科学瘦小腿指南

减肥难，减小腿更难。多数人努力瘦腿几个星期后，小腿都没有什么变化，甚至比之前更粗。由于判断不清是方法不对，还是坚持时间不够长，要不要继续下去成为难题。

为什么跟练瘦腿课，小腿反而粗了 | 八宝粥罐头真香

流行的瘦小腿方法非常多，各派背后的原理不同，瘦腿的效果和时间也不一样（下文不包含有创整形手术操作）。

太长不看版：

• 踮脚可能粗小腿，应避免不必要的用力；

• 拉伸、按摩、穿压力袜、空中蹬车不能真的瘦小腿；

• 全身瘦，小腿脂肪才会减少；

• 腿形受基因影响，过分追求纤细没有必要。

用力踮脚派——

使劲的肌肉不会变小

小腿粗细主要由肌肉和脂肪量决定。这一派主要针对肌肉，下面是最火爆的几个训练动作：

站姿踮脚丨作者供图

蹲姿踮脚丨作者供图

跳跃丨作者供图

做到后半程，很多人会感觉小腿肚又酸又热。这可不是脂肪燃烧的感觉，而是不断重复踮脚的动作，让小腿后侧的肌肉疲劳了。

肌肉感觉到累，就会让自己变强壮，以便下次运动轻松些。变强的方法包括提高质量和体积，当体积变大时小腿就会变粗。研究显示，运动少的人每天做100个站姿踮脚，2个月后小腿后侧肌肉横截面积增大约20%（像不像你跟练的瘦腿课）[1]。

小腿用力的各种动作当中，所需力量大和让人酸痛严重的更粗腿，比如拎着重物或单腿踮脚，以及下落慢、幅度大和重复做到完全没力气的动作[2]。

单腿踮脚比双腿踮脚费力，更可能粗腿丨作者供图

努力做这类踮脚动作，会保持小腿肌肉量不变或增加。虽然有肌肉是好事，说明下肢力量强、出现跌倒和运动损伤的风险小，但这对瘦腿不利，如果没有同时大幅度减轻体重（小腿脂肪量降低），腿就不会变细[3, 4]。

真正能让肌肉变小的方法，只有“少用”这一种。一项研究中，经常运动的年轻人腿部被固定14天后，小腿变细，肌肉横截面积减小9.4%[5]。虽然不能为了瘦小腿卧床不起，但可以尽量减少小腿肌肉用力过多的情况，比如穿高跟鞋、走路或运动时习惯性踮脚[6]。

正常走路与踮脚走路丨作者供图

拉伸按摩派——

放松肌肉，但不能真的瘦腿

如果小腿肌肉非常紧张（长期穿高跟鞋或运动后），拉伸、按摩放松肌肉有可能让小腿暂时看起来细一点。但这只是恢复小腿原本的样子，不能让肌肉变小或预防肌肉增长。

多数研究中，坚持拉伸小腿几个月不能减小肌肉厚度（比如用下图姿势每天拉伸4次，每次1分钟，持续24周）。如果拉伸强度大（负重或用拉伸板），小腿肌肉厚度可能反而增加5%~6%[7-9]。

运动后拉伸、按摩小腿利于肌肉放松，但不要指望这可以让腿越来越细。

拉伸小腿丨作者供图

消除水肿派——

压力袜和空中蹬车，暂时“缩水”

穿上很紧的袜子后，整个腿都会看起来细一些。这是因为袜子暂时压缩腿部肌肉、促进血液回流并减轻水肿，但肌肉和脂肪不会因此变少。

穿上袜子看起来瘦，脱下恢复原状 | q2d

如果需要长时间站立工作或下肢静脉异常，可以穿带有压力的袜子。不过袜子没有长期瘦腿的效果，如果选择和穿戴不合适，还有伤害皮肤、造成压力损伤的风险[10, 11]。

空中蹬车时腿抬得很高，也有促进血液回流的作用。如果腿脚水肿，这个姿势可能让腿暂时变细一点，但站起来之后，又会变回之前的样子。因为这个动作强度低，消耗热量少，减少脂肪的效果也很小。

这两种方法只能让小腿暂时“缩水”，细腿效果没法维持。

空中蹬车丨作者供图

整体减重派——

全身瘦，小腿也一起瘦

除了肌肉，脂肪对小腿粗细的影响也很大（特别是女性）。前面的方法都不能有效减少小腿脂肪，事实上，没有研究证实任何运动能针对性减少小腿脂肪，它只会随着全身脂肪一起减少。即使天生臀腿脂肪多，也只能全身一起减，因为脂肪分布主要由基因决定，难以改变。

能捏起来的这部分主要是脂肪，如果捏不起来，一般是因为脂肪厚丨作者供图

想要减少全身脂肪，除了控制饮食，还要运动。可多数运动都会用到小腿，前面提到肌肉用力可能变大，这会不会抵消脂肪的减少，反而粗腿呢？

以“跑步会不会粗腿”为例：如果之前运动很少，刚开始肌肉会增加一点，这时小腿脂肪还没来得及减少，可能腿会稍变粗。具体粗多少，取决于小腿感觉有多费力（之前运动越少、现在跑得越快、脚跟着地时间越短，越容易粗）。但坚持跑一段时间适应之后，小腿肌肉量就不会再增加了，如果全身脂肪明显减少，通常小腿也会变细。

长期跑步的作者小腿放松和用力时的状态丨作者供图

在各种运动类型中，不用抬起脚跟、小腿没有酸痛费力感觉的运动，细腿效果更明显。不过刻意去做最瘦腿的运动，不如选择自己喜欢的，只要热量消耗大、减脂效果好，通常都可以瘦小腿。

腿形受基因影响，

过分追求纤细没有必要

为瘦小腿定下目标之前，要先看看父母和兄弟姐妹的腿形。因为决定小腿粗细的因素中，基因的影响占67%~95%，剩下的部分才是饮食和运动可以改变的，瘦小腿比减体重、瘦大腿和胳膊更难[12-15]。而且肌肉形状和跟腱长短很难改变，一味追求纤细的小腿，可能损害整体健康。

因此，把体重控制在健康范围（BMI，即体重÷身高的平方在18.5~23.9之间），保证足够的运动量，减少不必要的踮脚动作，才是健康有效的瘦小腿方法。

参考文献

[1] Fujiwara K, Toyama H, Asai H, Maeda K, Yaguchi C. Regular heel-raise training focused on the soleus for the elderly: evaluation of muscle thickness by ultrasound. J Physiol Anthropol. 2010;29(1):23-28.

[2] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

[3] Madden AM, Smith S. Body composition and morphological assessment of nutritional status in adults: a review of anthropometric variables. J Hum Nutr Diet. 2016;29(1):7-25.

[4] Fujiwara K, Toyama H, Asai H, et al. Effects of regular heel-raise training aimed at the soleus muscle on dynamic balance associated with arm movement in elderly women. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2605-2615.

[5] Oates BR, Glover EI, West DW, Fry JL, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Low-volume resistance exercise attenuates the decline in strength and muscle mass associated with immobilization. Muscle Nerve. 2010;42(4):539-546.

[6] Neptune RR, Burnfield JM, Mulroy SJ. The neuromuscular demands of toe walking: a forward dynamics simulation analysis. J Biomech. 2007;40(6):1293-1300.

[7] Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, Ribeiro AS, Cunha PM, Cyrino ES. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020;40(3):148-156.

[8] Simpson CL, Kim BDH, Bourcet MR, Jones GR, Jakobi JM. Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(12):1597-1604.

[9] Mizuno T. Combined Effects of Static Stretching and Electrical Stimulation on Joint Range of Motion and Muscle Strength. J Strength Cond Res. 2019;33(10):2694-2703.

[10] Rabe E, Partsch H, Hafner J, et al. Indications for medical compression stockings in venous and lymphatic disorders: An evidence-based consensus statement. Phlebology. 2018;33(3):163-184.

[11] CLOTS Trials Collaboration, Dennis M, Sandercock PA, et al. Effectiveness of thigh-length graduated compression stockings to reduce the risk of deep vein thrombosis after stroke (CLOTS trial 1): a multicentre, randomised controlled trial. Lancet. 2009;373(9679):1958-1965.

[12] Costa AM, Breitenfeld L, Silva AJ, Pereira A, Izquierdo M, Marques MC. Genetic inheritance effects on endurance and muscle strength: an update. Sports Med. 2012;42(6):449-458.

[13] Loos R, Thomis M, Maes HH, et al. Gender-specific regional changes in genetic structure of muscularity in early adolescence. J Appl Physiol (1985). 1997;82(6):1802-1810.

[14] Sánchez-Andrés A, Mesa MS. Heritabilities of morphological and body composition characteristics in a Spanish population. Anthropol Anz. 1994;52(4):341-349.

[15] He L, Van Roie E, Bogaerts A, et al. Genetic predisposition score predicts the increases of knee strength and muscle mass after one-year exercise in healthy elderly. Exp Gerontol. 2018;111:17-26.

作者：代天医

编辑：odette