健身小白专场｜一看就会的”高效燃脂训练+饮食方案，在家就能轻松完成（内含超详细的训练方案）

还记得今年开春，你对我说：“为了夏天我一定要减肥！”

9月已经来了！夏天悄悄溜走，你想穿的紧身衣、裹臀裙一件都没用上。

用一条上下一边粗的长裙裹住上下一边粗的你，度过了整个夏天。。。

这是一个来自我女友的悲伤的真实的故事。

当她回忆起年少时的身材不禁暗自伤神

女友为了放慢迈入中年成熟女性（求生欲）的步伐，决定洗心革面

老丛十分贴心的立马给出可操作性强、在家就可以完成的、一看就会的训练方案+饮食计划（求生欲就是这么强）

在这个秋高气爽的季节老丛也希望这篇减脂计划可以帮助到更多人，大家自取，坚持就会有效果，相信我，没效果的话我怕是也活不久的，不过训练初期也要量力而行！

内容较多先来个简单的小目录：

Part1：训练篇

• Day1:推举类训练

• Day2:提拉类训练

• Day3:腿臀腹训练

• 有氧运动

• HIIT训练

Part2:饮食篇

• 早餐
  

• 午餐

• 晚餐

主要从训练和饮食两方面着手给大家分享（没有理论全是可以实际操作的干货）

Part1：训练篇

居家训练我们可使用的器械会比较局限，可能只有自重或者一对轻重量的哑铃，但并不妨碍减脂训练。

老丛考虑到大家工作可能比较繁忙老丛安排一周三次的居家力量训练计划。

Day1:推举类训练

1.跪姿俯卧撑

⚠️：整个动作都要保证腰腹收紧腰背挺直的状态，一定不要弓背、塌腰。

2.哑铃推肩

⚠️：保持小臂在整个涌动过程中始终保持适中垂直于地面，哑铃不要过于外扩。

3.俯身哑铃臂屈伸

⚠️：大臂固定在身体的两侧，只作肘关节向后的伸展。

4.仰卧臀桥飞鸟

⚠️：手臂保持微弯曲的状态，刚开始接触训练可能找不到胸部主动收紧的感觉，因此这个动作建议没有训练基础的朋友们，尽量延长离心控制，慢慢培养胸部发力。

5.侧平举

⚠️：手臂同样保持微弯曲，发力阶段把注意力放在肘关节向上抬高，双手握哑铃不要握的太紧，导致手臂肌肉过多借力。

6.仰卧哑铃臂屈伸

⚠️：尽量控制大臂不动，肘关节可以略高于肩关节，我个人喜欢在发力伸直阶段加上小臂的内旋。

Day2:提拉类训练

1.哑铃硬拉

⚠️：整个动作保持腰背挺直姿势，站起顶峰收缩后缩肩胛骨，我个人喜欢在顶峰收缩时哑铃作一定角度的外旋，能够更好的收紧整个背部。

2.俯身哑铃提拉

⚠️：俯身胸部贴近大腿前侧，保持微微含胸的状态，注意控制肩胛骨的稳定，把注意力放在肘关节上，感受肩膀后侧有收紧的感觉。

3.哑铃弯举

⚠️：保持挺胸沉肩的状态，大臂贴近身体两侧保持稳定，顶峰收缩可以停留1～2秒。

4.俯卧游泳

⚠️：这个动作对于我个人来讲，是背部训练感觉最好的一个动作，就算是去健身房训练，我也经常以这个动作来激活，尽量找双臂贴近躯干挤压整个背部肌肉的感觉。

5.俯身哑铃飞鸟

⚠️：与提拉动作类似，区别在于双手掌心相对握哑铃，手肘始终保持微弯曲的状态。

6.锤式弯举

⚠️：小臂在常规弯举的基础上做了一个内旋动作，我个人的本体感受是“肱肌”收缩感更好一些。

Day3:腿臀腹训练

1.哑铃深蹲

⚠️：膝盖指向与脚尖一致，腰背始终保持挺直的状态，骨盆与腰椎保持相对中立的位置，只要重心控制在踝关节正上方，膝盖稍微超过脚尖一些也没什么太大的问题。

2.俯身抬腿

⚠️：腰背挺直、骨盆保持中立，臀部收紧即可，没必过于向上抬，引起骨盆的扭转，对腰椎不是很友好。

3.哑铃直膝盖硬拉

⚠️：与屈膝硬拉的区别就在于膝盖的屈伸角度要小一些。下肢几乎所有的蹲、拉类动作骨盆与腰椎都要保持中立，特别是随着训练质量的提升和重量增加，对于骨盆的控制尤为重要。

4.臀桥

⚠️：做了一个抬脚版本的，主要是培养大家臀桥“蹬”的发力模式，如果后面负重较大就乖乖的全脚掌踩实地面，避免不稳定带来的意外损伤。

5.仰卧肘触膝

⚠️：算是卷腹的一个变式，发力时整个躯干是蜷缩在一起的，像一条虫子一样，膝盖触碰肘关节可以稍作停顿，腹部训练比较重要的是呼吸和训练节奏，我个人建议发力卷起时呼气，下放控制时吸气，完成一次动作尽量不低于两秒的时间。

6.俄罗斯转体

⚠️：这个动作看大家的实际状态，可以选择双脚接触地面，需要注意的是这个动作主要是躯干的旋转，而并不是手臂向两侧摆动，尽量保证双臂在躯干的正前方。

7.仰卧蹬单车

⚠️：这个就比较常见了，要想腹部持续保持发力，大腿在整个蹬踏过程中始终不要超过垂直线，这样腹部就能时刻保持收紧发力的状态。

训练模式：

• 模式1:

  如果家里的哑铃可以达到负重12～15次就做不动的标准，我们可以，每个动作做四组、组间歇30秒、一个训练动作做完4组再进行下一个动作的训练，直到全部动作完成4组。

• 模式2:

  如果家里几乎没有负重的器械，且负重训练一组训练下来并没有觉得很吃力，可以采用，每个动作25次，做完之后不休息直接进行下一个训练动作，依次向下进行，直至当日所有训练动作分别训练25次，算作一次循环组，休息1分钟后，循环4～6组。

就这？？？

减脂训练当然不止这些！！！

需要在此基础上安排3次左右的有氧运动

1. 如果体重基数较大且膝盖和其他骨关节有伤，建议避免蹦跳类的训练，像阻力单车、快走、蹬椭圆仪等等都是很好的选择。

2. 如果身体基数不是很大且没有骨关节的损伤以及有一定的训练基础。可以尝试一些蹦跳类的训练，慢跑、跳绳、高强度间歇性训练等等都可以。

除了高强度间歇性训练之外，强度也无需太大，控制在最大心率的60%左右就可以，持续的时间在30～60分钟就可以，当然也要看自己的实际情况来去安排具体的训练。

最大心率计算：220-年龄

老丛建议大家出门走走，有氧可以选择室外进行，特殊时期快憋了大半年了，估计各种烦心事也不会少，有氧训练就当是给自己一个身心完全放松的时间了。

“至于30分之前不减脂、30分钟之后才减脂”，这个言论早就坐不住了，任何情况下、任何强度的训练，三大宏观营养素都是提供能量的，只不过随着体内的糖原储备的变化，在提供能量比例上稍有波动，并不是30分钟以下的有氧运动就完全没有意义。

接下来重点说一下被吹上天的高强度间歇性训练（HIIT）

这可能是目前网络上最火的居家训练的方式了。

但我要说的是：如果你没有训练基础、如果你有骨关节问题、如果你的肌肉力量不足、如果你有心脑血管疾病，请不要尝试这种训练模式。

因为很有可能你在动作严重变形坚持训练的那几下，可能会带来一些效果，但更多的可能是在不知不觉间让你自己受伤，甚至出现生命危险。

HIIT的定义是高强度间歇性训练，请记住他的两个重点，一个是高强度、一个是间歇。

高强度的意义是：训练需要达到你最大心率的90%。

什么概念？

就算是职业运动员这都是非常具有挑战性的，而我们通常训练的强度大部分都无法达到标准，因此我们的训练只能算得上是：中等强度的间歇性训练。

“至于4分钟抵得上30分钟甚至1小时的有氧消耗”，也是建立在大强度的基础上，不谈强度聊消耗基本等于耍流氓。

而老丛以一个普通人的角度来看HIIT的优势并没有比有氧强太多，可能在身体协调性和力量方面稍有优势。

老丛给大家推荐几个比较常见的HIIT训练动作，但也恳请大家量力而行！

1.开合跳

2.简板波比跳

3.俯身登山跑

4.高抬腿

现在网络上比较火的训练方式叫Tanata（训练20秒休息10秒，规定训练动作进行循环），他属于高强度间歇性训练的一种形式，大家可以参考这种模式，一次训练4～16分钟都可以，看自身的身体状态，一定不要强撸。

居家训练大概这么多，大家可以根据自己的实际情况安排训练。

最好是阻力训练隔天一次，有氧训练隔天一次，这样就有一周大概6天左右的训练次数了，完全能把脂肪安排的明明白白。

Part2:饮食篇

老丛之前给大家分享过很多次的代谢计算和饮食计算的方式了，但具体执行并坚持下来的太少了。

其实也能理解，咱们毕竟不像职业的运动员一样靠身体吃饭，一大堆计算公式大家也不是很care，因此我就不庸人自扰了，直接上点实战的。

早餐：粗粮粥、牛奶、鸡蛋、水果等等都可以，基本不需要在乎量，吃个8分饱就可以！

（油条、油饼、薯条、汉堡、膨化类食品就别想了，自己胖成今天这样还不知道是谁的功劳么？）

也可以学者专家做一些好吃美味的减脂早餐，真的没有那么难

午餐：粗粮、瘦肉类、蔬菜，有这三样就可以，同样吃个7～8分饱就行。

（果汁、含糖饮料就尽量少喝吧，一吃完午饭就困，除了熬夜之外，就是午饭简单糖摄入过多引起的血糖波动所导致的。）

至于为啥吃七八分饱而不是吃到撑，胃能不能被撑大我没查阅有没有什么具体的研究，但如果总是处于吃撑的状态，久而久之进食量确实是会增长。

可以自己提前一天晚上做好，或者早点起做好，比点外卖健康些

晚餐：粗粮、肉类、蔬菜和午餐区别不是很大，同样吃个7～8分饱。

晚饭不吃或吃个苹果的老铁，要不就是等着8点之后的大排档尽兴，要不就是饿的东倒西歪的，说实话都不利于减脂和健康，别作了对自己身体好点吧！

点外卖没办法控制商家用的油，尽量点清淡点的东西就可以，稍微走点心的可以涮涮水也行。

勤快点自己能准备三餐的，就稍微控制一下做菜的油盐就可以了。（控制现有20%的油盐摄入量都有不错的效果）

水煮鸡胸、水煮菜？

别闹了？

要是有这个自律能力咱能胖么？与其吃两天水煮来几顿炸鸡破功，咱就别折腾了！怪累的！

老丛希望减脂，至少在吃这个环节别给自己制造太大的压力，能够持之以恒才能笑到最后，再好再标准的饮食，坚持不下来也是白费。

至于0碳和0脂的饮食方式我不是很想评价。

好了以上就是老丛对于居家训练以及减脂饮食的一些分享。

希望大家喜欢！

最后附上全身的练前激活和练后拉伸攻略，希望可以为您的训练保驾护航。

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