1个月减脂20斤，生酮饮食实操分享

重要提示：生酮饮食有风险，请各位执行前注意评估风险！

以下正文：

大家好，我是buhekele

前几个月尝试了生酮饮食，1个月减脂20斤（身高177，男）。今天和大家分享下生酮饮食的实操

先晒数据，KEEP体重记录如下图

之前的体重一直在 70~75kg波动，也懒得记录（天天记录自己的胖，是一种残忍）。

大概是在5月底的时候，开始了生酮饮食。

5月底第一次购买鸡胸肉

到了7月初 ，体重维持在 60~62kg之间波动，算是进入平台期。我就恢复正常饮食，运动量也减半。

目前的体重也维持在这个水准。

• 身高：177CM

• 体重：75kg——63.8kg，减重11.2kg，即22.4斤

• 时间：约30天

下面开始分享环节

目录

1、生酮饮食的简单理论基础

2、生酮饮食的饮食控制

3、生酮饮食的运动量

4、注意事项！

5、技术总结

一、生酮饮食的简单理论基础

不断水的情况下，人在饥饿状态下仍然能够生存一段时间。

饥饿状态下，人体动员体内脂肪、蛋白质水解提供能量，由脂肪转变而来的分子——酮体，取代了通常的糖，开始为大脑的新陈代谢提供能量。此时，代谢产物中丙酮类物质增加。这时候就进入了生酮状态。

生酮状态是一种代谢的状态：当你在极低碳水化合物、中等量蛋白质和高脂肪的饮食期间，你身体的主要能量来源会从葡萄糖转变为酮体。酮体是由身体燃烧脂肪产生的，它是在葡萄糖匮乏时被用作替代葡萄糖的能量来源。换句话说，你的身体从燃烧糖变成了燃烧脂肪的机器。

进入生酮状态可能需要几天、几个星期甚至几个月的时间。所以“处于生酮状态”也就意味着你正在燃烧脂肪。

(可以淘宝购买生酮试纸，检测是否进入生酮状态。十几块钱好多张，只需要前一周测量就可以了 )

《生酮饮食：低碳水、高脂肪饮食完全指南》

这段理论够简单吧，我都没列方程式。

简单来说，就是尽最大可能切断糖类的摄取！与此同时增加油脂和蛋白质的摄入！

二、生酮饮食的饮食控制

如上图，专家分享，简单来说，就是 油脂摄入占大比，蛋白质占中比，碳水越少越好。同时搭配纤维素和维生素。

总结起来就是 4个要吃（油脂，蛋白质，纤维素和维生素），1个不吃（碳水）

下面就上面提到的5点，分别阐述

1、关于油脂摄入

油脂占大比，可以理解为 油脂的能量占比要大于当天的 50%

我是这样操作的 ，我买过五花肉，烟熏肉和猪头肉，如下图

五花及烟熏肉

猪头肉

就口味而言，推荐烟熏肉。

烟熏肉直接水煮，然后蘸酱吃，很好吃！肥瘦比例也可以自己挑选，如下图

实在是好恰，当时还忍不住发了条微博（微博被我设置权限了，你们搜不到的哈哈哈）

猪头肉踩了坑，吃起来有股怪味。

查了下 叫做 粪臭素，妥妥交学费了，学到一点经验。

2、关于蛋白质摄入

除了上面提到的，蛋白质摄入主要靠 鸡胸肉和水煮蛋。

（肉蛋奶皆可，看你想吃哪种）

一开始本打算买生鸡胸肉，再自己处理的。后来在张大妈发现了有处理好的。

关于蛋白质在张大妈爆料区，主要是两种品牌的鸡胸肉：鲨鱼菲特与肌肉小王子。经常看到值友在爆料的评论区，说这个还行，那个难吃。在我看来，都不好吃！但我还是买了，买了很多！直到现在我停止生酮，还没吃完！

【30包】鲨鱼菲特速食鸡胸肉健身代餐即食低脂卡零食轻食鸡肉食品69.9元天猫精选去购买

【30袋】肌肉小王子速食鸡胸肉健身代餐即食低脂卡零食鸡脯肉食品69.9元天猫精选去购买

（注意！购买的时候，一定要看清楚是否标注全部为鸡胸肉，而不是只看袋数！有时候店家会用其他产品充袋数！这是不划算的！可以关注站内的爆料信息，等好价再入手！）

如下图，左边是 鲨鱼菲特，右边是肌肉小王子。

还剩下31包

先说 鲨鱼菲特

如下图，从拼多多百亿补贴购入，从价格来看，单包价格 3.5元，需要一次性购入20包

鲨鱼菲特

从营养成分表来看，鲨鱼菲特每100g，含蛋白质24.3g(越多越好)，含糖量6.7g(越少越好)

再来看肌肉小王子

天猫购入，一次性购入7袋，从价格来看，单包价格在2.5元~2.8元之间

从营养成分表来看，肌肉小王子每100g，含蛋白质27.5g(越多越好)，含糖量2.5g(越少越好)

从口味上来看，在我看来，都一样。一样难吃。

不用因为我说难吃而畏惧，此时，难吃反而是优点。本来以你的饭量，能吃2包鸡胸肉，难吃，吃一包就够了。

做个总结，如下图

对比

为什么拿这两个品牌的来对比？

这两个品牌经常出现在张大妈爆料区，时不时有好价！（3元以下算好价）有需要的值友记得关注！好价堪折直须折，莫待无货空折枝！

注意！购买的时候，一定要看清楚是否标注全部为鸡胸肉，而不是只看袋数！有时候店家会用其他产品充袋数！这是不划算的！

关于水煮蛋

我一般是一次性煮好几个鸡蛋，一次性全部剥壳。密封盒放冰箱。下次吃之前拿就行。

分享一个小技巧，关于水煮蛋剥壳的。

鸡蛋煮熟后，迅速把鸡蛋放到冷水里，热胀冷缩（鸡蛋内外冷缩系数不同），剥壳就很简单。

3、关于纤维素和维生素

纤维素是人体第七大营养素，这是初中生物上就教过的。

没有纤维素的话，你的排便就会出现问题。

纤维素和维生素基本都是通过蔬果来补充的，但有些蔬果含有 过多的糖类（即碳水化合物，包括但不限于 淀粉，果糖 等），这是生酮饮食所需要规避的。

与此同时，也有很多蔬菜含糖量较少，常见的 ：叶子菜（青菜、白菜、菠菜等），蘑菇（金针菇等）。这些都是补充纤维素和维生素的很好的来源。

我就是买的金针菇，直接水煮，然后当作拌面吃！订单记录如下图，价格约4.7元/斤，顺丰冷链包邮。如果你家附近有农贸市场或者大型超市的话，可以比比价格。欢迎在本文留言价格，做个比较！

关于维生素，我的做法是，去药店买OTC的维生素，常见的 B C E都有OTC的。可以直接刷医保，几个的话，一般一小罐，100pcs,5块左右。

不过！！如果你蔬菜种类较为丰富，就尽量不要吃,，尽量通过膳食摄入！

（尤其是维生素C 不能吃多，有害）

4、关于不能吃的糖类

常见的 主食（米饭，面等），土豆，西瓜等等 都不行！起码！在刚开始生酮的一两周内一定不能吃！

其他的一些零食，在包装袋背面一般都会有营养成分表，上面的碳水化合物含量2%左右，个人觉得，是可以接受的。

还有，无糖饮料可以喝吗？可以的。生酮饮食期间我就入手了3箱百事无糖可乐。（我觉得好喝，如有异议，你都对 ）

百事可乐无糖碳酸饮料可乐型汽水原味330ml*20罐+树莓味330ml*4罐55.9元天猫精选去购买

3箱百事无糖

无糖

三、生酮饮食的运动量

我并没有刻意的去运动，只是调整了下上下班的通勤方式，之前是骑车，改成步行

如下图 4月到9月的上班步行记录，目前还在继续（经常忘记开启统计，所以看到的记录断断续续）

如上图，单次消耗105打卡，39分钟，每天2次就差不多了。

四、注意事项！

这个一定要仔细看！

简单来说，生酮饮食会增加肾脏的负担，最好遵循医嘱（个人没有问医生，94年的，单身，没病，不怕）

1、有相关疾病的，建议不要尝试！

2、女性可能会影响经期！

3、重复以上事项！这个不能轻视！

五、技术总结

1、油脂摄入占比超50%

2、蛋白质（肉蛋奶）

3、纤维素（叶子类蔬菜、蘑菇类）

4、维生素，以蔬菜为主要摄入来源，尽量少吃药。购买以OTC为主，刷医保。

6、运动量，每天消耗的动态卡路里大于200大卡（约步行6km）

7、再重复下注意事项！有肾脏相关疾病的，建议不要尝试！女性可能会影响经期！

最后，我，buhekele 祝大家成功减脂，百事可乐 （可口可乐除外）