空格谈美食 篇二:上班族滑嫩不柴完美鸡胸肉秘制做法 减肥增肌必备!
创作立场声明:完美口感鸡胸肉懒人做法分享
为什么减肥时推荐吃鸡胸肉?
之前这篇文章说过
想吃饱不饿又能减肥既要满足GI低、热量低,还要考虑它的饱腹感,饱腹感好的食物吃了才撑时候。其中最合适的其实是牛肉(注意是牛里脊,牛腩里面有脂肪),但是太贵,最有性价比的还得是鸡肉也就是鸡胸肉。
鸡胸肉蛋白质丰富消化的慢,同样,高蛋白也是增肌期的必需品。所以无论是减肥还是增肌,都非常推荐吃鸡胸肉。
鸡胸肉的分类
鸡大胸鸡小胸
鸡大胸是整个鸡的前胸肉,而鸡小胸肉位于鸡大胸肉内侧,呈柳叶状,是鸡身上最有营养、味道最鲜美的部位。
一般来说,市面上的“鸡胸肉”都指的是鸡大胸。它是鸡身上最大的一块肉,价格最便宜,肉质紧致有弹性。鸡小胸相当于鸡里脊,脂肪含量更少,肉质比较细嫩,价格也相对高一些。
若是追求嫩一点的口感,建议选择鸡小胸。
鸡胸肉的购买
鸡小胸市场和商超里基本没卖的,有也是很少量,在售的都是鸡大胸。
鸡大胸的售价在7-9元/500g之间。我们小区门口8.5元。
大型商超7.9元。一斤大概拳头大小的体积两块多一点。
鸡小胸网上卖的比较多一些,常见的有正大,新希望六合,泰森,这些值得买也经常推,最低时5-6元,现在不好遇到了,好价在8-10元左右。
鸡胸肉的预处理
鸡大胸的边缘通常会附着油脂、碎骨,表面还会有一层筋膜,料理前记得处理干净,否则也会影响口感。
如果是要腌制的话,较厚的进行片薄,再划上花刀,比较好入味。
如何让鸡胸肉不柴?
很多人“闻鸡胸色变”就是因为觉得它太难吃太柴。但是大家想过没有,同样是鸡胸,为什么饭馆里的宫保鸡丁为什么不柴反而那么好吃?
因为宫保鸡丁炒的时候回提前是通过蛋清、淀粉裹住可以隔温,而且都是快速翻炒防止变老。
那我们的“柴鸡胸”是怎么做的?大火烧开了使劲煮呗~
要知道鸡胸肉含量最高的是什么?——蛋白质嘛!蛋白质是最好熟的不是吗?你温度高了、久了可不就变老、变柴么?所以大盘鸡里面的鸡胸部分的肉质反而是最不好吃的,因为煮过头了。
想鸡胸肉好吃不柴很简单,低温烹饪。
低温烹饪
《现代主义烹饪》(Modernist Cuisine) 一书中就提过,鸡胸肉61℃加热13分钟后就是五分熟了,并且可以起到巴氏杀菌的效果,正常61℃加热20-30分钟就可以全熟。
可我们现实中哪里有60来℃的环境来低温烹饪呢?
你还别说,真有!而且我发现不止一个方法可以实现。
1、沸腾后转小火——80℃左右
烧开转小火这个是最好实现的。水烧开后转到最最最小火。
等上1-2分钟,让水只有少量气泡或者没有气泡咕嘟的不沸腾状态。这时的水温虽然高于61℃在80℃左右,但至少比100度的沸水好的多。
这个状态其实也就是高手卧鸡蛋的温度。因为温度没那么高,也没有沸腾翻涌的气泡,不会弄的蛋清碎到处都是,卧出来的鸡蛋最完美~
这个状态下十五分钟即可刚刚好把鸡胸肉煮到全熟。
我做过实验,十分钟的鸡胸肉里面还有点生,如下↓
十五分钟刚好↓当然这个也和你鸡胸肉的厚度有关。我这个是没切薄过的。
熟没熟的检验方法就是筷子捅。轻松插入后略有阻力那就是半生,插入后比较生涩就是煮过头了,这个中间的一个很玄妙的状态就是刚好,一点都插不进去看下是不是捅锅底了...实话实说我也把握不住都是切开看看。
2、电饭煲的保温——65℃左右
这个是最接近低温烹饪的温度,亲测“保温”档的温度只有65摄氏度左右,简直完美。“保温”档闷的话二十来分钟即可。
但也有一定局限性——需要家里有电饭煲,并且支持长时间保温(我用的是小米IH球釜)。
可能不同品牌的保温温度会有差异,但是大致范围肯定是在60~80℃之间的,不然怎么叫“保温”,没红外温度计想检验下也简单
喝一口
传统饮水机所谓“烧开”的温度就是80℃左右,因为是纯净水嘛,凉的都能直接喝,所以无所谓烧开不烧开,而且80℃也是泡茶是最好的温度。和这个的温度做下比较就好。
上述两种方法煮熟的鸡胸肉都是非常嫩的完美口感。其实还有一种更省事的,等下马上说。
肉搞定了,下面说好吃点的做法,减脂的那种——完美味道!
完美味道
完美的味道必然要腌制的,但是腌制后除非上油煎,水煮的话腌好的味道全都给煮没了,所以好多人不喜欢水煮鸡胸肉的原因就在这里。
不是没有办法,用到的就是它——耐高温自封袋~
Ziploc的这个密封垫是耐80℃高温的(注意中号、大号80℃,小号60℃)
食品级材质,不添加塑化剂、BPA。
说到腌,就要提下这个调料的选择,不能盲目选
腌制材料的选择
不能放的调料
奥尔良调料粉
好多人喜欢直接放奥尔良,因为味道好,调料全,但它配料表第一位是白砂糖。
咖喱也好吃。
咖喱
当然好吃了,因为有植物油、小麦粉和白砂糖。
所以安全点的调料有料酒、生抽、耗油、鸡精、黑胡椒等香料,以及葱姜蒜这种。
我都是提前在碗里搅拌好再倒自封袋里腌,这样不容易撒的到处都是。耗油和生抽/老抽都放的话就不需要放盐了哈。
记得耗油开封后也是要冷藏保存的哈~李锦记这款是挤压的(饮料“尖叫”的那个方式),用完瓶口非常干净不残留,推荐~
Ziploc的中号袋一次能装两块鸡大胸,鸡小胸的话5块左右,这种腌法非常好入味,都不用翻面。
另外安利一下黑胡椒一定要买这种颗粒研磨的,整粒胡椒能保存胡椒碱的味道,研磨后释放出来的胡椒味儿远甩胡椒粉几条街。
腌制时间
一般2小时左右就好,冰箱隔夜冷藏的效果其实最好。
腌好后连自封袋一起丢进电饭煲“保温”档25分钟就好。
这样出锅后的鸡胸肉调料100%不损失,完美口感!煮好后↓
没有电饭煲的朋友还有个办法更简单,大火烧开水。
烧开后关火,等1分钟,温度就会下降到80℃左右。
这时候把腌制好后的鸡胸肉连自封袋一起丢进去,盖上锅盖,焖25分钟。
其实20分钟时间里整个锅内的温度在60-70℃之间↓
25分钟时就低于60℃奔向50℃了。所以这种方法比较适合懒人,即使是不小心忘记的话也不会担心它变老,更省心。
出锅后的鸡胸肉也是鲜嫩多汁的。
口感软糯完全不柴,调料也可以非常入味,吃起来像豆腐一样完全没负担。
我一般都是中午或下班时买肉回家,晚上腌上,第二天早上起床时煮。
鸡胸肉减脂食谱
最不可取的就是金钟国那种水煮鸡胸肉+蔬菜水果全部打成浆糊喝的方式,这也是我见过最霸气的吃法!而且一点不好奇那个味道...
插句八卦,李光洙下车RM这事不知道大家都知道没...7012终到终点。
没时间腌制的话水煮后推荐烤箱烤、炒锅焙炒、凉拌三种。
前面步骤都一样,都是煮熟放凉后手撕成一条一条的。
烤鸡胸丝
烤的做法很简单,鸡胸丝平摊在烤盘上洒上孜然、盐、辣椒、胡椒之类自己喜欢的口味。
180℃上下火10分钟左右就好。
颜色变深后口感会变脆,因为本来就是熟的,所以大家可以边烤边尝看烤到哪种程度更适合自己。
5分钟后记得翻一下,这样烤的更均匀
烤好后放容器里可以带公司吃也可以分享给同事,脆脆的口感加上孜然胡椒的味道非常适合当做加餐零食吃,饱腹感也强。
但话说不是每个人都有烤箱的,没有烤箱其实一样可以做,那就是焙
无烤箱——焙炒
焙炒就是小火干锅烘干。
如果有厚底锅的话用厚底的,受热更均匀。建议用夹子翻,这样破坏力度会小一点。一样也是可以加入孜然、胡椒、盐、五香粉之类调味。
因为焙的温度要比烤箱低,只有100℃左右↓,所以这个过程花费的时间会略久,其实也不见得非要炒特别脆。对了,想受热均匀避免糊的话记得时不时掂锅。
和烤的区别是,因为鸡胸里有水分,翻炒时会略微粘锅,再加上翻炒所以难免有些碎渣渣,不过这个也很好筛分。其实就口感来,个人观点焙的反而比烤的更好,只是略微费事,我这个是炒了10分钟的。
还有一种常见的做法也是入夏后非常适合的,那就是——凉拌。
凉拌
这个不用多介绍,加点洋葱香菜黄瓜甘蓝之类的配菜后,放醋、盐、生抽、胡椒拌匀就好。
减脂餐搭配
腌制后自封袋水煮的话更适合上班族,直接吃或者切块就好,腌料直接淋上面就是汤汁,再搭配些蔬菜粗粮吃完下午妥妥的不会饿。
类似的做饭网上能搜到很多,比如全麦面包片夹着吃(不能放沙拉酱哈)等等。回头我总结几篇再发出来。
最后
最后总结下
1、之所以吃鸡胸肉是因为它热量低、GI低、蛋白质高、价位便宜,并且饱腹感强在胃里消化的慢,比同样热量的纯蔬菜水果更顶饿。
2、鸡胸肉超市小区门口和网上都能买到,网上能买到鸡小胸,平均价位在8-10元一斤,一斤能做2-3顿。
3、不腌的话,水煮鸡胸不能用大火不能用大火不能用大火。水开后转最小火咕嘟十五分钟就好。熟了放凉撕吧撕吧烤着吃烘炒吃凉拌吃。
4、省事味道好的做饭是,耐高温塑料袋腌制后丢电饭煲保温档25分钟、烧开后关火1分钟后的热水中25分钟。开口直接可以吃,不开口放冰箱能放3-5天。
5、不要用奥尔良、咖喱等含油含白砂糖的腌制调料,普通的耗油生抽黑胡椒就好吃。
不想带饭的话其实一把厨房剪+一个烧水壶/小电锅完全可以在公司带薪做。洗下肉腌下,水烧开了丢进去一会儿等吃就好。
如果觉得这样还麻烦的话,我下篇就是即食鸡胸肉的横评
已经买好了京东最热销的10款,选的都是2W~20W评价数的,正在做价位、配料、口感比对。文章马上就好,这种即食的就是热下就能吃的那种,省时省力,还都是鸡小胸。没什么利益关系,还自费花了八百多,就是想把鸡胸肉这块搞明白而已。感兴趣可以关注下。
这篇到此为止,我赶紧写即食的去。
觉得文章还不错的话麻烦点赞关注就是最大鼓励啦~
下次再见!
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