5年减肥路——33岁到38岁，我把减肥从刻意计划变成生活方式

背景

俗话说“年年减肥年年肥”。我属于典型的这种人：每天喊着要减肥了，但还是不断变得更肥的那种。偶尔也会挣扎着去跑个步，或者健身房办张卡，再或者去打个篮球，游个泳啥的。但是，回头都会更凶狠的吃回来。

而身体的反馈也很实诚：记忆里，就没看见过自己的肋骨和手背上的血管。去店里从来都买不到合适的衣服，只能在某宝上找XXL和XXXL的“外贸服饰” 。

随着年纪增大，30岁以后，体重更是突飞猛进，眼看着就要逼近200斤大关！

有种怀胎10月的气势

那会特别不喜欢拍照，难得找到这张记录下当时的体型。

嘴上说的对体重不在乎 ，但其实心里对肥胖也还挺焦虑的！

2017年下半年，终于在媳妇的鼓励和监督下，下定决心减肥。

这次不玩虚的，一定要减出个结果来！ 

2017年-2022年5年期间身体的变化

晒数据

5年inbody测试的的身体数据

上面这些数据整理为表格如下：

5年体重体脂等数据的变化

2017年6月29日：刚开始减肥时候的数据，身高173，体重93.6kg，体脂率27.6%，肚子很大，就是上面叉腰挺肚子的那个形象。

2018年1月24日：减肥7个月，体重下降6kg，脂肪减少9.6kg，体脂率下降到18.5%。此时，开始准备春节假期，结束减肥第一阶段。这时候长这样：

冬天地铁站拍的，肚子已经比较小了

2018年9月22日，减肥1年3个月，完成第二阶段减肥，这个时候往后就没有刻意减肥了。75.9kg是体重最轻的时候，比开始下降了17.7kg，体脂率降到了14.2%。这时候长这样：

这是没吸肚子的状态

2019年11月9日，结束减肥周期后，保持一周运动3次以上，饮食不去计算热量，基本就是想吃啥吃啥。体重上到84kg左右，就基本稳定下来了。这时候长这样：

84.6kg时候的样子

2022年7月25日，最新数据，和2019年11月的数据几乎没变化。期间没有再刻意减肥，饮食不太限制，一直保持着一周3次以上运动的习惯。

减肥过程

健身先健脑

有句话我觉得挺好“健身先健脑”。可以理解为，健身减肥要有正确的理论知识指导，不能盲目瞎干。

我自己有很长一段时间，就想当然觉得减肥就是要饿肚子，最好是不吃晚饭，或者餐餐就吃水果和黄瓜；锻炼就是跑步；练仰卧起坐就能瘦下来肚子；去健身房就会练成大块头！ 

但是以上这些固有印象基本全错！

这里推荐斌卡写的《硬派健身：你的第一本健身书》。

《硬派健身》封面

这本书很适合运动新手小白，非常推荐刚刚有健身、减肥或打算开始运动计划而没有什么基础的小伙伴。纠正了我前面那些错误观念，还有很多比较实际的运动减肥理论，能帮助我们制定自己的减肥计划。

我初期的减肥计划基本就是参照这本书，和他公众号里面的一些文章来做的。

减肥计划

运动计划

每周6天：主项：40分钟力量训练+20分钟hiit； 辅项：其他有氧运动；

剩下1天：休息或者补充些轻量有氧运动。

具体就是早上5点半起床，顶一杯黑咖啡，直接楼下乐刻开练。

第一步，先跟着keep综合热身来一组，5分钟。

第二步，接着力量区，各种高位下拉、史密斯机深蹲、罗马尼亚硬拉、保加利亚蹲、负重农夫走、负重箭步蹲等等，每天选3-4个动作，60%最大重量，做12个*4组，总共练40分钟。

总体目标就是尽量调动腿部、背部或全身的大肌群负重训练，通过无氧运动消耗掉身体储存的糖原，激活全身肌肉。

第三步，到操房，跟着keep上20分钟的HIIT燃脂操来一组。记得最开始只能做K2的，差不多1个月左右能勉强跟下K3的，3个月左右练到K4的。这个也可以替换为30分钟的椭圆机。目的是在身体糖原消耗殆尽的情况下，让更多脂肪参与供能，从而达到减脂的目的。

其他有氧运动：

上下班骑自行车单程10公里，共计20公里。

中午吃饭前单位乐刻椭圆机慢速20-30分钟。

饮食计划

1.限制总热量

用薄荷记录食物热量，大约按每天2100卡的总热量限额。

2.增加蛋白质摄入量

基本早上运动完都会喝30克蛋白粉，白煮蛋每天1-2个，会刻意多吃牛肉、鸡肉和鱼虾。

3.减少精制碳水摄入。

戒掉了甜点和含糖饮料。

家里米饭自己拼配了30%的杂粮，饭碗全换成了小碗，改掉了不剩饭剩菜的习惯。

早饭把原来爱吃的包子、油条、拌面、豆浆，换成了蒸紫薯、南瓜、红薯、山药、全麦面包、无糖全麦麦片和纯牛奶的搭配。

上班时午饭不点外卖，基本都是吃便利店的半成品饭，可以看热量表记录。

下午饿的话会补充一只香蕉或酸奶。

4. 每餐尽可能放在运动后2小时内

早上运动收拾好吃早饭；

中午休息会先踩20-30分钟椭圆机再去吃饭，正好也错开高峰；

晚上骑车回了家，正好吃饭。周末因为不骑车，有时候都会先做个HIIT再吃晚饭。

5. 每月1-2次放纵餐

一定要给自己点盼头，并且也让精神和身体代谢能放松一下。

我的放纵餐差不多都是火锅和自助餐。但因为饮食习惯改变，自助餐都是以吃各种肉和海鲜为主，基本不会吃任何甜点。放纵餐也会避免脂肪+碳水的组合摄入，而尽量保持蛋白质+脂肪的组合摄入。

结果

现在养成了每周3次以上运动训练的习惯。饮食上差不多是想吃啥吃啥，各种外卖、烧烤和甜点，只要馋了就都会吃，但食量相对小了。

体重从93.6kg减到最低76kg，然后基本能长期保持在85kg以下，体脂率长期在20%左右。

肚子很小，身体比较轻快，偶尔出门登山徒步什么的也毫无压力。

检测的身体年龄比实际年龄小2岁。个人对这个结果还是比较满意的。

经验小结

1. 家人支持非常重要

饮食和运动对减肥的作用大约是7:3。而饮食大部分是需要家人支持的，比如更换餐具、少油少盐、多吃天然谷物等等，这些没有家人支持，自己很难做到。

饮食习惯上没有改变的话，哪怕天天运动减肥效果也不会很明显，这就很难有正向激励。等减肥初期的热情一过，很容易就放弃了。

2. 可执行大于一切

网上有非常多的减肥计划，但是一定要根据自己情况来安排，才能每天坚持。减肥本就是一件逆天性的事情，我们的身体天然就会抗拒，所以计划的时候就要尽量减少任何阻碍因素。

比如我安排在乐刻健身，就因为乐刻门店一个就在我家楼下负一层，门口电梯直达。另一家在我公司园区里面，走过去不超过50米。且都是24小时开放。所以，那会我能很容易就开始运动。

而早上5点半去锻炼，是因为我本身喜欢早起，又是夏天，早上起床压力并不大，那个时间健身房也没人，去了能随便练。再配上运动耳机听个小说，锻炼带来的愉悦大于痛苦。这样才能一直坚持下来。

中饭在便利店吃，选择其实挺多，还方便计算热量，就餐环境也还好，顺便能刷个剧。这样并不会觉得比点外卖有什么不方便。

饮食上更多是更换掉精致碳水、定量饮食和增加蛋白质，能确保每餐吃饱，下午还会加餐酸奶或香蕉。热量缺口并不太大，加上晚上早睡的话，每天有饥饿感的时间不会很多。

3. 要有阶段目标和减肥周期

从开始就设置好里程碑目标和最终目标，留足够的时间给自己，不要想着一蹴而就。

我的每个减肥周期大约4-6个月，之后也要放松间隔1个月左右，再开启下个减肥周期。

因为饮食上限制并不太多，我给自己定的目标是每月减1-1.5kg，第一阶段从7月到1月春节前减到85kg。

第二阶段春节后开始到7、8月份，最终目标减到75kg。

4. 饮食、运动、体重和维度都要有记录

饮食我用的薄荷记录，运动keep记录。每天能看自己摄入、消耗和热量差有多少。

体重和维度每周日早上空腹测量，那时候家里挂了个定期记录的白板，可惜后面忘了拍照留底了。

5. 多样化运动，找到自己喜欢的运动项目

苛刻的减肥计划不能一直执行。要想保持减肥成果，需要能找到一个自己喜欢的运动项目，能在运动本身获得乐趣，才能持久。

所以，最好能尝试各种运动项目，找到一个自己真正喜欢的。

我是接触了举铁之后，就慢慢喜欢上了各种杠铃项目。现在就光给我一个深蹲架和杠铃，我就能玩一个小时 

6. 岁数很重要，30、35岁真的是节点，保护好关节

30-35岁，身体代谢和恢复能力以可感知的速度不断降低，通过运动和生活习惯改变也才能勉强缓解。

膝关节、肩关节各种毛病也是在30岁以后会陆续出现。此时的运动目标除了增肌减脂、上大重量、冲pb这些能看到的。

更重要的是加强核心力量、关节稳定性、关节周围肌肉群力量、韧带灵活性、改进动作姿态发力模式这些看不见的，才能让身体更耐用。 

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