哑铃训练避坑!快速增肌,力量训练的10个黄金知识点!
01 刺激肌肉生长的3大因素
训练量: 大肌肉需要最少16组训练,小肌肉则最少要8组(所有动作相加) ;
阻力重量:8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围;(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)
训练变化:每6-8星期改变训练模式,如动作、动作节奏;
02 动作节奏对于肌肉生长是很重要
新手可先试1-0-2-0,即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿
03 理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒
因此你要注意每组训练的时间会否过长或过短,保持在40-50秒范围内。
04 组间休息时间应该在60秒至90秒内
太短的休息时间是训练心肺功能及耐力,太长则是训练力量。
05 要学会注意训练肌肉的收缩感觉
意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长
06 全无经验的新手朋友可以一星期训练2次
每次进行全身性的肌肉训练。
07 对于已经略有经验的新手朋友
则可以一星期训练3天,每天专注于不同的肌肉群,比如:
Day1胸、肩、三头
Day2背、二头
Day3腿、腹
08 拣选训练动作时,可以使用不同器械
如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等
09 学会安全正确地完成以下7大基本动作卧推
双杠臂屈伸,引体向上 (or高位下拉)俯身划船,肩上推举,深蹲,硬拉。
10 切忌三分钟热度
健身是一个漫长而反覆的过程,需要严格,自律,努力和汗水的付出,所以切勿心急。
舒动 sd-003 可调节哑铃 套装组合 10档快调 25KG/只
男生想要快速增肌,初期可以选择2.5-25公斤可调哑铃,家用更方便,同时相对于一体式、拧螺丝换重的哑铃会更便捷、易坚持,开始练时从拿起来不费劲开始练,慢慢增重,避免贪重肌肉代偿。
还有在挑选可调节哑铃时,也要注意哑铃的安全性,尽量选择大品牌,安全性更高的产品,避免劣质产品掉片、哑铃片晃动等问题。我自用的这款舒动sd-003哑铃,单个是25公斤一只,做工很好,颜值很高,重量很足,完全够用了。
值得一提的是这款哑铃是纯特铸造+一层包胶,材质环保,比纯钢的性价比更高,也不用担心掉漆的问题,使用起来也更省心。
2.5-25公斤快调,十档重量可选,一秒就可以轻松搞定重量调节,它的两侧还有精准刻度的显示,可以根据不同的动作调整不同的重量,着重练习不同的身体部位,正在实现“一件顶一套”,它的占用空间也比传统的健身器材小很多。
舒动可调哑铃的稳定性和安全性也非常高,使用了这段时间,并没有出现掉片,哑铃片晃动等问题,换片后是处于一个锁死的状态,所以可以放心使用。而且握把还是防滑设计,细节把控方面也是很到位。
哑铃配有一个底座,调节完重量之后多余的哑铃片也不会甩的到处都是,直接安置在底座上,使用起来方便,底座还有个作用就是可以很好的收纳。
京东舒动官方旗舰店,冬季燃脂促销秒杀价1999元,参加满600元,页面叠加400元京东券,限时抢250元值友专享券,最低到手价格749元,站内新低价,冬季燃脂活动最后一天,喜欢的值友不要错过。
购机赠豪礼:
1、30天超长价保,买贵退差价。
2、急速发货,送货上门。
3、终生VIP服务,一年整机质保。
买东西从来不问价
校验提示文案
其实是来看看的
校验提示文案
附近的开始
校验提示文案
附近的开始
校验提示文案
其实是来看看的
校验提示文案
买东西从来不问价
校验提示文案