非凡做运动 篇二十：单做俯卧撑没意思？融入《囚徒计划》，难度、乐趣都升级

上篇文章已经提到，我在这周已经开启了《超人起源：初级体操》的进阶训练计划，再次强烈建议一定要把入门计划的每个动作都能至少完成20个/组（引体向上至少10个/组）。

为什么这么说呢？可能很多人都已经通过上篇文章结尾提供的方式，提前获得了进阶计划的计划表，相信你们也看到了，除了第一天增加了双杠双力臂和举腿两个新动作，其他所有动作基本全部都是在入门计划的动作上进行的升级，第三天的HIIT甚至动作不变，但每一项的时间加长，如果入门计划无法轻松完成，显然进阶计划也是没办法做的。

这篇文章暂时先不谈进阶计划，先来聊一下入门计划和进阶计划都存在的基础动作——标准俯卧撑。

俯卧撑基本是任何一份力量训练中的基础动作，但俯卧撑又有很多变式，比如《超人起源：初级体操》的入门计划中就有上斜俯卧撑、下斜俯卧撑，以前我在更新入门计划内容的时候，就有网友催我赶紧放出进阶计划，因为他感觉当前的动作太枯燥了（虽然他每一项只能完成10个左右）。

当时我也回复了他，建议至少每个动作完成20个/组以后，再考虑进阶计划，不过后来我觉得多数人可能跟他想法差不多，虽然简单的事情重复做是最有效的，但确实不是每个人都能坚持下来的，所以我在最后两周做入门训练计划的时候，找到了新的乐趣——融入《囚徒健身》。

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以前我也曾练过《囚徒健身》，但那时候我更需要做的是减脂，所以并没有坚持太久的《囚徒健身》，在开始力量训练的时候，我曾犹豫是先做《超人起源：初级体操》还是先做《囚徒健身》，后来选择了《超人起源：初级体操》，计划是做完《超人起源：初级体操》之后再做《囚徒健身》。

不过现在在俯卧撑、引体向上这两个基础动作上，我发现可以提前加入《囚徒健身》的内容：

1.俯卧撑

在《囚徒健身》的训练中，标准俯卧撑是第5式俯卧撑，同时《囚徒健身》给出了进阶标准——完成2组、每组20个，如果达成了这个目标，可以升级至第6式——窄距俯卧撑。

《囚徒健身》的窄距俯卧撑不是传统意义的窄距，而更像是“钻石俯卧撑”，不过又与钻石俯卧撑稍有区别。

传统的钻石俯卧撑是两只手的食指触碰在一起、拇指也触碰在一起，中间形成一个三角形，大家也能愿意将它形容为钻石形状，因此这种俯卧撑被称为“钻石俯卧撑”。

《囚徒健身》的窄距俯卧撑只要求将两只手的食指触碰在一起，拇指并没有要求，个人认为这个相较钻石俯卧撑更自然。

如果暂时无法做这种俯卧撑的话，估计是标准俯卧撑的数量还没有达标，或者质量没有达标，建议继续做标准俯卧撑，并将标准俯卧撑做到绝对标准，如果想要尝试窄距俯卧撑，也可以逐渐将双手靠近直到两手食指触碰。

所以如果你当前正在做《超人起源：初级体操》的入门计划，标准俯卧撑已经能够完成20个/组，但其他动作还没有达标的话，在练习俯卧撑的时候可以将标准俯卧撑更换为窄距俯卧撑了。

2.引体向上

包括《超人起源：初级体操》的标准引体向上，同样也可以按照《囚徒健身》的标准来进阶。

标准引体向上能够完成2组，每组10次的话，可以将标准引体向上改为窄距引体向上（正手）。

不过或许你还没有来得及尝试这两个动作的变式，《超人起源：初级体操》入门计划的每个动作就都能完成20个/组了，那么也就不一定要尝试动作的变式了，而是可以直接开练《超人起源：初级体操》的进阶计划了。

毕竟我当前还是建议以《超人起源：初级体操》的计划为主线，当进阶计划的每个动作达成目标以后，然后就要系统开始《囚徒健身》的训练计划，届时我们再详细介绍《囚徒健身》的训练动作和健身理念。

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