跑渣说 篇二十四：无操场就不能跑间歇？别舍本逐末了。我的公路间歇训练分享

创作立场声明：个人主观经验分享，欢迎讨论指正！

前言

大家好，我是一枚跑渣，今天我想聊聊间歇跑。

绝大数的跑步爱好者的初心都是通过跑步保持锻炼、维持健康。随着跑量的增加，不少跑者都会希望能够挑战自己，于是对单次跑步距离和平均配速的提高会有所期待，渴望自己更强。这是人之常情，至少我也是这样。有所突破，或者有所目标，也是维持着我保持锻炼的驱动力之一。

而想要提高自己的配速和耐力，在有一定的跑量基础后，合适的速度训练会是一种有效的提高方法。我在去年下半年开始尝试间歇跑，个人感觉对我的跑力提高是很有帮助的，因此，想谈谈个人看法，希望对此有想法的值友们有所帮助。

间歇跑介绍

间歇跑的英文是interval running，它是由快跑与休息交替进行而组成的训练课，跑时的强度或速度通常比日常连续跑时要大、要快。在一次或一组练习后，严格控制休息时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。常见的有亚索800，它就是非常出名的一种间歇训练的方法。

B站up主山雨小月对间歇跑步有很详细的介绍，在他的收藏夹“科学跑步理论知识”里有好几个视频从此不同角度进行阐述。

其他up主也有他们个人的分享，比如黑影儿TV、张有为Rowei等，我就不再对具体的信息发表个人浅薄的见解了。

训练场地

因为跑道每一圈距离的准确、通常没有车辆等的干扰、以及跑道的平整与良好的缓冲等，操场跑道是间歇跑训练的绝佳场地。

但对很多跑步爱好者而言，去体育场跑步是比较困难的。毕竟并不是每个城市都有合适的体育场塑，有的话体育场的开放时间也不一定与训练时间想匹配，外加它与跑者居住地之间的距离可能使得往返体育场的时间成本太高。

以我为例，我是跟着卢湾跑团开始间歇练习的，我很喜欢跑团的氛围，但嘉定新城到卢湾体育场往返就得两个多小时，这时间就足够我完成一个间歇跑的workout了。另外，我更喜欢路跑，以及平时的路跑路线之一颇为适合，于是我就选择跟着卢湾跑团的课表，独自练习间歇。

那怎样的路线适合间歇训练呢？个人经验符合以下几点就可以考虑。

1. 足够安全：车子要少，且跑步路线与行驶的车辆有一定的安全距离，也不需要过红绿灯等来避免干扰与危险。

2. 路线足够长：不考虑长距离间歇，间歇训练中跑步的距离通常是400/800/1200/1600/2000，因为路线太短而折返的话就会影响训练效果了。

3. 路况要尽量平坦，避免有坡度以及过多的转弯对配速控制的影响。

所以可以是绕着公园或者小区的外围，也可以是郊区人少的公路，比如我经常跑的嘉定绿带温泉路段与紫气东来公园，就非常适合。

过了伊宁路后，沿着温泉路就有三公里路段没有红绿灯的干扰，车子也少，晚上也有路灯。外加绕着紫气东来公园这一侧的外侧，又是没有什么干扰的两公里。可以很轻松的凑出间歇训练的里程。

我的间歇训练

无锡马拉松过后，天气渐凉，我就中断了一阵子的间歇训练。几周前重新开始了对应的练习，如之前所说，我通常都是跟着卢湾跑团公众号的课表训练的。

这周的课表是五组的1600间歇，组间休息3分钟。我能力有限，跑的是中级的配速，也就是4:10的目标配速跑1600*5。

自我感觉完成的还算不错，都在目标配速内完成了计划，但最后两组跑的我想哭

经验分享小结

新手们如何进行间歇训练的安排呢？我的建议有：

1. 学习相关的知识，这可以通过阅读对应文章书籍或者观看前面介绍的up主的视频。

2. 了解自己的能力，估算适合自己的间歇跑配速。值友们可以使用“马拉松跑步助手”小程序里的“跑力值计算”小工具得到个初步的数据。

3. 制定一个可行性的课表，建议的循序渐进，先从短距离少组数练起来，保证组数的前提下再提高配速。也可以和我一样跟着卢湾跑团的计划来练习，我现在就是跟着中级组的计划，今年的目标是往中高级靠近。我会用佳明手表制定好课表后跟着训练的。跑前的热身和跑后的冷身拉伸也是非常重要的。

4. 有条件的话跟着好的团队练习，有靠谱的人带可以少走弯路，能够比较好的控制速度和距离。如果是像我一样个人跑者，专业的跑步手表可以比较好的帮你完成课表。比如Forerunner 245。

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5. 有一双合适的速度训练鞋，我对这两周穿的adios 4就很满意，轻便又反馈灵敏。

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6. 注意训练日前后的休息，毕竟间歇训练的强度很大，劳逸结合方能持久进步。同时，需要学会放弃，身体不适时就停下休息，同时及时调整后续的训练计划，避免过度训练而引起伤病。

我的右脚脚踝在最近就有疼痛感，间歇强度偏大可能是原因之一。因此，我在考虑下周对计划进行个人调整，比如：目标配速慢一些，控制在4:20；组数减少一些，总的快速跑里程5-6公里左右，是我周跑量的10%-15%；间隔休息的时间延长15-30s等。

值友们一定要明白这个道理：你是独一无二的个体，无论是哪位大神的分享，都不能保证能够完美符合你的情况，这还未考虑执行程度的偏差。所以，了解相应的知识，并做出适合自己的调整，才是一个跑步爱好者对自己最大的负责。

以上！