讲针的惜命笔记 篇四：人一天到底能吃几个鸡蛋

引

讲针的惜命笔记 篇一：基于中国膳食指南报告的自纠自查引随着年龄的增长越来越惜命，虽然从小就胆小、怕死、护疼，但之前从未从膳食角度审视自身，正巧，最近准封闭管理，着实无事，不如来学习一下营养学相关知识以期延年益寿。鉴于之前时常长关注一些健康知识碎片，但是重复检索的概率太高，故设此专栏，记录本人需要了解、巩固的高频、易忘、关键的知识点，同时分享给诸位。膳讲针| 赞5 评论2 收藏27查看详情

水煮蛋这个东西我很喜欢吃，一是方便，敲一下，剥开即可；二是属于高密度营养素，营养十分丰富，重要的膳食来源；三是蛋白质含量较高，因此饱腹感也比较强。缺点也有一个那就是比较腥，毕竟是从腔体里出来的。关于鸡蛋到底一天能吃几个，不同的科普专家有不同的建议。比如丁香医生认为，多吃也无妨。而我关注的另一位营养师则是强调每天最好1个。

参考资料

为了解决这个问题我们还是使用比较权威的膳食指南作为参考资料。具体参考中国居民膳食指南2016、中国居民膳食指南2021科研报告，美国膳食指南2015-2020,美国膳食指南2020-2025。

中国居民膳食指南关于鸡蛋的表述

推荐摄入量

图源：膳食宝塔

22膳食宝塔在动物性食物中强调每日摄取在120-200g左右，其中每天“一个鸡蛋”，这里并未使用最多或最好。

图源：膳指16

而在16膳指中明确建议每天平均食用蛋类40-50g，即每周总摄入280-350g，并且强调“吃全蛋”，不要丢弃蛋黄，因为其营养密度很高，富含维生素和矿物质。

营养

图源：膳指16

这张图做得非常清晰，可见蛋黄的营养非常丰富，当然胆固醇和脂肪含量也明显高于蛋白。蛋白质含量在13%左右，一枚全蛋大约有6-7g蛋白质。

鸡蛋与健康

16膳指汇集了一些鸡蛋与健康的研究，表明尽管胆固醇较高，但额外摄入一些并不会增加心血管疾病风险，对胆固醇的影响也极小。而膳指21报告中也汇集了一些新的研究，同样并未发现鸡蛋与全因死亡率、胆固醇、心血管疾病的关系。

美国居民膳食指南关于鸡蛋的表述

2015的膳食指南尚没有足够证据去量化对膳食胆固醇的限制。高强度的证据表明低膳食胆固醇摄入的饮食模式，与心血管疾病风险的降低有关，中等强度证据表明：这类饮食模式也与肥胖风险降低有关，但这些需与整体膳食模式结合，目前并没有足够证据去量化对膳食胆固醇的限制。

图源：美国膳指中国营养学会

简单检索下两个版本的美国膳指，可以发现关于鸡蛋的表述非常少，只是囊括在肉禽蛋大类中给出了一个推荐量，并未像中国膳指推荐每日1个，在其2000kcal膳食示例中也未包含鸡蛋，三餐没看见1个蛋。

所以，鸡蛋一天能吃几个？

图源：21膳指报告

综上指南，有如下共识：

1.鸡蛋营养丰富，是优质蛋白质和其他营养素的来源。

2.鸡蛋中的膳食胆固醇目前尚未有高强度的证据显示将会影响健康。

但是我国为何膳食指南只推荐1个？

背后是“多样”“均衡”两个原则。以我国膳指为例，鱼禽蛋肉的推荐量为120g-200g，一个鸡蛋大约52g左右，4个鸡蛋实际上就达到了上限，不利于营养素的多样化，比如水产品、白肉。

结论

当你的膳食足够均衡、多元化时，一个鸡蛋足以，但如果你每天的优质蛋白来源有限，鸡蛋也不失为一个很好补充选择。

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