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减肥结束,3月到11月,76斤,210斤到134,具体说说我的心得历程

啥是笔呀 19-11-15 关注

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首先给大家看看我之前写的,那时候算是减到了一半,近期算是减肥完全结束了,不断有朋友问我怎么减的,所以我就来系统说一说https://post.smzdm.com/p/a3gz7w0n/?send_by=5858154925&from=other

惯例先上对比照


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比迪士尼的米老鼠还胖。。。

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再看看现在

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这是今天刚刚拍的这是今天刚刚拍的

本人32岁,身高180cm,3月时候我的体重是105.3kg,也就是210左右了,回想当年读大学时候才160上下,说实话有点慌,主要也是我的个人医生每天路上碰到我都催促我减肥,毕竟血压开始飙高,也有了脂肪肝,说实话,不是很乐观。至于为啥会发胖,我经常夜里下班我老婆还给我做一餐饭,一天四餐,加上我有很喜欢厨艺方面的,就越吃越胖。。。。。虽然每天走个万吧来步,但是供过于求。

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十年了,我一直和我老婆说要减肥,但是一直没减成功,说实话,也没具体去做,也不知道怎么的,在3月1号上班时候,我突然一想,开始减肥吧。。。说实话,当时身边几个日本同事都吓一跳。。。。。那么第一天我做的就是没吃晚饭。

但是不吃晚饭不是一个具体的解决办法,那么你得有个系统的减肥方式,于是我开始关注网上关于卡路里消耗方面的文章,发现减肥主要还是要每天留个卡路里漏洞,这样才能瘦下来,同时还要运动,我就注册了家附近新开的健身房。

单纯只是卡路里漏洞的话,我觉得是不够的,根据我的经验,还要和食物成分和重量相结合,对我来说,高纤维,低重量,高热量的最好为啥,我会继续解释。

健身房注册了,可惜还在装修,法国人的速度。。。预计三月中开始,结果推迟到了4月底,4月我得回国陪我老婆给她父亲过清明,所以健身推迟到四月假期结束再说。那么三月怎么办,我毕竟我完全不了解卡路里这玩意怎么算,也不知道食物重量,完全没有概念,这时候我就下了一个薄荷减肥,里面有比较全的中餐食物热量,毕竟很对app都是针对国外饮食,不一定适合中国人,而且里面有参考图,100g各种食物大约多少,经过一段时间使用,让自己心里有个数,可以去量化你一天的食物摄入量,我觉得这是我减肥过程中最重要的。

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那么最重要的就是装备,首先最好还要有个体脂秤,我的是nokia的body+,说实话这个体脂秤不是很好,相当不准,一天体脂变化巨大。。。。但是我就以每天早上起床上完厕所后的体重和体脂为准,只是做个参考,还是有效的。但是这个称最近出了问题,老连不上wifi,我又入了个小米体脂秤。小米体脂秤具体怎么样,等一周后到了再说。

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还有就是手环,我买了个三星glaxy fit,法国电信折后50欧元,这个手环的好处是输入你的身体指标后,并且填写你是想增肌,保持还是减重,手环就会给你每天的推荐卡路里摄入量,并且时刻看得到你目前的卡路里消耗,在你能把饮食数据化,心里有数后,可以直观的估计你今天该吃多少,运动方面种类多,但是说实话没啥用,运动心率不是很准,日常心率不错,gps比较差,老是掉,功能多,但是不精,和运动手表辅助是很好的,毕竟手表不能24小时戴,手环却可以,毕竟很轻,具体情况大家可以看我之前的评测。

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手环是不够的,毕竟运动方面不如手表,比如跑步时候的数据,手环屏幕小,看不到啥,来来回回滑动很影响路跑节奏,而且三星那个gps老自己断开,或者距离突然不计数,我就用上了之前买的华米手表2,这个手表反射式的屏幕,跑步时候还是很方便的,续航也不错,心率其实还是比较准确的,和手环一起使用,让你的身体数据化。

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有了装备,我就开始说说数据化的经验了,首先是饮食,我发现,目前中午到晚上,体重能减轻500g左右,晚上睡一觉,能减少600-1000g,那么,你就可以想,你中午吃啥,晚上吃啥,一开始我觉得应该有两到三个月的冲刺期,比如我第一个月瘦了9kg,没有运动,那么做的仅仅是不吃晚饭,所以我觉得减肥从晚餐开始,我建议一周吃两次晚饭,每次吃些沙拉,比如我喜欢一些玻璃生菜配些虾,金枪鱼,牛油果,玉米等,重量在500-700g左右,不要什么乱七八糟沙拉酱,放些橄榄油,核桃油,还有意大利沙拉醋之类更好,有点油防止你便秘,这段时间尽量多喝水,多吃高纤维食物,因为突然少了一餐,身体会有不适应,容易大便干燥甚至便秘,用些辅助的比如天然植物纤维的食物辅助身体调节新的代谢模式。然后吃沙拉的习惯你可以坚持下去。

有九层塔油,日本芝麻沙拉酱,玉米,牛油果,金枪鱼,奶酪,玻璃生菜,意大利干番茄醋,培根有九层塔油,日本芝麻沙拉酱,玉米,牛油果,金枪鱼,奶酪,玻璃生菜,意大利干番茄醋,培根

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这一盆我家两个人吃刚刚好这一盆我家两个人吃刚刚好

午餐的话你正常吃就行了,米饭大约200g,菜适量,不要胡吃海塞,觉得晚上不吃,中午就把三餐的量补回来,尽量吃些肉和蔬菜的混搭,热量自己掌控,我一般摄入大约800卡。

早饭的话,我一般喝杯咖啡,咖啡我基本只喝espresso,为啥,提神,热量低,当然美式也行,不要喝什么摩卡之类咖啡饮料,也不要去星巴克之类喝汤一样的喝所谓的咖啡,一个是浪费钱,一个热量高,然后作为咖啡也难喝。你可以买个咖啡机,咖啡豆的或者胶囊的都行,运动前来一杯可以提高脂肪燃烧。。然后就是吃点纤维素丰富的麦片水果和酸奶。这些都是好消化不会再体内长留的,并且对于你饮食习惯改变可能产生的便秘有帮助。毕竟身体要一点时间反映过来,这些食物就是更好的帮助其转变。


早餐和运动前一杯espresso咖啡必不可少早餐和运动前一杯espresso咖啡必不可少

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然后就是零食,什么薯片之类膨化食品还有可乐等饮料就戒了吧,可以吃些坚果,腰果,松子之类,很多高热量零食减肥成功后可以开始有节制的吃,减肥过程中最好忍忍。这是为了养成一个良好的饮食习惯。我瘦下来后因为同事某姑娘天天给我喂饼干等各种零食,但是身体也没胖,为啥,请看接下来。

三餐说完了我开始说运动,对,没错,管住嘴还要迈开腿,我选择的是长跑,就如同吴栋老师说的,像恋爱一样去跑步,当然别的运动也可以,我个人觉得跑步效率最高,最容易数据化。

这时候你的运动手表,手环还有体重秤,就派上用场了,体重我建议早中晚起床,饮食后都要称,让你心里有数,知道自己吃了多少。还有就是一些保护装备,比如合适的跑鞋,髂筋束稳定带,护膝,小腿压缩腿套,跑步袜,这个就根据你实际情况选配。

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跑步的话,BMI在25以上的我建议跑步机快走+爬坡,或者椭圆机,划船机结合使用,怎么跑,可以参考吴栋老师的一些经验或者其他地方的,毕竟减肥跑步不能受伤。

我个人一般跑了5km的话,体重能掉600g,热量基本是350大卡+,10km的话可以掉1kg,热量消耗在650大卡,别说是脱水,我有跑步时候定时补水。掉的这个重量就可以转化为你接下来运动后这一餐的饮食量。比如我今天体重70kg,吃完早午饭体重可能停留在70.6kg左右,晚上你跑5km,你就可能回到70kg,然后睡一觉,明天你可能就只有69.5kg,然后这样减下去,若是是吃晚饭的日子,你也可以吃跑步消耗掉的重量和热量。速度会随着你体重减小而放缓,但是绝对不会完全停止,有时候会停几天,但是可能到了休息日就会突然掉下来,我个人理解可能是工作日的压力导致的,但是初期一般不会有。所以,通过一段时间的实践,你也可以轻松的把自己运动的数据化。

大家可以看看我具体这几个月每个月瘦的重量,属于慢慢放缓,今天掉的比较多,从早上67掉到了65.7,由于肾结石排出后的确诊,做了个肾脏核放射素造影,导致疯狂排尿。。。。足足十分钟。。。。。这个才是脱水。。。但是效果神速。。。

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其实写完以后也没觉得写了什么,主要我也是想阐述一个我自己的理论方法,就是减肥也可以算算数一样每天算着来,每天都有成效。如果有想法的,或者问题的,可以在评论区一起交流。

最后,我想套用最近听到一句比较有道理的话,就是不是减不下来,而是没有核心动力,比如有的人不减就真的会身体完蛋,有的人不减真的就自卑个没完等,半调子心态我自己也尝试过,真的没戏。所以,我也祝愿想减肥的值友能减肥成功,我们让身体数据化,让数据说话。


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全部评论 (774)
庐江老陆
236
2019-11-15

就记住了一句“我的个人医生”

baker84
134
2019-11-15

有没有人跟你说你胖的时候更好看?

这下惨了
41
2019-11-15

恭喜!但是兄弟。你体重下太快啦。需要检查一下激素水平,没开玩笑哦[观察]

啥是笔呀
40
2019-11-15
baker84: 有没有人跟你说你胖的时候更好看? 1

我社长那个老基佬

敞篷皮卡
18
2019-11-15

兄弟给你点赞,个人经验是还会慢慢慢慢、一点一点胖回来的,而且久了你会觉得其实也无所谓,因为再怎么努力也对抗不了时间,诶[喜极而泣][龇牙]

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