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避免运动损伤的关键:深层肌训练|内附3大必练“深层肌群”训练计划

老丛哦 20-11-24 关注

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创作立场声明:

常年关注健身的知友们相信五分化:胸、肩、背、手臂、腿腹的训练模式大家已经不是很陌生了。

包括三分化训练:推、拉、腿的训练模式基本上有过一段训练经历的小伙伴,基本也能熟知。

但可能一提到深层肌,半数以上的训练者基本处于懵的状态,而把深层肌训练融入到训练计划的小伙伴更是少之又少。

老丛就带着大家深挖一锹,盘盘大家最容易忽视的深层肌!


一、深层肌是什么?

我们可以把骨骼肌大致分成两大部分:浅层肌、深层肌。

1、浅层肌

其实就是在训练中我们能够看得见摸得着的,例如上面提到的胸(胸大肌)、背(背阔肌)、肩(三角肌)、手臂(肱二头肌、肱三头肌)、臀腿(股四头肌、腘绳肌、臀大肌)等等... 训练中我们能够看得见摸得着的肌肉,同时感受浅层肌的收缩也较为容易,完成一组训练大部分的酸痛感都来自于浅层肌(我们俗称的泵感)。

避免运动损伤的关键:深层肌训练|内附3大必练“深层肌群”训练计划

2、深层肌

相对于浅层肌、深层肌更加靠近骨骼和关节内部,主要负责稳定或辅助浅层的肌肉完成相应功能的收缩。同时深层肌对于骨骼关节维持中立稳定的意义更大,相信很多长期关注健身知识的知友们对于“中立位”、“稳定”这两个词并不陌生,而深层肌就是维持动作稳定和中立位的关键!

避免运动损伤的关键:深层肌训练|内附3大必练“深层肌群”训练计划


二、训练深层肌的意义是什么?

因为深层肌主要负责稳定,因此对于训练的安全性有着重要的意义,相信一部分朋友都会在训练的时候有各种不规则的“律动”。


避免运动损伤的关键:深层肌训练|内附3大必练“深层肌群”训练计划

而这些“律动”非常容易发生关节内部的肌腱韧带磨损,久而久之就会发炎出现疼痛,甚至更严重的情况会导致肌肉丧失对于重量的控制,很容易被杠铃、哑铃砸伤,甚至有可能出现肌肉韧带拉伤。

看完这些相信相信小伙伴们已经了解深层肌训练的重要性!想要迫不及待的开始搞起来了吧?

全身的深层肌肉实在是太多了,老丛给大家取其精华,分享能够影响我们训练安全,和能够降低训练受伤风险的的几个主要部分。


三、肩-髋-核心深层肌训练

1.肩关节深层肌的训练

咱们健身爱好者出现的训练伤病,肩关节的损伤占据了很大一部分,甚至超过半数。

因为上肢训练中:胸、肩、背这三项的的训练,都需要肩关节前屈、后伸、外展等等的运动才能实现。

因此虽说你每一周可能只有一次肩部的训练,实则加上胸、背,你的肩关节至少占据了一周训练的一半时间(三天)。

加上肩关节也属于“球窝”关节,优点是灵活,但缺点则是稳定性差,容易受伤。

避免运动损伤的关键:深层肌训练|内附3大必练“深层肌群”训练计划

给大家推荐一个肩关节深层肌训练计划规避运动风险。

(1).冈上肌(外展)

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⚠️:双手握紧弹力带,肘部微弯曲,沿着水平前屈15度~30度的范围内外展,注意外展角度不宜过大最好不要超过60度,否则三角肌会过度参与。

冈上肌作为外展动作的辅助肌肉,在外展动作初期承担的力量甚至超过三角肌。


(2).冈下小圆肌(外旋)

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⚠️:双臂展开90度、屈肘90度,保持大臂尽量不动的状态下,向上旋转手臂。

这个动作老丛在体态改善部分也会经常做,这个动作对于提升肩关节的稳定性同样有好处。


(3).肩胛下肌(内旋)

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⚠️:把手臂和躯干之间放置一本书,保持书不掉落的状态,小臂靠近躯干做内旋,感受肩关节下方躯干两侧有收紧的感觉,另一侧手臂始终进行对抗,保持慢速控制。

肩胛下肌同样也是我们容易忽视的一块维持肩关节稳定重要的一块肌肉。


2.髋关节深层肌的训练

蹲类动作稳定性差主要是深层肌薄弱的体现,包括大家深蹲训练中出现的晃动。

都是因为髋关节深层的肌肉力量不平衡,过于紧张或松弛导致的,连带着提升了膝关节和髋关节受伤的风险。

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训练安排!

(1).臀中肌、臀小肌(外展)

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⚠️:俯身双手和一侧膝盖支撑,大腿向身体正两侧外展,直至骨盆两侧有收紧的感觉即可,稍作停顿还原。

髋关节作为下肢训练稳定的关键值得大家重视,而臀部肌肉又是重中之重,毫不夸张的说臀部就是下肢的核心。


(2).耻骨肌、长、短、大收肌、股薄肌(内收)

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⚠️: 把普拉提环放在双腿之间,双脚踩实地面,向内挤压。感受大腿内侧以及骨盆深层有收紧的感觉。


(3).阔筋膜张肌、臀小肌(内旋)

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⚠️:一侧脚抬离地面,保持大腿不懂,把小腿向外转,感受骨盆外侧有收紧的感觉。


(4).股方肌、闭孔内、外肌、上、下孖(ma)肌、梨状肌(外旋)

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⚠️:侧卧双膝以踝关节、髋关节为轴,向外作旋转动作,感受臀部外上侧及深层有收紧的感觉。


3.核心肌肉训练

大家其实非常容易把腹部训练与核心训练相互混淆,虽然腹部训练对于核心力量的提升帮助很大,但是要说腹肌就是核心那未免有点过于片面了,真正的深层核心力量实际上是由膈肌、腹横肌、骨盆底肌、多裂肌组成。

避免运动损伤的关键:深层肌训练|内附3大必练“深层肌群”训练计划

有这张图我们会发现,如果把腹腔比作一个水桶,腹横肌、多裂肌更像是水桶壁,骨盆底肌更像是桶底,而膈肌类似于水桶盖。由于他们几个的作用我们的内脏才能维持相对稳定的状态,否则就像水一样四散摊开了。

当然了核心力量对于训练同样意义重大。

众所周知我们的身体是一个整体,而力量也可以通过骨骼、肌肉等等的组织相互传递,因此强大的核心力量不仅能够维持稳定,还可以让我们更加轻松的完成一些训练动作,。

(1).膈肌(辅助呼吸)

避免运动损伤的关键:深层肌训练|内附3大必练“深层肌群”训练计划

⚠️:下沉吸气感觉就像把气吸进腹部的感觉,腹部主动向前突起,感受膈肌向下挤压的感觉。

特别建议大家培养腹式呼吸这种呼吸模式,除了可以增加肺活量维持核心稳定之外,腹式呼吸还可以避免很多肩颈的酸痛和酸胀。


(2).腹横肌、多裂肌(维持腹压)


避免运动损伤的关键:深层肌训练|内附3大必练“深层肌群”训练计划

⚠️:俯身双肘、双膝支撑,可以微微含胸,骨盆后倾感受腹部核心收紧的感觉,骨盆可以轻微后倾、臀部突起,可以减少腰部的代偿。

训练中强大的核心量会维持较强的腹内压,减少脊柱受到的压力,从而起到保护腰椎的作用。


(3).骨盆底肌(维持脏器的位置)

避免运动损伤的关键:深层肌训练|内附3大必练“深层肌群”训练计划

⚠️:与臀桥类似,如果想要更多刺激到骨盆底肌就需要去找“提肛”的感觉,如果找不到大家可以早起尝试小厕分三次尿完,阻断你小厕主要依靠的就是骨盆底肌,找到憋尿的感觉训练会更有针对性。


以上的训练以及拉伸大家可以在练后或者是休息日,安排3~6组的训练,每组完成25次,可以很好的提升关节稳定性。

同时也可以把肩部深层肌的训练与核心训练安排在上肢训练前、髋关节训练与核心训练安排在下肢训练前作为深层肌的激活,可以提升训练的安全性和动作质量。


好了以上就是全部的分享。

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全部评论 (10)
左耳微风
1
2020-11-26

有没有可以加强手腕的动作,我手腕老是扭伤

Katie12
1
2020-11-26

这个写的挺好的,可以再写点膝关节和脚踝的吗?

旋转的蒙太奇
1
2020-11-24

感谢分享,不过这种文字图片版本不便于对照着练习,所以 去收藏夹吃灰吧[咽气]

独自等待
0
2020-11-26

先看看,不知道管用不

旋转的蒙太奇
0
2020-11-25
旋转的蒙太奇: 感谢分享,不过这种文字图片版本不便于对照着练习,所以 去收藏夹吃灰吧[咽气] 1
老丛哦: 老丛在知乎也发了一些视频内容 跟练比较方便 2

好的,谢谢您的分享[棒棒哒]

老丛哦
0
2020-11-25
旋转的蒙太奇: 感谢分享,不过这种文字图片版本不便于对照着练习,所以 去收藏夹吃灰吧[咽气] 1

老丛在知乎也发了一些视频内容 跟练比较方便

老丛哦
0
2020-11-25
assassin_剑: 收藏=练完了 1

写完=教会了

老丛哦
0
2020-11-25
瓦克: 这个不错,沙发就可以搞定 1

那就动起来哈哈

瓦克
0
2020-11-24

这个不错,沙发就可以搞定

assassin_剑
0
2020-11-24

收藏=练完了

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