我的铁人三项 篇二:游泳篇—如何提高长距离自由泳水平
既然开始玩铁三了,自己的自游泳水平也应该提高一下了。本人17年参加50自的比赛成绩记得是32.5秒左右,但是之后受伤做了个小手术,现在只能游到35左右了,这辈子进30看来是不可能了。长距离自由泳的水平倒是可以提高下,18年去衢州参加铁三三项的时候750米户外用时15分50秒,19年报名的标铁1.5公里目标是游进30分钟,1.9公里的70.3目标游进38分钟。总之,目前内配速到2分钟100米的情况下,体能只能维持500米左右。所以需要狠狠提高一下。
今天正好看到我们群里的一张1000米游泳分级图,那我的目标就是达到入门级。
一、减少阻力
自由泳是四种泳姿中速度最快的一种泳姿,而且非常适合长距离的游进。自由泳和其他泳姿又不太一样,虽然动作比较简单,但是换气是侧面时才能进行有效的呼吸。所以既要保持身体的平衡,还要在换气时不破坏平衡。
减少阻力是学习自由泳的重中之重。因为我们所有的行为都是让身体在水中快速的移动,那么快速的移动离不开水的阻力,减小阻力是必须解决的问题之一。面对水中最大的阻力其实是我们身体的形状。
所以我们就是要改变身体的形状,把身体上所有的边都变得圆滑,在水中减小身体和水面的夹角;游进的时候,一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动,这样才能保持直线的前进。
小伙伴们在达到一定的程度以后。就可以关注用身体侧面来切水的练习,就像鱼的身体去切水。 自由泳采取像鱼那样的侧卧位,水会流过身体的胸和背两个面,同胸部朝下相比,水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半,身体来回滚动呈侧身位前进。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节,非常关键。
接下来就是让身体拉长。手入水之后再向前一伸,一定要有一个刻意的伸,让肌肉感到拉抻。向身体后方划水后可以稍微停留一会,这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。身体越长,阻力越小速度越快。做到了这一点自然就能更好的体会到侧身切水的感觉。
二、增加动力
想获得有效的推进力,首先做到高肘划臂,这个比打退更重要。这个动作增大了手臂划水的吃水的面积,很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力,高肘划臂也是咱们以前经常说的锚定手。锚定手像船锚一样定在一个固定的位置,然后用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的那个点位。游得时候想象在水中抓住了一根横杠,把自己的身体拉过去,所以平时多多体会这种感觉是非常重要的。
高肘划臂的发力点来自髋部正确的发力,在自由泳游进时,转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处,那就是帮助使用躯干的旋转力量来提供动力。
如果自游泳的时候,三角肌特别酸,背部肌肉和胸肌没什么感觉,那么就是在用肩发力,高肘划臂还没做到位。
三、增加柔韧性
自由泳的泳姿动用到的关节、肌肉,都需要身体较好的柔韧性,有了柔韧性练习的保障,才能避免游泳过程中肌肉的损伤。
身体各大关节的拉抻能增加关节的可动范围和强化肌肉的伸缩能力。如果关节可动的范围比较小,那么肌肉将会承受很大的负荷。除了游泳前热身拉抻之外。平时的关节拉伸也很重要,增加关节的活动度光靠游泳前的人身拉伸那是不够的。台上一分钟,台下十年功。如果您的关节可动范围变大,那么您游进的效果肯定会比关节可动范围小的人要好上许多。
肩关节自然是自由泳最为重要的一个关节,不管是哪一种泳姿,肩部柔韧性差,就像生了锈的小木偶,胳膊活动不开,想要走水更是不可能。如果可动范围变大,手臂就可以伸的很长,等于加长了每一次划水的移动距离。提臂动作时,如果肩关节可动范围小,那么三角肌的负荷就会增加,如果肩部柔软度很好的话,那么每一次的提臂都是非常的轻松。除了肩关节,髋部和脚踝柔软度的增加,打腿的幅度和力量也会增加。身体的柔韧性越好,受伤几率就会大大降低,对游进速度也会大有帮助的。
这里上一套,知乎大V,梦觉的肩关节拉伸大法。
1.正压肩
臀部向后,重心前移向下压。
2.反压肩
手向后抓住栏杆,双臂与肩同宽,背挺直,抬头。(动作一定要轻、缓,避免拉伤自己)
如果墙壁光滑没有可抓的地方,双手同时反面向上很困难的时候,你可以先把双手在背后交叉,然后弯腰、把手抬高,再贴在墙上。
3.侧压肩
让你的大臂和手肘贴在墙上,这时你会发现小臂是翘起来的,用你另外一只手慢慢把手按下去,让大臂小臂贴紧。
4.肩绕环
两臂同时向前,画圆甩起来就对了。双腿随着手臂向前的频率弯曲,这是一个有节奏感的动作。
肩柔韧度差的人可能甩着甩着就变成打船舵的姿势了,那就想象旁边有一面墙吧,或者对自己狠一点,干脆站的离墙近一点,时刻提醒自己动作标准,否则痛不欲生。
5.方向肩绕环
倒着转。
其他关节的拉伸,也非常重要。
四、力量练习
游泳运动所处的水中环境,其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中,参与运动的肌肉群要有足够的力量产生推进力,从而获得游进速度。因此,肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。力量练习可以让肌肉变粗,同时强化人体的基础肌肉力量,对身体的平衡非常有好处的。游进的速度和运动时间的提高取决于肌肉收缩力量的提高。(下面图片是对各种泳姿针对各个肌肉部位用力大小的分布)
以下动作多练:
卧推练习——目的是增加胸大肌、肱三头肌的力量。
站立杠铃弯举——目的是增加肱二头肌的力量,其次是发展小臂的肌肉群。
弓身飞鸟——目的是训练三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群。
转体仰卧起坐——目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。
引体向上——目的是加强背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群。
五、游进训练
前面四大练习的理念基本上介绍完了,目的就是打好基础,才能为长距离自由泳的训练打下坚实的基础,水中的练习理念还是遵循循序渐进的原则,先少后多,先短距离后长距离。少量的练习好了才能练习更多的内容,要让身体逐渐适应,练好了短距离再一点点加大或者加长距离,总之动作尽量做到标准、规范,这样您游得即省力又有速度。如果动作不标准、不规范,那么您浪费体能不说,游进的时间也会大大增加。
1.间歇练习方法
这个方法强度比较低一些,中间有较短的时间休息(可根据身体的状态调整休息时间),比如20个15米游,每3组之间休息60秒钟。或者20个25米游,每组休息30秒钟;或者10个50米,每组休息1分钟。(动作一定要规范舒展到位)
2.持续训练的方法
如果能标准的游到100米的话,那么我们就可以一点点的增加距离的,我们可以一个星期增加100-200米,也就是说今天可以游100米的话,那么下个星期就要加到200米,在下个星期就是300米,以此类推。积少成多,日积月累会越来越好,前提是动作标准规范。什么时候积累到了1000-1500米的时候,那么我就要开始200米为1组的去练习,比如说这个星期是游1500米,那么我们需要游7组200米,每游完1组可以休息1-2分钟,如果觉得累的话那就在休息一会,尽可能按照计划去完成。(动作一定要规范舒展到位)
等200米游得很轻松的时候,那么我们就该加到300米为1组了,还是1500米,那么一共就是5组,每组休息的时间可以适当加长到3分钟。等300米游得轻松的时候,就可以加到400米为1组了,以此类推。每组休息的时间根据自己当时情况来调整,一定要循序渐进,不要急于求成,一下子加到1500米,这样的话动作可能会发生变形,体能也会消耗很快,那么自己的计划也会打乱,影响了自己的进度。
3.重复训练的方法
这项练习需要稍微比较大的强度来练习哦,而且可以有较长时间休息时间来完成。比如说游4个100米,要求我们要用最大的速度去游,记住是最大的速度啊,就重复一次。每个100米游完休息5-10分钟。目的在于提高身体的机能,达到有效的刺激身体,提高游泳的速度和耐力。不能说我能游下来就可以了,一定要能在规定的时间里完成,这样才能保持一个很好的效果,只有这样才能获得更多的提高。
如果说100米有点难,那好,那我们就从50米或者25米少的距离练习也是可以,每天10-20个50米或者25米都可以,每组休息的时间可以自行调整的,但不能过长就行。这样降低难度,这样都在您的掌控范围内,相信您可以处理好并且游得更好的。
哈哈,好好给自己马克一下。
昵称都不能用了
校验提示文案
gibson2002
校验提示文案
你不是我的菜
校验提示文案
亚森罗苹
校验提示文案
w_1_online
校验提示文案
zw628
校验提示文案
chivu
1.和其他常见的运动有所区别,游泳对于小肌肉群的要求是很高的,反正我自由泳后最先感觉到肌肉酸痛的是肩胛骨下面那块肌肉。
2.自由泳动作的上肢动作,基本分为提肘、伸展、入水、伸展、划水、抱水、推水,怎么说呢,自由泳比较符合他的名字,动作会稍微自由一些,也就是说,你只要觉得入水后尽量向前伸展,划水阻力明显,每次划水效果好即可,动作要求的并不是十分的规范。
3.个人觉得楼主可能误会了一点,我看在滑行中对于身体转动的文字介绍很多,其实在行进中身体的转动属于被动的,为什么呢,一个是侧面呼吸,需要你向身体斜后方歪下脑袋,另外一个是提肘的时候,也会导致身体被动的倾斜。所以自由泳对于肩部的柔韧性要求很高。其实你仔细看下板块2最后一张GIF图片就很明显了,行进中会尽量保持头部不动的,一般在陆地训练上你也可以试试,头上放置一本书,之后正常做自由泳上肢动作,书本是不能掉的。
校验提示文案
Policemen
校验提示文案
sixegg
校验提示文案
Descipline
我1000自配速2分2秒到2分6秒,swolf是80-85,意味着,楼主划水效率比我高一倍,但配速和我并没有差太多。
是garmin表的原因么,我是fenix3。
校验提示文案
laik
校验提示文案
虎蛋
校验提示文案
Joseph萌猫
校验提示文案
不早了洗洗睡吧
校验提示文案
coldwell
校验提示文案
酸菜兔子
校验提示文案
爸爸给你说
校验提示文案
細胞是祖宗
校验提示文案
强迫症辛德勒
校验提示文案
原来是张大妈
校验提示文案
值友2531299036
校验提示文案
值友6579742698
校验提示文案
tony69
校验提示文案
宇智波树
校验提示文案
虎不虎
校验提示文案
三也
校验提示文案
瀚堡包
校验提示文案
两岁半就很帅
校验提示文案
虎不虎
校验提示文案
你帐号没了
校验提示文案
雪夜分茶
校验提示文案
原来是张大妈
校验提示文案
强迫症辛德勒
校验提示文案
rafealzheng
校验提示文案
还在别处
校验提示文案
Policemen
校验提示文案
拔丝_光年
校验提示文案
溪云
校验提示文案
AVENT
校验提示文案
酸汤泰德
校验提示文案