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1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

buhekele 09-13 15:46 关注

重要提示:生酮饮食有风险,请各位执行前注意评估风险!

以下正文:

大家好,我是buhekele1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

前几个月尝试了生酮饮食,1个月减脂20斤(身高177,男)。今天和大家分享下生酮饮食的实操1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

先晒数据,KEEP体重记录如下图

1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

之前的体重一直在 70~75kg波动,也懒得记录(天天记录自己的胖,是一种残忍)。

大概是在5月底的时候,开始了生酮饮食。

5月底第一次购买鸡胸肉5月底第一次购买鸡胸肉

到了7月初 ,体重维持在 60~62kg之间波动,算是进入平台期。我就恢复正常饮食,运动量也减半。

目前的体重也维持在这个水准。

下面开始分享环节

目录

1、生酮饮食的简单理论基础

2、生酮饮食的饮食控制

3、生酮饮食的运动量

4、注意事项!

5、技术总结

一、生酮饮食的简单理论基础

不断水的情况下,人在饥饿状态下仍然能够生存一段时间。

饥饿状态下,人体动员体内脂肪、蛋白质水解提供能量,由脂肪转变而来的分子——酮体,取代了通常的糖,开始为大脑的新陈代谢提供能量。此时,代谢产物中丙酮类物质增加。这时候就进入了生酮状态1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

生酮状态是一种代谢的状态:当你在极低碳水化合物、中等量蛋白质和高脂肪的饮食期间,你身体的主要能量来源会从葡萄糖转变为酮体。酮体是由身体燃烧脂肪产生的,它是在葡萄糖匮乏时被用作替代葡萄糖的能量来源。换句话说,你的身体从燃烧糖变成了燃烧脂肪的机器。

进入生酮状态可能需要几天、几个星期甚至几个月的时间。所以“处于生酮状态”也就意味着你正在燃烧脂肪。

(可以淘宝购买生酮试纸,检测是否进入生酮状态。十几块钱好多张,只需要前一周测量就可以了1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享 )

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《生酮饮食:低碳水、高脂肪饮食完全指南》《生酮饮食:低碳水、高脂肪饮食完全指南》

这段理论够简单吧,我都没列方程式。

简单来说,就是尽最大可能切断糖类的摄取!与此同时增加油脂和蛋白质的摄入!

二、生酮饮食的饮食控制

1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

如上图,专家分享,简单来说,就是 油脂摄入占大比,蛋白质占中比,碳水越少越好。同时搭配纤维素和维生素

总结起来就是 4个要吃(油脂,蛋白质,纤维素和维生素),1个不吃(碳水)1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

下面就上面提到的5点,分别阐述

1、关于油脂摄入

油脂占大比,可以理解为 油脂的能量占比要大于当天的 50%

我是这样操作的 ,我买过五花肉,烟熏肉和猪头肉,如下图

五花及烟熏肉五花及烟熏肉

猪头肉猪头肉

就口味而言,推荐烟熏肉。

烟熏肉直接水煮,然后蘸酱吃,很好吃!肥瘦比例也可以自己挑选,如下图1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

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实在是好恰,当时还忍不住发了条微博(微博被我设置权限了,你们搜不到的哈哈哈)

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猪头肉踩了坑,吃起来有股怪味。1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

查了下 叫做 粪臭素,妥妥交学费了,学到一点经验。

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2、关于蛋白质摄入

除了上面提到的,蛋白质摄入主要靠 鸡胸肉和水煮蛋。

(肉蛋奶皆可,看你想吃哪种)

一开始本打算买生鸡胸肉,再自己处理的。后来在张大妈发现了有处理好的。

关于蛋白质在张大妈爆料区,主要是两种品牌的鸡胸肉:鲨鱼菲特与肌肉小王子。经常看到值友在爆料的评论区,说这个还行,那个难吃。在我看来,都不好吃!但我还是买了,买了很多!直到现在我停止生酮,还没吃完!

(注意!购买的时候,一定要看清楚是否标注全部为鸡胸肉,而不是只看袋数!有时候店家会用其他产品充袋数!这是不划算的!可以关注站内的爆料信息,等好价再入手!)

如下图,左边是 鲨鱼菲特,右边是肌肉小王子。

还剩下31包还剩下31包

先说 鲨鱼菲特

如下图,从拼多多百亿补贴购入,从价格来看,单包价格 3.5元,需要一次性购入20包

鲨鱼菲特鲨鱼菲特

从营养成分表来看,鲨鱼菲特每100g,含蛋白质24.3g(越多越好),含糖量6.7g(越少越好)

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再来看肌肉小王子

天猫购入,一次性购入7袋,从价格来看,单包价格在2.5元~2.8元之间

1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

从营养成分表来看,肌肉小王子每100g,含蛋白质27.5g(越多越好),含糖量2.5g(越少越好)

1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

从口味上来看,在我看来,都一样。一样难吃。1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

不用因为我说难吃而畏惧,此时,难吃反而是优点。本来以你的饭量,能吃2包鸡胸肉,难吃,吃一包就够了。

做个总结,如下图

对比对比

为什么拿这两个品牌的来对比?

这两个品牌经常出现在张大妈爆料区,时不时有好价!(3元以下算好价)有需要的值友记得关注!好价堪折直须折,莫待无货空折枝!

注意!购买的时候,一定要看清楚是否标注全部为鸡胸肉,而不是只看袋数!有时候店家会用其他产品充袋数!这是不划算的!

关于水煮蛋

我一般是一次性煮好几个鸡蛋,一次性全部剥壳。密封盒放冰箱。下次吃之前拿就行。

分享一个小技巧,关于水煮蛋剥壳的。

鸡蛋煮熟后,迅速把鸡蛋放到冷水里,热胀冷缩(鸡蛋内外冷缩系数不同),剥壳就很简单。

3、关于纤维素和维生素

纤维素是人体第七大营养素,这是初中生物上就教过的。

没有纤维素的话,你的排便就会出现问题。

纤维素和维生素基本都是通过蔬果来补充的,但有些蔬果含有 过多的糖类(即碳水化合物,包括但不限于 淀粉,果糖 等),这是生酮饮食所需要规避的。

与此同时,也有很多蔬菜含糖量较少,常见的 :叶子菜(青菜、白菜、菠菜等),蘑菇(金针菇等)。这些都是补充纤维素和维生素的很好的来源。

我就是买的金针菇,直接水煮,然后当作拌面吃!订单记录如下图,价格约4.7元/斤,顺丰冷链包邮。如果你家附近有农贸市场或者大型超市的话,可以比比价格。欢迎在本文留言价格,做个比较!

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关于维生素,我的做法是,去药店买OTC的维生素,常见的 B C E都有OTC的。可以直接刷医保,几个的话,一般一小罐,100pcs,5块左右。

不过!!如果你蔬菜种类较为丰富,就尽量不要吃,,尽量通过膳食摄入!

(尤其是维生素C 不能吃多,有害)

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4、关于不能吃的糖类

常见的 主食(米饭,面等),土豆,西瓜等等 都不行!起码!在刚开始生酮的一两周内一定不能吃!

其他的一些零食,在包装袋背面一般都会有营养成分表,上面的碳水化合物含量2%左右,个人觉得,是可以接受的。

还有,无糖饮料可以喝吗?可以的。生酮饮食期间我就入手了3箱百事无糖可乐。(我觉得好喝,如有异议,你都对1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享


3箱百事无糖3箱百事无糖

无糖无糖

三、生酮饮食的运动量

我并没有刻意的去运动,只是调整了下上下班的通勤方式,之前是骑车,改成步行

如下图 4月到9月的上班步行记录,目前还在继续(经常忘记开启统计,所以看到的记录断断续续)

1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

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如上图,单次消耗105打卡,39分钟,每天2次就差不多了。

四、注意事项!

这个一定要仔细看!1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享

简单来说,生酮饮食会增加肾脏的负担,最好遵循医嘱(个人没有问医生,94年的,单身,没病,不怕)

1、有相关疾病的,建议不要尝试!

2、女性可能会影响经期!

3、重复以上事项!这个不能轻视!

五、技术总结

1、油脂摄入占比超50%

2、蛋白质(肉蛋奶)

3、纤维素(叶子类蔬菜、蘑菇类)

4、维生素,以蔬菜为主要摄入来源,尽量少吃药。购买以OTC为主,刷医保。

6、运动量,每天消耗的动态卡路里大于200大卡(约步行6km)

7、再重复下注意事项!有肾脏相关疾病的,建议不要尝试!女性可能会影响经期!

最后,我,buhekele1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享 祝大家成功减脂,百事可乐1个月减脂20斤,生酮饮食实操分享可口可乐除外)

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全部评论 (264)
悠哉的hard君
32
09-13 23:25

打了很多字又删了,就留下一句话吧。 如果哪天你夜里一边暴碳一边沮丧,相信我,这不是你的错。 我们都经历过。

Johntitor
17
09-13 16:47

减的快只是浮云,持续的久才是祥云……

豪猪抱抱
14
09-13 18:45

千万不要生酮,我曾为此付出了代价-痛风。还是要控制饮食摄入量,加适当心率为基础的运动,不要想一口吃个胖子,也不要想一夜变成瘦子

pdsmc
11
09-13 19:48

我感觉要照楼主这种理论,那吃炸鸡最合适了,高油高蛋白质,还好吃,改天我试试[口水][口水]

飞帆飞帆
7
09-13 21:34

生酮饮食的弊端很多,当你接触这种方式减肥的人多了,你就会知道。这个方式实在不是一个标准的通用的减肥方法,它只适合很少一部分的人

buhekele
7
09-13 20:11
pdsmc: 我感觉要照楼主这种理论,那吃炸鸡最合适了,高油高蛋白质,还好吃,改天我试试[口水][口水] 1

不要吃太多,费肾

碧油鸡哥
6
09-14 11:42

生酮饮食 短期可减肥 长期危害很大,而且这种140减到120的文章根本无参考意义,正常人减到150估计都到尾了。

tmfc
6
09-13 18:10
tmfc: 生酮容易口臭、体味大、血脂高,时间长会反弹,建议不要轻易尝试 1
buhekele: 生酮主要问题是 肾脏问题。你说的,口臭 体味 我都没有。建议方案,减少摄入用量? 其次 时间长会反弹。目前我已回复正常饮食2个多月,体重波动不超过1,有增有减。 生酮饮食不是一劳永逸,它是帮助你减下来。不是维持住。规律饮食与运动,才能维持。 2

这些结论都是科学研究的成果,你的个案不能取代科学的大规模研究的结论。其次现在医学界认为最有效最能坚持的是地中海饮食,楼主可以尝试一下。

Ikee
5
09-14 16:43

半年前生酮三个月,然后基本不吃碳水到现在,当时三个月不到体重减22斤,从150到128,体脂从25降到17,本人身高174,生酮期间内还跑了一趟全马,个人感觉按时测尿酮,日常补充维生素和谷维素,生酮期间快乐减肥一点不假,火锅烧烤随便吃,体能好精力好,顿顿吃肉吃到饱。目前体重一直维持在65kg左右,偶尔吃点碳水,基本不吃主食。总体体会是前期严格的生酮真的减肥非常明显,而且明显是体脂在下降,当体脂降到一定程度后就会稳定下来,不过低碳水或者0碳水饮食习惯了后还蛮爽的,比如饭后不会困,皮肤也变好了。但是:我绝对不会推荐不熟的人生酮,万一他自己没搞好出岔子了会赖我[皱眉]

祖彦吴
5
09-13 16:57

期间都没有吃主食吗?[观察][观察][观察] 2”我瘦不下来就怪我爱吃主食[喜极而泣][喜极而泣]

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