跑步后,到底该补充多少水分? 运动完大汗淋漓,到底该喝多少水?
耐力类运动对于补给的需求
水分流失及补充需要
在我们跑步过程中,血液流动会加快,目的是为了把氧气快速的补充到身体的各个细胞当中,帮助身体持续运动。
运动时,出汗会带走大量的水分,同时随着水分一起流失的还有钠、钾等无机盐。时间长了便会引起疲劳,甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。
一般来说,当失水量占体重的2%时为轻度脱水,4%时为中度脱水,6%~10%时为重度脱水。
那么跑步到底应该怎么补水呢?
原则上是缺多少补多少,很多运动手表都会估算运动时汗液流失的量,以我某次参加本地10.8公里比赛为例,跑步十公里,手表估计汗液流失498毫升,那么我就应该补水498毫升。
补水量和气温有很大关系,天热时候出汗量大,比如去年夏天我的一次十公里,手表估计汗液流失961毫升,所以夏天运动就需要更多的补充水分。
同时补水多寡也是因人而异的,有些人出汗量巨大,就拿我来说,我的出汗量就很少。去年夏天和一个崇礼192大神骑行,同样速度和距离的情况下,我只有轻微的细汗,而他衣服一直是湿透的。所以我骑了50公里,水壶里还有小半瓶水,而他已经喝了3瓶水了。
在运动过程中补水还需要注意小口多次的原则,大约每10-15分钟喝一小口,如果运动过程中牛饮,胃里存了太多水的话,在跑动过程中会产生晃动,影响我们的肠胃正常蠕动,进而引起肠胃不适,导致我们跑不动。
如果你没有相同功能的运动手表,也可以参考这个公式,跑步时的脱水量=10g*你的体重(单位公斤)*运动时间(单位小时)。
例如我体重65kg,那么根据公式跑步一小时的脱水量就是650毫升。
因为是估算,所以保险起见补水量可以再乘以1.5,也就是最好能够补水975毫升。
电解质流失及补充需要
上面说了,长时间耐力运动中,除了出汗流失水分外,也会流失钠、钾等无机盐,这种情况下除了补充水分,也要补充相应的电解质了。
所以和我一样有运动习惯的人,日常还应该适量补充钠和钾以及各种维生素,跑步运动前后也考虑喝一些含电解质的运动饮料,这类运动饮料,对于我这类玩耐力型运动的人,是不可或缺的。
而这类饮料市面上也有很多选择,佳得乐、宝矿力等等,除了预包装饮料,也可以买电解质粉自己根据需要冲饮,甚至有些大佬也会自制电解质水。
运动前中后如何补水能保持和恢复体能
虽然说每个人体质有差异,也有自己的补水习惯,但是对于很多跑步新人,尤其是最近打算开始尝试马拉松比赛的跑友,可以参考这个运动前中后补水的基本原则,以这个原则为基础,慢慢摸索更适合自己的补水策略。
运动前,应进行预防性补水,避免运动中脱水,同时也可以使我们在运动过程中感觉比较舒服。
运动前至少4小时,喝450-600毫升的水或运动饮料。运动前15-20分钟,分2-4 次补充水或运动饮料400-700毫升,每次100-200毫升为宜。
运动中,采用少量多次的办法进行,使身体不断得到水分的补充,以保持体液平衡。
如果运动时间小于1小时,每运动15-20分钟,喝100-300毫升的水,超过1小时,每运动15-20分钟,喝100-300毫升的运动饮料,每小时饮用量不超过1升。
运动后,要充分补水,使进出肌体的液体达到平衡。
新人可以参考这个原则,在运动过程中多尝试几次,根据自己实际情况慢慢调整,就能找到更适合自己的补水方式。
个人补水、电解质的方式
因为我个人出汗少,冬天十公里的常规训练我确实可以不喝水,但是更长距离的情况下,我会带上腰包或者越野背包,自带水和补给。
尤其是进山训练时,越野背包可以搭配两个水壶仓,一个水壶灌纯水,另一个水壶就会灌入准备好的电解质水。
如果是操场跑步那就方便了,场边放一瓶水,尤其是间歇跑时,每一组组间休息都会喝一小口
夏训已经开始了,最近比较常喝的电解质饮料有两种,一种是植电的电解质冲剂,进山或者外地比赛会带上几包,随时可以兑水喝,一种是东鹏的电解质饮料,带去田径场或者提前灌倒水壶里都可以
AI小值-食品生鲜
校验提示文案
AI小值-食品生鲜
校验提示文案