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健康瘦身 篇一:硬核减肥篇之一理论指导篇

沉沦de空白 02-19 10:20 关注

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创作立场声明:本位仅仅是各位减肥道路上的心路历程,供大家批评指正。

硬核减肥系列第一篇,后面会更新更多的干活知识,既然是硬核,开篇就是理论为主,本着通俗易通的原则,尽量把理论知识讲解的通俗一点点,其中会涉及很多的干货知识,也会提供一些先关的公式,公式不是本人原创,是科学家们总结出来的。自己也希望给大家分享一些减肥的经验和减肥途中遇到的各种坑。

硬核人体的构成

人类经过了几百万年的进化,人体是目前地球上最复杂、最精密和最准确的生物机器,它的整个运作有严格的系统和功能分工,但各个系统间的合作又是天衣无缝的。人的身体主要是由水、蛋白质、脂肪、无机质四种成分构成的。人体主要包括11种元素: 氧、碳、氢、氮、钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁。人体等等,此处省略1万字,太多的各位看官去百度吧。

总而言之:人体很复杂且足够精密,减肥需要科学对待。

健康瘦身 篇一:硬核减肥篇之一理论指导篇

减肥的核心知识点

能量守恒定律

健康瘦身 篇一:硬核减肥篇之一理论指导篇

能量守恒定律(energy conservation law),即热力学第一定律,是指在一个封闭(孤立)系统的总能量保持不变。其中总能量一般说来已不再只是动能势能之和,而是静止能量(固有能量)、动能、势能三者的总量

能量守恒和减脂的关系

简单的说就是:

摄入的热量>输出的热量=长肉

摄入的热量<输出的热量=减脂


不要弹“脂”变色

脂肪也分好脂肪和坏脂肪,平常说的“脂肪”是由甘油骨架和三个脂肪酸组成的,也正是由于其中脂肪酸的组成不同,才使得同样叫做脂肪的这种东西,在常温下可以是固体,也可以是液体。很多人都告诉你"不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸健康"为什么呢?简单来说,脂肪中不饱和脂肪酸的含量越高,这种脂肪的熔点就越低,在正常温度下,这种脂肪就是液态的。液态的“油”中不饱和脂肪酸含量更高,固态的“脂肪”中饱和脂肪酸含量更高。含有不饱和脂肪酸越多,脂肪的品质就越高,这是因为不饱和脂肪酸具有重要的生理功能,所以不饱和脂肪对人身体有重要的生理功能。比如能够降低血液粘稠度,改善血液微循环,是胆固醇酯化,降低血脂等等。而饱和脂肪酸不含有不饱和键,长期大量摄入易造成血液中的胆固醇含量过高,诱发心脑血管疾病。

脂肪的分解与燃烧

1克的脂肪在内分解成二氧化碳和水大概会产生9千卡的热量,比等量的葡萄糖和单班制分解生成的能量高出一倍多。并且脂肪脂肪是不溶于水的,所以这就允许细胞在储备脂肪的时候,不需要同时储备大量的水,而且相同重量的脂肪比糖解时释放的能量有多得多,这对人体意味着储存脂肪比储存糖要划算,这就是人体本身的偷懒机制。我们身体里的主要能量来源是碳水化合物,但这种来源被耗尽时,三菱酸甘油脂中的脂肪酸会被分解为备用能量来源。当身体糖原供应货碳水化合物葡萄糖的存储形式被用尽时或饮食中的碳水化物不足、难以满足身体的能量需求时,身体就会开始从脂类中摄取能量,也就开始了脂肪的燃烧。在身体里肌肉吸收脂肪酸后,脂肪细胞会以肌红蛋白、线粒体为媒介,消耗氧气并分解为二氧化碳和水,释放能量,这就是脂肪的燃烧。注意是要消耗氧气,所以有氧运动依然是减脂的最好运动方式。当然脂肪的消耗和分解和很多因素都有关系,这个都可以再开一个专题来讲解了。

必须了解的基础代谢

基础代谢的公式:

男性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66 + [13.7 * 体重(KG)+5 * 身高(CM)] - (6.8 * 年龄)

女性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66 + [9.6 * 体重(KG)+1.7 * 身高(CM)] - (4.7 * 年龄)

当然,公式算法计算出来的代谢率只是一个参考,身体组成及内分泌等诸多因素都有关系。

一般来说,基础代谢率会随着年龄的增长逐渐降低,在18-25的成长发育期,人的身体能量需求大,正在长身体,基础代谢也高。25岁以后基础代谢逐步降低,到了40岁以后更加明显,每年会降低5%,这是因为肌肉会逐渐减少,肌肉的代谢率是脂肪的3.6倍,在肌肉质量下降时,代谢自然就降低了。25岁以后想保持身材不容易,大批中年发福其实就是基础代谢率下降,这就是有人怎么吃都不胖,有人喝水都长肉的原因。所以提高基础代谢率对维持人的年轻、健康十分有益处。基础代谢和三个因素有关系

  1. 年龄,年龄越大肌肉的含量损失越大,而肌肉的多少直接影响基础代谢

  2. 内分泌,内分泌失调,甲状腺低,肾上腺、性腺失调等等

  3. 体重,体重的越高,需要的热量就越多,基础代谢率就越高,反之亦然

减肥千万不要节食

但是如果你过度节食的话,那你就大错特错了,事实上,大部分人通过节食减肥,只能减少3%-5%的体重,身体有种自保机制,当你热量摄入过少的时候,身体会进入休眠阶段,降低基础代谢来维持身体的各项正常肌能,而且身体也会一种饥渴的状态,只要有热量摄入身体就会去玩命的吸收,到了某一天暴食后,体重蹭蹭往回长,甚至比减肥前还要重,就是身体的应急反应,去吸收更多的热量来应付饥饿期。节食还会降低基础代谢,影响内分泌,降低身体抵抗力,影响身体健康

最后如何利用能量守恒定律来减肥

所有人减肥都会说一个口号“管住嘴,迈开腿”,只要做到六字箴言减肥不在话下,那隐藏在背后的原因是是呢?就是能量守恒,摄入的热量<输出的热量=减脂,生物体如果一天中消耗的热量多余摄取的热量,那么身体就不得不分解身上的热量储备,也就是脂肪,来补充热量差,便产生了“燃脂”的效果,所以“少吃多运动”实际上就是品名的制造更多的热量差,要么减少摄入,要么增加消耗。这就是减肥的实质。

给你减肥的几点建议

  1. 睡眠,良好的生活习惯是开始减肥的第一个拦路虎,人在睡眠状态下基础代谢率会降低10%-15%,经常睡的太多的人就容易胖,同样,睡的太少也影响代谢,每天23点-凌晨5点这段时间,干燥、胆囊,皮肤等器官会排毒,保证这段时间睡眠,器官才有更好的代谢能力

  2. 饮食,减肥为什么难?因为他是不仅仅是让你身材改变,他改变的是你的一种生活方式,合理的饮食结构可以减少你的血糖大幅波动,所以调整你的饮食结构,也是重中之重,全麦,杂粮,他们不会很快的转化为血糖,身体需要更长时间来消化和吸收他们,饥饿感也会相对出现的缓慢。重点:摄入的热量一定要满足自己的基础代谢,也不能吃太多啊,脂肪、碳水、蛋白摄入要均衡。

  3. 有氧运动,这里的有氧不是只跑步一种,我不建议去长时间保持一种有氧运动,这样对关节会有一定程度的损伤,一定要交叉进行有氧运动,一周2次左右40分钟的有氧运动可以提高你的基础代谢。有氧有很多,跑步,跳神、游泳(自由泳)、骑车、爬山等等等,有氧运动我建议去户外进行,这样才能大量的摄入氧气。

  4. 无氧运动,肌肉的代谢率是脂肪的3.6倍,不是要让你练成浑身腱子肉,但是适当的无氧运动可以保证你身体的肌肉含量,正常成年人,30岁以后肌肉含量每年减低1%,所以请开始你的有氧运动来保持住你的肌肉吧,这才是减肥的关键,不去健身房徒手联系也是可以的,俯卧撑,深蹲,引体向上,卷腹等等徒手动作适合在家练习,不用去健身房也可以练习,记住咱们是保持肌肉含量,不是增肌。


  5. 水,多喝水可以增加基础代谢,建议每天2-3L白水或者茶水。

  6. 坚持,如果说上面4点很容易,那最后的就是最后这点了,减肥不可能一天、两天能看到的效果,他是一个长期的过程,请相信自己,如果你按上面的4点坚持下来,40岁有肚腩的你,也可以见到25岁的自己。请为自己设置一个计划表,买一个体重秤。每周称下自己的体重监督自己。定一个100天的时间,见证自己的变化吧。

    这是我自己关于减肥的一些心得体会,写一些比较理论的东西,后期将会针对饮食,运动,有氧,无氧如何进行出几篇连续的问题,供大家参考。


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全部评论 (5)
沉沦de空白
0
21小时前
鬼天气把人热混了: 交叉有氧运动类型的建议我感觉靠谱,尤其是我这样大体重的人,我晚饭后快速散步2小时大概,手表显示有氧运动区间,2周开始感觉膝盖有点顶不住,膝盖有点不大的老伤,看了你的我准备吧游泳捡起来,再加个跳绳,轮着来, 1

游泳后人会感觉饿,因为水会带走大量的热量,一定要顶住啊。体重太大,建议可以先控制摄入,因为本身基础代谢就很大,可以缓慢增加运动

鬼天气把人热混了
0
03-03 00:24

交叉有氧运动类型的建议我感觉靠谱,尤其是我这样大体重的人,我晚饭后快速散步2小时大概,手表显示有氧运动区间,2周开始感觉膝盖有点顶不住,膝盖有点不大的老伤,看了你的我准备吧游泳捡起来,再加个跳绳,轮着来,

奶茶店新老板
0
02-19 20:47
奶茶店新老板: 2021减40斤,分解一个月3斤半 1
沉沦de空白: 计划好,然后就是坚持 2

坚持坚持[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]…

沉沦de空白
0
02-19 20:04
奶茶店新老板: 2021减40斤,分解一个月3斤半 1

计划好,然后就是坚持

奶茶店新老板
0
02-19 17:42

2021减40斤,分解一个月3斤半

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