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起跑线6期:不热身直接跑有影响吗?慢跑热身只是热身的开始!

值鞋控 01-19 09:31 关注

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关于跑步我相信值友们一定有很多话要说,跑步的计划、时常、配速、装备等等,那么小编有个问题,你们在跑步前有热身的习惯吗?可能对于坚持跑前热身的朋友们要做完热身后才能更好地跑步;而对于不做热身的朋友们,穿上跑鞋直接开跑似乎也没什么不对的?

起跑线6期:不热身直接跑有影响吗?慢跑热身只是热身的开始!

其实对于跑步前热身是一个必不可少的重要环节,就像健身前不做热身组,打球前不活动大腿、脚腕手腕等。而一次有效的跑前热身更能帮你在跑步训练中降低运动损伤的概率,更好的进行跑步训练。那跑步前热身究竟有什么好处?

1、唤醒我们的身体,让身体适应从静态到动态的转换

2、让体温升高,特别是在冬季跑步之前让体温升高尤其重要,这样更能降低身体组织粘滞性,预防肌肉拉伤

3、激活跑步时所运用的肌肉群,更好的进行跑步训练。

4、提升心率,让心肺能力接近跑步时所需要的最佳心率。

5、促进关节之间的滑液分泌,可以减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生的僵硬和疼痛。

6、减少岔气现象发生,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”

7、更好的适应目前的天气和外界因素,例如过度寒冷,和炎热。

起跑线6期:不热身直接跑有影响吗?慢跑热身只是热身的开始!

那么跑步前不热身呢?随之而来的就是上面对应的问题,身体还没有适应当前的运动状态,会导致供氧不足,乳酸积聚等问题,而在短时间内可能会出现不想继续锻炼、精神低落、动作不协调等等。

当然也有这种情况:不热身直接跑采用慢跑进行热身,然后再逐渐的增加自己的配速达到正常跑的效果。那么通过慢跑热身能否达到热身的效果呢?

慢跑热身可以说是在正常的跑步训练前进行轻快跑步而这个速度要比正常跑步的速度要慢,热身可以起始于慢跑,但是不仅仅是光有慢跑就可以了。在慢跑过程中虽然可以很好的激活心肺能力的运用和提高心率,但是对于关节灵活度、肌肉等部分并不能完全的进行热身到位。

起跑线6期:不热身直接跑有影响吗?慢跑热身只是热身的开始!

一个有效的热身循环应该是从慢跑-动态肌肉拉伸-专项热身开始,虽然这一个循环下来和训练也差不了多少,但是一个好的热身是会对你的身体有帮助的。

慢跑不难理解,动态肌肉拉伸可以理解为拉伸你跑步时需要的肌肉和骨骼,而专项热身是针对运动项目而言,例如今天做抓举训练可以先热身过顶蹲和斜方肌,而今天是去打球,可以活动手腕偷懒和脚腕、大小腿等。而跑步的专项热身可以做高抬腿、弓步跳等。下面小编就来列举一些跑步热身动作。

动态肌肉拉伸动作:每个动作12次/组x4组

下面的这些动作都是一些很基础的肌肉拉伸动作,不仅仅适用于跑前拉伸,还有跑后的放松等。小腿肌肉群、大腿和臀大肌的拉伸不容忽视,在跑步运动中往往许多跑步运动员热身不充分,都会导致小腿抽筋、臀部无力的问题。

小腿肌肉群拉伸

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大腿前侧拉伸

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大腿后侧拉伸

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臀大肌拉伸

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专项热身动作:20秒/动作x4组

在跑步前我们需要激活的不仅仅是跑步肌肉群和自己的运动状态,还有一些跑步的相关动作都需要激活,从肌肉--神经--体温--心肺逐一激活提升。

前后垫步

起跑线6期:不热身直接跑有影响吗?慢跑热身只是热身的开始!

后踢腿

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高抬腿

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弓步跳

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全部评论 (35)
dongdonglai
9
01-19 09:42

上班族,工作忙,通勤距离远,上有老下有小,连睡觉的时间都不足,能有时间跑步锻炼时间就不错了,跑个步就没那么讲究了。

值友6703604001
3
01-19 10:50

东北的,跑步6年,从夏天的30度+到冬天的零下二十六七度,每周不少于五天,但是从没热身过,不是说这么做好,真的只是没有时间,跑前热身、跑后拉伸再加上跑步时间,对于上班族来说这么长的时间太奢侈了,所以只能舍弃非必要的那一部分了。

狗东_生鲜不卖贵州
2
01-20 11:56

热不热身要看配速。 慢于6.5分配速的,其实热不热身无所谓。因为足够慢,所以身体压力不大,运动损伤可能性为零。

smbuylee
1
01-29 16:49

坚持跑了6年,每年跑量1600多公里,几乎从不热身,但跑完会简单拉伸,个人觉得是强度不高的慢跑锻炼,热身与否影响不大

进击滴小学生
1
01-28 19:08
dongdonglai: 上班族,工作忙,通勤距离远,上有老下有小,连睡觉的时间都不足,能有时间跑步锻炼时间就不错了,跑个步就没那么讲究了。 1

兄弟,建议热一下比较好[狂汗]

我是引擎
1
01-28 13:06

zdm跑步文章一堆说跑步会废膝盖的在这里会看明白是什么原因了 很多人热身都觉得多余

皮白
1
01-26 19:24
狗东_生鲜不卖贵州: 热不热身要看配速。 慢于6.5分配速的,其实热不热身无所谓。因为足够慢,所以身体压力不大,运动损伤可能性为零。 1

这就是说我了,我就足够慢,哈哈

ABC星辰
1
01-19 11:30

一般就做几分钟吧,拉拉腿,甩甩胳膊,扭扭腰,顺顺脚,弯弯腰,再原地抬腿2.3分钟,然后就跑了[高兴][高兴]很少难道讲究,当然我跑的不快,600-615的配速慢跑10公里

嗨-宝贝
1
01-19 10:42

哪有这么多讲究,一个礼拜能跑几次就不错了

啵鸡啵鸡
0
02-03 08:56

做完了我可能就不跑了[皱眉]

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