【新手健身一周训练计划】细狗的逆袭之路
今天分享一个适合新手的 一周四练 一次一小时的训练计划~让你从55kg长到了70kg,希望能帮到大家!
新手不推荐进行五分化训练,对于新手而言,一天如果自己训练一个部位,很难把这个部位练透,因为体力耐力都有限,超量恢复周期短,所以三分化和四分化更加适合新手。每天一共控制在16组左右,一小时左右可以完成。
周一:胸肌和三头肌
卧推:4组 每组8-10次
上斜哑铃卧推:4组 每组10-12次
双杠臂屈伸:4组 每组10-12次
绳索下压:4组 每组10-12次
周二:背部和二头肌
划船:4组每组8-10次
高位下拉:4组 每组10-12次
反手引体向上:4组 每组最大次数
弯举:4组每组10-12次
周四:肩部(腹部)
坐姿哑铃推肩:4组 每组8-10次
哑铃侧平举:4组 每组10-12次
哑铃前平举:4组 每组10-12次
绳索面拉:组 每组10-12次
(腹肌训练:如仰卧起坐、腹部卷轴等:4组x15-20次)
腹部可以选择不练
周五:腿部
史密斯深蹲:4组 每组10-12次
腿部屈伸:4组 每组 10-12次
腿部弯举:4组 每组 12-15次
腿部推蹬:4组 每组10-12次
请确保在每次训练前的热身,推荐慢跑五分钟,再活动活动关节,新手先从小重量做起(哑铃5-10KG),适应递增再做正式组(10KG-25KG)。
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安评测
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