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一份高效又合理的健身计划!建议收藏

ativafit健身 10-12 17:34 关注

🌈一份合理的健身计划制定,对于一个健身爱好者来说极其重要。

如果你走错了方向,你是无论如何也不可能达到想要的健身效果的。

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🌈一份完整的健身训练计划包含:热身、训练、拉伸

💪热身

如果你不想训练一段时间后就出现肌肉酸痛以及拉伤的话、训练前的热身必不可少,一定要认真对待!

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热身分关节热身和常规热身

💪常规热身

常规热身指让身体热起来、一般地快走或者慢跑5到10分钟即为常规热身

常规热身的目的是为了解除身体的“休眠状态“提高肌肉伸展性。运动时心率的加速也能提高机体的供血能力、运动时体温的升高也能使肌肉进入最佳的状态。

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💪关节热身

关节热身指的是针对你要训练的目标肌群所使用的关节做一个热身。一是为了防止关节受伤。二是为了增加关节的活动性。

🌈训练

训练计划不是一成不变、而根据自身的状况来做一份最适合你的计划、才是真正有效的计划。



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如果是为了提升最大力量、则适合1到8RM的训练、以此来提升你的最大力量。

但重量过大会带来超量的负荷、因此在进行力量训练时,组间休息应在1到3分钟之间。过短的休息会造成错误的神经适应。

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而如果你是为了进行肌肥大训练、5到12Rm就是你最好的选择。

训练的休息时间应该在30到60秒之间。让肌肉有一个休息的时间。

计划就是每块肌肉训练一次,每次训练容量都很高。

比如:周一练胸,周二练背,周三练肩膀,周四练手臂,周五练腿

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如果你的训练时间有限、每周只能安排4天的时间、则可以把手臂分开、

比如:周一胸+三头,周二背+二头、周三肩、周四腿。也可以把全身训练一遍。

如果一周只能安排三天训练。则可以把肩部融入腿部训练里。

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比如:周一胸+三头,周二背+二头、周三腿+肩部训练

尽可能在一周内可以做一个全身的训练。让肌肉维度协调发展。

假如你已经有了一定的训练经验,那你的训练里就应该更多的加入一些弱点肌肉的强化训练。

🌈拉伸

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无论你进行什么训练、都需要在训练后进行拉伸。

肌肉也同理,如果肌肉长期处于紧绷状态,肌肉就会变得僵硬,而僵硬的肌肉不仅会影响后续的训练,还会带来一些运动损伤。一旦发生肌肉拉伤,就需要几个月甚至更久才能恢复。

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拉伸不仅可以缓解过度紧张肌肉,促进血液循环、代谢、营养输送。还能防止肌肉或肌腱损伤。也能帮助增大活动范围、动作标准度,提高训练效果、肌肉生长刺激。

所以、在每次训练完成后都要对目标肌肉进行30到60秒的静态拉伸。

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