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下雨天的时候,在家可以做的六个徒手训练

有索动摇的国际线老粉 09-11 17:59 关注

对于广大的跑步爱好者而言,下雨天就意味着被迫跑休。有的时候刚好完成一个跑休,跃跃欲试的时候,一场大雨就可以扑灭你的热情。

但是我们严肃跑者,绝不认输,在家也要有在家锻炼的办法,腿练不了可以练核心嘛,还可以练练上肢。以下是我推荐的几个我最常用的徒手训练。

俯卧撑

下雨天的时候,在家可以做的六个徒手训练

俯卧撑可以说是最基础最常用的徒手训练之一。主要作用是发展人的上肢力量和腹肌。

动作要领

双手支撑身体垂直于地面,两腿收紧,

保持头、肩膀,后背、臀部在一条直线上

身体降低到基本靠近地板(我自己是胸部贴地),收紧腹部,保持身体在一条直线上,然后恢复原状。

组数

一次15~20个可以做2*4,组间休息一分钟左右。

动作重点

双手不要向外也不要向内,否则动作会变形,

全身挺直,平起平落。

主要用腹肌和手臂的力量支撑起全身。

换气的频率由你自己而定,向下的时候吸气,向上的时候呼气。

卷腹

下雨天的时候,在家可以做的六个徒手训练

此处顺便100个卷腹挑战(不过似乎图像太大了放不全)

卷腹是锻炼上腹肌的一个比较常用的方法,以前我会采用仰卧起坐,但后来听说仰卧起坐比较伤背,就改用卷腹。卷腹的这个动作门槛很低,但是如果坚持很久的话也会很累,会很有效果。

以前用这个方法练出腹肌,但是成效不大,但是隐隐还是有线条的。坚持就是胜利

动作要领

平躺屈膝,用腰部力量支撑起上半身与地面成45度角,再慢慢落下。

动作重点

手与后脑勺虚接触,不要借力(个人感觉借力的时候虽然很轻松,但是一方面起不到效果,另一方面好像对脖子也不太好。)

恢复原状的时候脖子不要完全贴到地面,否则容易借地面的力,会伤到脊背。

向上的时候呼气,向下的时候吸气。

腹部感觉到收缩的感觉

波比跳

下雨天的时候,在家可以做的六个徒手训练

波比跳是锻炼全身的运动,做波比跳时会锻炼到全身百分之七十以上的肌肉群,波比运动不仅可以锻炼肌肉耐力、弹性和灵活性,对增强心肺功能也有很大帮助。

同时波比跳是强度比较大的无氧运动,短时间内提高心率至人体最大值,促使能量迅速消耗,从而使身体不得不消耗脂肪来提供。

我自己在测试心率的时候,波比跳的时候可以达到130~150的心率,然后休息的时候又会恢复到100左右的心率之间,可以说是确实有燃脂的效果。

建议一组10个间歇30秒做三组。

动作要领

上半身做到类似俯卧撑姿势,下半身下蹲。

双脚往后滑,摆出俯卧撑姿势持续绷紧腹部。

曲手肘向下,胸部下沉,手肘保持贴紧身体,肩膀与手腕上下对齐。

收腿至第二部的下蹲状态。

身体推离深蹲最低位置,垂直往上跳。

要点

暂无

二战时美国常用一分钟内波比跳的个数来检验士兵的身体素质,如果一分钟能做41个以上比较是他的身体素质比较优秀,27个以下则表示状况欠佳。

平板支撑

下雨天的时候,在家可以做的六个徒手训练

自己做的不太标准就不放出了。

平板支撑可以锻炼身体核心的稳定性,同时也在支撑的过程中锻炼了手臂的力量。

这可以说对于男生女生都是比较累的一个运动,而且男生还不一定做的过女生,我基本上在到第3~4分钟的时候就感觉到手臂酸痛,呼吸急促了这时候。把力量转移到腹肌上,还可以再多坚持一会儿。

建议练习的时候,可在标准姿势下,每组进行30~60秒,中间休息30秒,每天进行4~6组就可达到锻炼目的。过久姿势变形,对身体无益。

动作要领

身体先保持俯卧撑的姿势。

小臂贴地,大臂与小臂成直角,肩膀过肘关节。

头肩背和臀在一条直线。

要点

收紧腹部。

靠墙静蹲


下雨天的时候,在家可以做的六个徒手训练


股四头肌是保护膝关节的重要肌肉

静蹲可以增加大腿前侧股四头肌的肌肉力量

而且靠墙的情况下屈膝,可以很大程度上减少髌股关节的压力。

靠墙静蹲有以下三种方式。

浅蹲:角度约在120度以上,适合初学者和膝盖状况不太好的人。

半蹲:角度约为100-120度,适合进阶

深蹲:角度约为90-100度,大腿与地面平行,适合力量较好但仍然有待提高的人群。

如果想要训练肌肉耐力,则可以角度大一些,嗯,一组1~2分钟,间歇1~2分钟。。想要训练腿部强度的话则是尽量角度小,一组1~2分钟,间歇半分钟左右。我自己就是在训练力量。

力竭的标准是大腿酸痛得有些发抖状态。

动作要领

双脚打开与肩同宽,脚尖向前,下蹲,

腰背贴紧墙壁,收腹,

膝盖与脚尖同向并且不要超过脚尖。

要点

1.不要重心偏移,会给一侧的脚过度的压力。

2.膝盖内扣导致膝盖软骨压力过大。

3.膝盖超过脚尖会导致髌骨关节压力过大。

深蹲

下雨天的时候,在家可以做的六个徒手训练

深蹲能很好地促进全身力量。腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了

建议20个一组,每天做三组。

动作要领

向后曲髋(类似撅屁股)

然后下蹲大约到大腿和地面平行的状态。

慢慢恢复原状。

要点

膝盖不要超过脚尖。

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全部评论 (3)
有索动摇的国际线老粉
0
09-13 10:13
狂躁症患者: 说实话,长时间用你图里的姿势俯卧撑和波比跳的肩关节肯定受伤。 1

可否具体说明姿势

狂躁症患者
0
09-13 10:12

说实话,长时间用你图里的姿势俯卧撑和波比跳的肩关节肯定受伤。

Carryon_joel
0
09-11 22:30

虽然我也是新手,但是我还是建议你不要这样做俯卧撑了

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