃了，但实际上我第一次开始做《初级体操：超人起源》的时候，也是一个都拉不上去。

先别放弃，我来说说我训练的方法，在《初级体操：超人起源》的第2天训练计划中，共有3种引体向上需要练习，其中包括：常规引体向上、澳体引体向上和窄距引体向上，我们日常说的引体向上多指常规引体向上。

常规引体向上

常规引体向上

按照我个人的体会发现，即便你以前有过哑铃等力量型无氧训练，但在面对引体向上的时候可能也会吃力一些，因为我们日常做的任何训练，或者不做训练的时候，手臂多数都是向下的，所以别说引体向上需要拉力了，即便是吊在单杠上，能坚持较长时间的人也不是特别多。

引体向上的训练第一件事是要找一个合适的单杠，如果是在家训练且有条件的话，可以选择借助摩擦力嵌在墙壁之间的室内单杠。

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不过我的选择还是去户外，很多公园或小区都有日常健身器材，我是每次都到我们这里的一个小广场练习，这里有三组单杠，每组包含3根不同高度的单杠，一组是针对小朋友的，特别特别矮那种；一组是针对个子比较高的那种，比如180以上的；我个子不高，选择的这组单杠中，中间最高杠大概175cm左右，基本伸手就能摸到杠，而且大臂和小臂还能稍稍弯曲一点点，对于我这种初学者来说，这样的高度就可以了，以后有足够力量的话，可以去挑战更高的那种。

接下来到重点了，如果标准的常规引体向上拉不动怎么办？我们可以先看一下弗兰克·梅德拉诺在《初级体操：超人起源》提供的L2级和L1级训练动作：

常规引体向上 L2级别

常规引体向上 L2级别

常规引体向上 L1

常规引体向上 L1

包括后面的窄距引体向上也一样，只是常规引体向上是正手拉，窄距引体向上是反手拉，可以看一下标准的窄距引体向上：

窄距引体向上

窄距引体向上

如果做不到标准的窄距引体向上，同样可以参考弗兰克·梅德拉诺在《初级体操：超人起源》提供的L3级、L2级和L1级训练动作：

窄距引体向上 L3

窄距引体向上 L3

窄距引体向上 L2

窄距引体向上 L2

窄距引体向上 L1

窄距引体向上 L1

如果按照弗兰克·梅德拉诺的这种训练方法，我估计在常规引体向上和窄距引体向上两个动作上，我都需要从L1级的动作开始练习，但我又不想去用辅助带，所以我也找到了自己的方法，这套方法说起来可能需要单独写一篇文章，所以以后详细说，现在我能告诉你的就是两个步骤：

1.按照我上面提到的标准去找一根适合自己高度的单杠

2.双手握住单杠，用力向上跳的同时，双手也稍稍用力向上拉，头部完全超过单杠

3.跳起之后别着急落下，双手控制住，尽量多停留一会儿

4.身体落下来的时候不要着急，双臂用力控制身体下落的速度，能多慢就多慢

*可以参考常规引体向上和窄距引体向上的L2级动作

这样做的好处就是可以免去辅助带，当然如果想要使用辅助带，按照弗兰克·梅德拉诺在《初级体操：超人起源》提供的训练计划去做也没有问题。

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澳体引体向上我感觉是比较简单的，在我选择的3个单杠中，一般会在左侧高度最低的那根单杠上去做，弗兰克·梅德拉诺的训练动作是这样的：

澳体引体向上 L1

澳体引体向上 L1

澳体引体向上 L2

澳体引体向上 L2

澳体引体向上 L3

澳体引体向上 L3

我是直接从L3级别开始的练习的，但第一次练习时身体和地面的角度可以大一点，可以控制在接近90°，然后再慢慢尝试缩小角度，直到手臂和单杠接近垂直状态。

按照这份计划，2022年1月12日是我做这份计划的第3个月第3周最后一天，训练动作正好是这3组引体向上，特意记录了一下数据：

常规引体向上（5个 4个 3个 3个）

澳体引体向上（4组，每组15个）

窄距引体向上（5个 5个 3个 3个）

以上数据中，常规引体向上和窄距引体向上是每组连续做的个数，实际每组数量都是10个，一共4组，每组间隔休息2分钟。

最后别忘了还有弓步和深蹲，这两个动作应该没有太多好说的了，需要注意的就是弓步时的后腿尽量弯曲向下但不要接触地面，深蹲尽力找到向后坐的感觉，新手可以在身后放个凳子，体验坐凳子时，臀部向后的感觉。

弓步

弓步

深蹲

深蹲

目前我的训练是弓步每组15个，一共4组，每组间隔1分钟；深蹲每组12个，一共4组，每组间隔1分钟。

这份计划的周一和周五训练内容一样，周二和周六训练内容也一样，这个系列的文章已经介绍了这4天的训练动作，所以勤奋的人应该已经操练起来了吧？

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～