非凡做运动 篇五十五：健身人群为什么推崇粗粮主食和蔬菜？益生元和益生菌又是什么关系？

还记得上篇文章介绍的多糖吗？其实本篇文章继续介绍的复合碳水化合物也是多糖的一种，既然有复合碳水化合物，那必然就有简单碳水化合物，之前提到过的单糖食品都可以归类到简单碳水化合物，再简单一点划分的话，你可以理解为容易消化吸收的精细米、面食物就属于简单碳水化合物，而不易消化吸收的粗粮食物就属于复合碳水化合物。

不过这里需要提醒的是，“不易消化吸收”不代表不能消化吸收，它主要指的是一些富含水不溶性膳食纤维的食物原材料，例如燕麦、黑麦等粗粮，富含水不溶性膳食纤维的食物更容易产生饱腹感，而且因为消化时间慢，所以能让你的饱腹感更持久，同时可以促进肠道有益菌生长，进而促进排便以及胆固醇的排出。

除了水不溶性膳食纤维之外，还有一种膳食纤维是水溶性的，一般水果和蔬菜中富含较多，虽然水溶性膳食纤维也能促进排便、有益菌生长，但因为是水溶性的，所以在肠道的作用时间要比水不溶性膳食纤维更短。

不过不论是水溶性膳食纤维还是水不溶性膳食纤维，所有类型的膳食纤维都能控制血糖水平和胰岛素的平衡，同时减缓肠胃排空的速度，延长饱腹感，这也是健身人群推崇粗粮主食和蔬菜的主要原因。

从复合碳水化合物谈到膳食纤维，可能就有人要问了，难道复合碳水化合物就是膳食纤维？严格来说并不是这样的，从《健身营养全书》的介绍中我们可以得知，膳食纤维只是某些食物含有的一种营养素，但含有膳食纤维的食物并不是仅有膳食纤维，还有其他可以消化的碳水部分，所以准确来说膳食纤维和可消化碳水的组合就是复合碳水化合物，当然你也可以理解为富含膳食纤维的食物就是复合碳水化合物。

这里顺便再提一下一些健身人群推崇的一种营养补剂——益生元，我们日常可能最常听说的是益生菌，例如酸奶中就含有多种益生菌，而这里提到的益生元和益生菌并不是同一个东西，益生元可以被看作是益生菌的食物，当身体内有益生元摄入的时候，益生菌有了益生元的滋养便可以更好地生长。

虽然目前市面上也有很多益生元的补剂，但实际上我们日常吃的很多食物都可以产生益生元，例如香蕉、燕麦、大蒜、洋葱等，在这些食物进入我们的肠胃之后，可以被分解产生低聚果糖和菊糖，这两种糖都是益生元，如果一定要使用补剂来补充益生元的话，非凡推荐选择复合高水溶性膳食纤维的菊糖类补剂，它可以促进钙、铁、镁的吸收，同时改善肠道的不适。

顺便提醒一下，刚开始食用菊糖类补剂的时候，可能会有排气、排便次数增多的现象，这属于调理保养肠道的正常现象，一般肠胃越差的人，初期反应可能也会越大，后续随着不断改善，这种情况也会逐步恢复正常。

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