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健康生活 篇二十:学会呼吸有多重要?——运动高效了,精神饱满了,颜值止损了······

沧浪君 01-09 17:51 关注

先说鼻呼吸的好处

• 过滤和预警功能,黏液和鼻毛会粘留空气中的尘污,杀灭一部分细菌,闻到有害气体时提醒你远离

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• 将空气变得温暖且湿润后再进入体内,有利于肺的接收

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• 增加一氧化氮量,扩张肺部气道和血管

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• 调节气流,避免“过度呼吸”的发生

人体器官、组织、肌肉能使用多少氧气,并不完全取决于血液氧含量,红细胞中的氧饱和度几乎总是在95%-99%这个区间,即使进行超强剧烈运动,氧气储备也绰绰有余,关键在于如何最大程度地将红细胞中的氧调取出来,而二氧化碳在其中扮演了重要作用

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血红蛋白氧合能力高低与人体酸度及体内二氧化碳浓度成反比:二氧化碳浓度增加,血液PH值降低,于是血红蛋白释放出氧,供肌肉和其他器官使用(波尔效应);二氧化碳浓度降低时,血液PH值上升,血红蛋白会留住更多的氧

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用嘴呼吸会呼出大量珍贵的二氧化碳,造成氧合能力下降,诱发低碳酸血症,严重的表现为手、足、面部特别是口周麻木并有针刺样感觉,以及胸闷、胸痛、头昏等,就是造成了所谓的“过度呼吸”(换气过度综合症)

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反之,正确的呼吸会增加血液中的二氧化碳浓度,运送到肌肉和心脏的氧气量增加,抑制乳酸的生成,减轻疲劳,增强耐力,提高运动表现

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影视剧里会有这样的桥段:有人太过紧张不得不用一个纸袋大口呼吸,纸袋的作用就是将二氧化碳留在袋中,直到人的呼吸节奏及体内二氧化碳水平恢复正常为止,这是缓解过度呼吸的一种方式

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第一想到的是电影《蓝丝绒》的这一幕 第一想到的是电影《蓝丝绒》的这一幕

也有研究认为长期用嘴呼吸(口腔气流>30%呼吸气流量时即称为口呼吸)会让人变丑

舌头下来,不再贴着上颚了,连带着面部中间的三分之一——颧骨和鼻子这一块——失去了支撑;且口呼吸为了更顺畅更充分,人会不自觉地扬头前倾,久而久之会影响面部发育,造成脸部中间的塌陷、下巴后缩、颧骨扁平、脸颊僵硬、整体拉长

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在实验中,那些被人工干预而不得不用嘴呼吸的猴子,面部特征和对照组相比发生了变化,长出了畸形的牙齿、低垂的下颚,面部的其他一些部位出现畸形,嘴巴呼吸会导致脸变长

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伦敦一对从小患有鼻炎的双胞胎姐妹,左边的妹妹严格遵照医生的嘱咐,使用正确的呼吸方式,而右边个性的姐姐未医嘱,还经常用嘴呼吸,慢慢就不一样了

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而不少顶级运动员有着发达的颧骨和宽阔的颌骨,长相帅气,也许是良好的呼吸道依赖于脸部结构的正常发育,另一方面,而脸部的健康发育也离不开正确的呼吸方式

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过度呼吸意味着过度缺氧,会限制大脑功能的发挥,动脉二氧化碳局部压力每降低2.5%,流向大脑的血液就会降低2%,过度呼吸时,大脑氧和作用将大幅减弱

巴西Sergipe大学的一项研究认为,学习障碍在长期用嘴呼吸的人当中发生概率更高

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大脑缺氧会对睡眠质量造成直接的影响,反复造成睡眠暂时性中断(虽然常常是次日难以察觉的),睡眠片段化,深度睡眠的时间会减少,看似睡够了8小时,可还是会精神不佳

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经常用嘴呼吸的人除了白天刻意去用鼻子呼吸,不妨睡觉前也在嘴上贴一块微孔胶布,坚持3个月,养成用鼻子呼吸的习惯

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BOLT测试(Body Oxygen Level Test,体内氧气水平测试),可以帮助了解自身对于二氧化碳的耐受度

用鼻子吸气,然后呼出,手捏住鼻孔屏住呼吸,秒表记录憋气时间,当第一个明确的自然呼吸欲望出现的时候,或者说出现吞咽的欲望、腹部及咽喉轻微收缩等需要立即呼吸的征兆时,就停止计时

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最好在早上起床后进行,因为睡眠时呼吸模式才是一个人最自然的呼吸方式,平均成绩一般为20秒,低于20秒说明可能存在呼吸沉重、费力、不规律的问题,不得不经常用嘴呼吸(特别是睡觉时);30秒的身体产生和向外排出的二氧化碳的量大致平衡;40妙算是相当好的成绩,一流的跑者的呼吸是缓慢、平稳、镇定、可控、有节律的

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注意,该实验不是憋气测试,不是越长越好,虽然可以憋更长的时间,但是是受了主观意志控制的结果,平常自然状态下人可不会那样

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BOLT值越高,运动时总体呼吸量会越平、稳、少,而反过来健康的呼吸节律让人利用氧气的效率更充分,也会带来更出色的运动表现

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下面这个BOLT值与运动能力的关系仅供参考

• BOLT值为5秒,走路和爬楼梯困难,3~4步就需要停下来休息

• BOLT值为10秒,能慢走

• BOLT值为20秒,能快走或慢跑

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• BOLT值为30秒,能中速跑和快速跑

• BOLT值为40秒,能飞快地跑

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BOLT值是可以通过训练来改善的,比如始终用鼻子呼吸,防止二氧化碳的过度流失;减少或避免频繁做大呼吸;模拟高海拔训练

模拟高海拔训练——跑步 

• 边跑边屏息:跑10~15分钟,等身体热起来开始出汗后,缓慢呼气后屏息。屏息跑到能感受中度或强烈缺氧为止,屏息时间因跑步速度、BOLT值而不同,大概是10~40步

• 休息1分钟后再屏息:重新开始呼吸后,用鼻子呼吸慢跑或正常跑大概1分钟,直到呼吸恢复正常。

• 重复8~10次:边跑边屏息的训练进行8~10次。恢复呼吸后,用鼻子呼吸1分钟。屏息时,注意不要忍耐过度,最理想的是,屏息结束几次呼吸后,能回到正常呼吸状态

可以通过运动时的屏息练习来减少呼吸量(自然状态下呼吸方式都难以协调,运动状态中只会更难高效),有研究认为,短时间进行屏息训练,跑步效能就可以提高6%,屏息的好处还包括让血液短暂处于无氧状态,身体被迫燃烧脂肪来提供能量,有氧、无氧交替,提高燃脂效率

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驾驭呼吸是为了重获对于身体的主导权。据说练习瑜伽时呼吸进阶有三个层次:一是身旁的人听不见你的呼吸;二是自己听不见自己的呼吸;三个是自己感觉不到自己在呼吸(暗合道家呼吸之法)

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更多具体的有针对性的方法可以从《学会呼吸》这本书中找到,感兴趣有时间的值友都去看一看

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最后,分享一个适合早上起床后来一套的复元呼吸操吧

用力吸气,轻缓呼气,呼出的要少于吸入的(比如50%左右),重复30次,当手脚微觉刺痛,或感到轻微头晕眼花时,轻轻地呼气并屏住呼吸,不要吸气,一直憋到不能憋为止,然后再用力吸气,吸入后,憋15-20秒,呼气,接下来是正常呼吸,这是一个循环,每天早上起床后,做3个循环,大概需要15分钟左右,可能会开启一个安宁平和和的清晨

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全部评论 (1)
梅里巴德
0
01-10 14:23

不明觉厉!

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