男孩，你减不下来很可能是吃得太少了！

亲爱的男孩，

可爱的男孩，

你一周吃几次水果？

一周吃几种水果？

每天吃多少做法比较干净（油盐糖不是很多）的蔬菜？

非精米白面类的主食的数量有没有吃够？

主食的种类是不是丰富？

吃够的意思是：主食提供热量要占全天总热量的至少50%（应该在50%-65%，主食份额不仅与体重相关，也与肠道癌症患病风险相关，糖尿病患者也并非不吃主食，而且“选对主食”）。

以减重期1700千卡（成年男性一天热量正常来讲在2200左右）热量摄入标准计算，每天主食至少要吃850千卡。换算成米饭的热量，那就是全天至少要吃700克白米饭。

嗯，比一斤还多。

如果是淀粉含量较少的土豆呢？

一天要吃1公斤（1000克）的土豆。

当然，不是让你一天吃2斤土豆，一斤半米饭。

换算，换算懂得哈？

少白米白面，多薯类、粗杂粮、豆类。

我做的番茄酱意面，自己做的酱

离题一句话，说到复杂碳水（粗杂粮），含膳食纤维多的主食，众多推荐如上图一般都是意面啊，藜麦啊（是的，我连自己也吐槽哦）。

但这事儿要因人而异，我指导体重管理的一个小朋友就抱怨说：自己照着减重食谱吃总是放屁，总是感觉肚子胀气。

人的饮食习惯，包括胃肠道等消化器官的饮食偏好，并不能够“什么健康”就“干什么”。它们是最不受我们头部的那个大脑支配的——多由肠道菌群也就是第二大脑来做主。这些所谓的杂粮，“好主食”真的不能吃太多，既不利于消化，也不利于你喜欢上这种饮食方式而长期坚持。

不能坚持的减重饮食就是图个热闹。等尘埃落地，你该咋吃咋吃。或者三顿撸串，一顿薏米红豆代餐粉，啥用不管，特别费钱还饥饿的眼冒金星。

另一句题外话，粗杂粮里有的是便宜的选项：土豆、紫薯、山药、红豆、芋头。为啥哪个贵选哪个呢？因为人家力推吗？推吗，当然选贵的推了。不然星巴克为啥要卖燕麦奶？真是因为有营养，味道好啊？

当然，燕麦奶这种被赋予了很多食物外价值比如中产消费方式等含义的食物，其实并不只是食物了。

我不熟悉经济，不多讲了。

说回本文正题，吃得少会胖。

我用南瓜和糯米面做的，嗯，南瓜，你说费这劲干嘛啊

体重的确和热量摄入超标，身体活动不足有重要关联，但也并不是只有“热量”这一种东西能够决定我们的体型、体态和三高等慢病患病几率为代表的身体健康水平。

那些本身并不怎么产能的食物吃得太少，真有可能是你一直虚胖，在健身房挥汗如雨却减不下来的原因。

蔬菜、水果、谷薯和干净做法的肉类里所含的矿物质和大多数的维生素在人体内不能合成，必须从外界食物摄取。少部分的维生素，如烟酸和维生素D可由机体合成，维生素K和生物素可由肠道细菌合成，但合成的量并不能完全满足机体的需要，必须要靠“吃”来摄入。

矿物质磷、维生素B1、维生素B2和烟酸与能量代谢密切相关，对于烧热碳水化合物、脂肪具有关键作用。

蔬菜、菌藻、水果、粗杂粮等里面所含的，人尽皆知的膳食纤维对于人体健康和保持健康体重的作用就更大了：

（1）增加饱腹感

（2）促进排便

（3）降低血糖和血胆固醇

（4）改变肠道菌群

如果小哥哥早上吃大饼鸡蛋，烧饼里脊，汉堡，热干面，中午是炒饭配香肠，鱼香茄子米饭、干炒牛河，晚上来顿烤串、可乐。

不吃蔬菜，不吃水果，不吃粗杂粮，那即便你全天的热量摄入不超标，3年后，肚子的大小、双下巴、便秘等问题也会告诉你，你得减肥，你得改变饮食内容。

下面这款米我自己有购买，品种比较杂，而且经过预加工，没有那么“费火”。普通电饭煲可以做熟。如果胃口不好，又或者一起进餐的有老人、孩子，更不建议吃“干巴疵咧”“一粒粒扎嗓子眼”的粗杂粮。真的，费牙又费胃，你还会感觉吃不饱。

咱们的口号不是选健康的食物，而是：选到好吃的健康食物。

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当然，如果有条件，高压锅做出来的要比普通电饭煲更香糯。

那我可不可以完全依靠复合维生素或者十全大补丸获得你说的这些身体必须营养元素呢？

我特别不赞同不吃饭猛吃“药”滋补的人士。

你在吃蔬菜水果谷薯干净的肉的同时，会摄入大量水分（水分是脂肪燃烧和维持正常新陈代谢必不可少的营养素，而“深加工食品”和“超加工食品”往往含水分极少，这也是为啥多吃它们会胖的重要原因），还会“占肚子”。

你吃了一大堆少油的西芹炒百合，清炖排骨蘸酱油，白米小米二米饭，还能吃得下那些所谓的不健康、会导致发胖的食物吗？

如果下午不想干活，又或者觉得领导烦人，希望吃点什么平复情绪，一个苹果和一个蛋挞带给你的影响，不仅是热量的区别，还有上述营养物质含量以及长期健康影响的区别。

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我在煮饭煮粥的时候，经常在做好后放入一些芝麻，拌匀，然后再盛到碗里。

我自己和给别人的饮食策略，都包括一条：在主食里少量增加油脂类作物，比如花生（花生可以和大米一起焖至，或者用煮熟的花生）、黑白芝麻、核桃碎（擀面杖自己擀）等等。

饱和脂肪不好都知道的，不饱和脂肪好，大家也都知道的。而不饱和脂肪的适量摄入（人全天的脂肪摄入比例，其热量要达到总热量的20%，换算下来其实量也不小），对于降低心脑血管疾病患病风险，提高高密度脂蛋白胆固醇（保证胆固醇人体收支平衡的）都有很大益处。事实上，高密度脂蛋白胆固醇过低，比总胆固醇过高的健康不利影响更甚。

建议小哥哥们重新看看自己的体检报告。

我为啥没推荐水果蔬菜呢？这些都要少买——数量少，品种多。聪明果敢勤劳智慧的小哥哥们用手机在家门口的店买，或者下班绕道去一下最好。

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我们经常可以看到，XX食材是高营养食品，比如薏米，富含蛋白质，好的脂肪等等。

其实，每种天然食物，都或多或少含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、水分、植物化学元素、维生素、矿物质。没谁特别完美的逆天，没谁不值得我们人类的尊重。

依赖于一种健康的减肥食物，是很多人减肥失败的重要原因。

而取其精华去其糟粕，长袖善舞集合众家之长，才是保持体重，不出现暴饮暴食和情绪性进食的关键。

我自己做的烧麦（油脂稍微少一些，食物种类比较多）

我自己非常喜欢吃栗子。

现在物流方便，保鲜手段多，四季吃栗子不是传说。真空包装的去壳栗子可以买一些放冰箱常备，真的是好吃的健康人士的必备。如果开封后吃不了，剩下的建议放冷冻。塑封环境一旦被打破，其实冷藏的温度不能抑制微生物繁殖。

食品安全这件事，小哥哥们一定要注意。

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黄豆、青豆、黑豆都属于大豆类食材，和以红豆绿豆为代表的“其他豆类”不一样，它们的脂肪比例较高。如果做豆浆，不建议放淀粉含量高的乱七八糟的食材。你觉得是养生健康，但是特别容易糊锅，反而影响健康。黄豆除了可以打豆浆，也可以水煮。水里加点小茴香、桂皮、八角、大料，放点儿盐，煮熟了好吃的不要不要的。

再插播一个题外话。就大饼鸡蛋这种东西，真的少买少吃。我不是为难生意人哈，我没啥力量，影响不了谁。

但是这鸡蛋，早点摊一般不会使用无菌单，而我国食品安全风险最高的沙门氏菌在蛋壳上的分布非常常见。现在大家虽然都会带手套做大饼鸡蛋，但是摸完鸡蛋一般直接就摸大饼，这这这，感染风险还是很大的。

我吃了这么多年没问题这种话咱别说。

概率，频率，基本的统计原理，小哥哥们必须懂。

Lucy做的肉夹馍，保证你吃了不胖越来越靓仔（肉里加了大量豆皮儿）

再把话说回来，在吃水果、蔬菜、复杂主食的前提下，我建议购买维生素补充剂。

为啥呢？

一般人，很难，几乎做不到，按照《中国居民膳食指南》的要求吃够“数儿”。主食每天七八百克，水果每天250克，蔬菜每天生重（500克）。注意，是生的哦。

这还是针对一般体重基数的普通人而言，你要是身高1米8，体重180，那还得在多吃15%左右。

特别是，饮水量大的人，水溶性维生素的代谢较快，也需要适当额外补充。

买哪款？

这种1年365天，天天要吃的东西，就，买便宜的吧。

真的可以不考虑运动，仅仅是增加上述食物的饮食量就能瘦吗？

真的可以，虽然有平台期，但真的可以。

如果我把你说的这些食物数量，种类都吃够，至少坚持3周，还不瘦怎么办？

欢迎把食物做成日志拍照，瘦不了的尽可以来找我。

4年前的我

现在的我

至于说“我不能做饭所以你说的都是白说”这件事儿吗，健康是1万物是0，道理谁都懂，就看谁真的在乎了。我身边20几岁常年给自己备健康餐的小哥哥很多。

就，为啥不，试试呢？

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