咱这体重成功引起国家注意，需要“卸载一些内存”了，家人们！

国家卫健委亮出科学减重中国方案 2024健康体重防控行动全面启动

——十四届全国人大三次会议发布《体重管理指导原则》 预警2030超重肥胖防控形势

2024年3月9日，在十四届全国人大三次会议新闻发布会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮正式宣布启动健康体重管理专项行动。

发布会同步披露的《体重管理指导原则（2024年版）》显示：若防控措施未能有效实施，至2030年我国成人超重/肥胖率将突破70%警戒线，儿童青少年超重率也将超过三成，国民健康面临重大挑战。

【科学认知篇】

一、超重肥胖判定标准

通过体质指数（BMI）进行科学评估：

BMI=体重（kg）÷身高（m）²

▶ 正常范围：18.5-24

▶ 超重阈值：24-28

▶ 肥胖分级：

- 轻度肥胖：28-30

- 中度肥胖：30-35

- 重度肥胖：35-40

- 极重度肥胖：≥40

快来评估一下～～～

二、多维影响因素分析

超重和肥胖受多种因素的影响，涵盖遗传易感性、膳食结构失衡、运动不足、作息紊乱及社会环境变迁等复合因素。

羽毛球🏸，打起来

【科学膳食篇】

依据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，制定精准饮食方案：

一、饮食结构调整要点

1. 优选食材清单

√ 全谷物主食占比≥50%

√ 低GI蔬菜每日500g+（限制根茎类高淀粉蔬菜）

√ 优质蛋白：鱼虾/去皮禽肉/瘦肉每日150-200g

√ 乳制品：低脂/脱脂奶300ml/日

健康饮食搭配

2. 限制摄入品类

× 高能量密度食品（＞400kcal/100g）：油炸食品、含糖糕点

× 精制糖：日摄入≤25g

× 酒精饮品：严格限酒（酒精热值7kcal/g）

3.能量摄入计算公式

理想体重（kg）=身高（cm）-105

日需能量=理想体重×活动系数

▶ 卧床者：15kcal/kg

▶ 轻体力者：20-25kcal/kg

▶ 中体力者：30kcal/kg

▶ 重体力者：35kcal/kg

均衡营养，健康减重

二、每日摄入标准

推荐男性日摄入1200-1500kcal，女性1000-1200kcal，实施梯度减能（30%-50%）策略。

【行为干预策略】

一、科学减重四准则

1. 定时定量膳食

▷ 三餐供能比3:4:3

▷ 晚餐时段17:00-19:00

▷ 餐后禁食（饮水不限）

2. 进餐行为优化

▷ 咀嚼频次≥20次/口

▷ 进食顺序：蔬菜→蛋白→主食

▷ 少吃零食，少喝饮料

3. 生活方式管理

▷ 睡眠保障：日均7小时（23点前入睡），避免过劳肥

▷ 久坐干预：每小时活动3-5分钟，

▷ 屏幕时间：≤4小时/日

4. 运动处方标准

▷ 有氧运动：150-300分钟/周（中等强度）

▷ 抗阻训练：2-3次/周（10-20分钟/次）

▷ 周耗能目标：≥2000kcal

天气好的时候，去徒步吧！

【健康减重要领】

建议采用阶梯式减重方案：

- 阶段目标：6个月减重5%-10%

- 合理速率：月减2-4kg

- 体脂监测：每周记录体成分变化

【特别提示】

避免极端节食，提倡通过膳食结构调整配合运动干预，建立可持续的健康体重管理模式。要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%~10%合理的减重速度为每月减2~4公斤。