拯救肩颈!上班族的拉伸宝典,缓解酸痛就靠它
随着科技的发展和智能手机、电脑的普及,现代人越来越多地花费长时间低头看手机、电脑。这种不健康的姿势会导致颈椎和胸椎的交界处出现生理曲度改变,从而向后凸起。
这种体态的变化导致脊柱的联动能力下降,颈椎的压力无法过渡到胸椎,因此所有压力都集中在下颈段。下颈段的被动稳定系统(如椎间盘、关节囊、韧带等)受损后,下颈段的稳定能力下降。为了加强自身的稳定性,会出现局部软组织增厚以及脂肪堆积等问题。
长时间保持这种状态不仅影响体态美观,还会导致颈部疼痛、僵硬、活动受限等问题,严重时甚至会影响到心脑血管健康。
最常见的富贵包是指人体颈椎和胸椎交界处出现的一种异常突起,通常表现为颈部后侧的鼓包。
这个包块对应着人体督脉的大椎穴,大椎穴也被称为“百劳穴”和“上杼穴”,是“三阳、督脉之会”。手足三阳经的阳热之气汇聚于此,并与督脉的阳气上升至头颈部。如果大椎穴堵塞,阳气不能升发,全身气血运行在此受阻,沉积,久而久之就会形成富贵包。
所以,我们在发现问题后要及时纠正错误的姿势,避免长时间低头看手机、电脑等。同时,调整桌椅高度,使屏幕与眼睛保持水平,减轻颈部、肩部和背部的压力。加强锻炼,增加运动量,提高脊柱的稳定性。比如平板支撑、臀桥、小燕飞等等。同时,多拉伸,缓解肌肉紧绷。今天,小乔给大家分享5个拉伸放松动作,在工作之余可以科学、有效、安全地缓解肩颈疼痛。
进行拉伸放松运动有助于保持颈部肌肉的柔韧性和弹性,从而避免颈部肌肉过度紧绷。这样一来,富贵包(颈椎和胸椎交界处的脂肪堆积)会逐渐减小,从而减轻对颈椎的压力,并缓解由此产生的不适症状。
● 双手放在身体的两侧
● 将右手放在左耳的上侧
● 呼气,慢慢的将左耳靠近肩膀
● 保持30-60秒,换另一侧
● 这个动作可以拉伸颈部侧面的胸锁乳突肌、斜方肌上束、头长肌、斜角肌等
● 双手抱住头部后侧
● 呼气时慢慢的低头向下保持30-60秒
● 然后慢慢的还原直立
● 这个动作可以很好的拉伸颈部后侧整个斜方肌、头夹肌、头半棘肌等
● 双手向上举过头顶
● 呼气,屈右手臂向下
● 右手放在脊柱的中间
● 左手握住右手手肘靠近耳朵
● 保持30-60秒,换另一侧
● 这个动作可以很好的拉伸到斜方肌、背阔肌、三角肌、大小圆肌等
拉伸完后的放松也非常重要,放松运动可以有效缓解颈部肌肉紧绷,减轻富贵包的压力,进而改善颈椎健康。
斜方肌分为上、中、下三束。我们先放松上束。
顺着肌纤维走向进行梳理就可以了,首先先找到固定的点,顺着这个点朝向颈部的位置,一点点去完成小幅度的移动,接近颈根部的时候停止,反复游走,左右两侧各20次,肩颈肌肉相对薄弱,不用额外施加压力,一档低频震动足以刺激肌肉,产生神经调节释放张力。颈部汇集了重要的神经和血管,按摩时要小心哦~
然后是中下束,筋膜枪开启1挡,沿着斜方肌中下束走向,竖向来回击打60秒,注意避开骨头。
以上这些非常简单的肩颈小练习随时随地都可以做。现在正在看文章的你,一定盯着电脑很久了吧?长时间盯着电脑不仅对肩颈造成压力,还容易导致眼睛疲劳和身体僵硬。趁着空隙做一些简单的伸展运动,起身活动一下吧,爱护自己,才能更好地工作和生活~