两步改善「脂肪肝」，简单易懂好上手的实操干货来啦～

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朋友们！脂肪肝大家都应该知道吧？

但是有件事你可能不知道！

其实咱们熟知的一种高端食材就与脂肪肝有异曲同工之妙！

找家日料店，点份鹅肝刺身，先别吃！仔细端详之后再细细品尝。

据说鹅肝的制作过程非常“反鹅性”，万恶的资本主义农场主会强行给鹅塞各种玉米和其他的饲料，从早上开始定时定点，没等上一顿消化完这一顿就已经来了，每天大概能塞进去10多公斤的饲料，硬生生的把鹅塞成脂肪肝，这么一通折腾的鹅肝的脂肪含量高达60%，体积比正常鹅肝大6~10倍，口感软糯醇香！

（耳边响起了“舌尖上的中国BGM”）

肝脏问题发展可以分为以下几个阶段：

肝脏损伤可以说是一个分水岭。

脂肪肝咱们只需要通过饮食和生活习惯调节就能达到不错的改善效果。

而如果你的病情已经严重到后两者就代表必须就医了，运动与作息调节的作用就很有限了。

病的不严重的朋友注意了奥！我要开始展示真正的技能了！

知己知彼的环节，治标要治本，从根源出发制服他！

形成脂肪肝的原因：

我们生活中除了先天性的肝脏疾病之外，造成脂肪肝的原因主要有两个“喝酒”和“吃得太多”。

喝酒虽然不能直接造成肥胖，但会刺激食欲，导致咱们容易吃更多的东西。

同时酒精主要依靠肝脏代谢，中间产物乙醇、乙醛对于肝脏来讲都是毒性物质非常容易造成肝细胞病变及坏死，酒精性的脂肪肝，主要就是因为大量饮酒造成的。

吃太多这一点大家应该就很容易能够理解了，能量过剩最终都会以脂肪的形式储存增加肝脏压力。

知道病因之后，大家真爱自己的话，是不是就要想办法改变一下生活方式了？？？

我猜有的朋友可能会觉得，脂肪肝算个啥？

我啥症状都没有，也没有要驾鹤西游的感觉呢？改啥改？？

脂肪肝这个病本身不可怕，可怕的是大多数对于自己患有脂肪肝的态度。

因为单纯的聊脂肪肝确实不像某些急性病，有难以忍受的疼痛和致命的危险，但就是因为没有特别明显的症状，大家不重视才会不知不觉间造成病情恶化。

我身边就有典型不屑一顾的案例：

我哥前年因为急性胰腺炎住院，在医院打了快一个月的点滴，期间只能喝点米汤连正常的饭菜都吃不了，憋了得有一整年没喝酒、不吃油腻的东西，去年因为和我锻炼觉得自己身体恢复了，加上身边的损友一顿劝，也算是正式回归酒局圈了，从生病时160多斤转眼不到一年时间就变成200斤的“型男”，最近体检复查医生告诉他，以他现在的身体状态胰腺炎非常容易复发，而且还添了个脂肪肝的毛病，一定要尽量避免大吃大喝。

即便这样，我哥还是基本上每周至少喝三天大酒，米线、麻辣烫、冰淇淋这些高油、高盐、高糖的食物还是正常吃，完全不把脂肪肝当回事，最近也是好说歹说连拽带哄的，才捡起来运动这件事。

所以大家如果检查出来了脂肪肝一定重视起来千万别不当一回事。

脂肪肝改善可以用健身圈的六字真言“管住嘴、迈开腿。”来概括。

但是我发现大家对于管住嘴这件事有思想上的误解容易由词生意，觉得“脂肪肝”一定是吃了太多脂肪引起的，就直接开始吃青菜不吃肉了，这个做法很有可能不会改善脂肪肝反而会加重病情。

只吃青菜不吃肉会造成咱们身体内蛋白质缺乏，影响体内合成载脂蛋白，导致过多的脂肪无法正常代谢。

正确的管嘴方式：保证热量不超标的前提下，吃的更加均衡。

主食应该“远离甜品，多吃杂粮。”

主食推荐：玉米、紫薯、红薯、山药、芋头、杂粮饭......

总结一下就是各种粉、糕、饼、奶茶......

这些甜品pass掉，能量超高对于血糖的刺激还特别厉害，满足脂肪合成的一切条件，能不碰就不碰。

肉类应该“白红搭配，多吃瘦，少油盐。”

肉类推荐：鸡、鱼、虾、牛羊、鸭、猪（精瘦部分）......

蛋白质不仅会帮助脂肪代谢也会帮助身体功能恢复，多吃精瘦肉类不会加重脂肪肝，但需要注意像炸鸡、水煮鱼等等......

这些重油盐的做法并不推荐，高温油炸会产生反式脂肪酸反而对身体不好，尽量以蒸、煮、煎的方式为主。

脂肪应该“总量要控好，多不饱和、少饱和。”

脂肪推荐：杏仁、核桃、腰果、三文鱼、橄榄油、初榨菜籽油......

脂肪虽然能量很高，但一些维生素的吸收及身体内的激素调节都与脂肪息息相关，适量的单不饱和脂肪酸摄入对于心脑血管、脂肪代谢都有好处

最后就是保证能量不要超标，我之前有分享过代谢计算的方法大家可以参考一下

传送门：减脂饮食攻略｜了解这3点不用挨饿也能瘦！

如果嫌计算麻烦，大家可以记住一组粗略值。

• 碳水化合物摄入量：每千克体重3~4g

• 蛋白质摄入量：每千克体重1.2~2g

• 脂肪摄入量：每千克体重0.8~1g

管住嘴这个环节只需要：不喝酒、控制好热量不超标、多吃杂粮、瘦肉、注意食用油的用量基本上就搞定了。

正确的迈开腿方式：培养兴趣为主，功能为辅。

大部分脂肪肝患者都是常年不运动的状态，我不是很推荐一些强度太大的训练方式，身体上的酸痛与不适应，非常容易让一个初学者打退堂鼓。

不可否认大强度训练在改善脂肪肝病情方面更加有效，可从长远来看能够把运动坚持下来才是摆脱脂肪肝的正确答案。

特别是对于大基数大体重人群来说，完全可以从快走、骑自行车......

这些强度不大的有氧运动开始改善之路，可以记录一下自己的运动时长和距离适当的递增，也可以达到不错的改善效果。

如果大家想要在家里与脂肪肝战斗，那这套居家版的训练动作再适合不过了！

居家干掉脂肪肝攻略！

1.俯身原地爬行-30秒

⚠️：动作要点

• 俯身双手双脚支撑，保持头部、躯干、双腿在同一条直线上。

• 呼气时向胸部方向分别提膝，吸气时还原至初始位置。

2.俯身游泳-30秒

⚠️：动作要点

• 俯卧在瑜伽垫上，双手伸直举过头顶，双脚脚趾抓地固定住下肢。
  

• 呼气时双手沿躯干两侧向脊柱靠拢挤压背部，吸气时还原至初始位置。
  

3.小碎步-30秒

⚠️：动作要点

• 非常简单的一个训练动作，大家可以理解成原地抬腿跑，双脚抬起的幅度也不必过大。

• 训练时要保持规律的呼吸不要憋气

4.仰卧摸膝盖-30秒

⚠️：动作要点

• 仰卧屈膝保持大腿垂直于地面。

• 呼气时主动收紧腹部交替用手触摸对侧膝盖，吸气时躯干还原平躺状态。
  

5.简易波比-30秒

⚠️：动作要点

• 双臂伸直俯身支撑，保持头、躯干、双腿在一条直线上。

• 大家可以完成一次双脚版的”俯身原地爬行“后衔接一个站立动作+击掌，呼吸保持有规律不憋气即可。

这套训练动作建议大家一周安排3~5次、每次循环5组，动作之间休息10~20秒，具体按照自身反馈调整，如果觉得练后第二天疲惫感很重，可以间隔几天休息好之后再继续。

最后总结:

脂肪肝并不可怕，只要改善饮食、适量运动就可以改善，但前提是大家一定要重视起来。

好了！以上就是关于去除脂肪肝的攻略，希望对于大家有所帮助。