爱健身 篇二十九：家用哑铃如何选？一对哑铃练全身，23个哑铃训练动作一并收好

创作立场声明：本人内容为原创，涉及产品为自行购买

目录：

• 正文前的絮絮叨叨
  

• 市面家用哑铃盘点

• 24个哑铃训练动作
  

• 如何选则适合自己的家用哑铃？

正文前的絮絮叨叨

楼主爱健身这个专栏已经更新了20余篇，争取在明年更新到100篇，把关于健身训练中涉及的一些东西都写一遍，当然前提也是楼主知道的和自己的一些经验。在这其中有一些项目并不是只能在健身房、训练馆才能锻炼，一些小的家用器械都可以完成自己锻炼的目标。例如之前楼主写的划船机就是家用健身器械之一，当然也有一些小的健身器械，像壶铃、药球、哑铃等都可以作为家用健身器械来使用。今天楼主就写一篇关于家用器械选择及训练的文章，希望对大家有帮助，之前的文章感兴趣的可以看看。

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家用哑铃选购

一、哑铃种类

市面的哑铃其实很多，但无非是分为两大类，一种为固定重量哑铃，一种为可调节重量哑铃。固定哑铃和其字面的意思一样，哑铃的重量是固定的，例如常见的是2.5、5、7.5、10、12.5kg··等等。可调节哑铃是可以根据哑铃片的多少而改变哑铃总体的重量，多为30KG一组的可拆卸的重量，还有一种是快速调节哑铃很是方便。

固定重量哑铃

上诉的这两种哑铃都可以用于健身房和训练馆中，当然也可以购入固定哑铃在家用，如果家里足够大固定重量哑铃首选。但是如果想节省空间和拆卸方便，还是以可调节重量哑铃为主。（下图为楼主购入的快速调节哑铃）

快速可调节哑铃

二、哑铃材质

哑铃材质包括的有很多，从哑铃片的材质哑铃抓杆的材质都有不同，下面是楼主根据市面哑铃的一些材质、重量等分类进行分享，供大家参考。

1、包胶哑铃

如字面的意思一样，是在哑铃外面直接包上一层“胶状物”分橡胶和塑胶两种，一般内置材料为水泥和铁铸造，不过市面上多为水泥入铸，固定重量和可调节重量都有应用。

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2、电镀哑铃

这种哑铃的外层是电镀层，这种材质的运用在于电镀能提高金属零件在使用环境中的抗蚀性能，哑铃多为生铁铸造所以外表的电镀层可以很好的防止内部铁被空气氧化而锈质，不过这个哑铃有一个缺点是，电镀层会因摩擦或者时间长而脱落。但从楼主知道有哑铃这种家用器械的时候，很多人都选用这类材质的哑铃。

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3、烤漆哑铃

和上面的电镀哑铃都是生铁铸造，不过这种哑铃外层的材质是烤漆，烤漆的材质让整个哑铃的质感有所提升，不过网上说这个价格也要比电镀的哑铃高些，两者的区分不是很大和使用起来也没有太多影响。

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4、浸塑哑铃

这种哑铃的重量多为小重量，一般出镜率比较高的地方是练习瑜伽的地方，当然种哑铃也更适合女子使用。浸塑别名又称涂塑，是一种塑料涂覆工艺。这种材质在生活中的运用还是很常见的，例如哑铃、衣架、门把手还有水阀门的开关把手都有应用（别问我怎么知道的，经历过一次半夜爆水管就什么都知道了）。

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三、哑铃重量

固定式哑铃重量：固定式的哑铃重量以公斤和磅区分，不过现在大多数训练馆都是公斤数为多，小的哑铃重量为1、1.5、2、2.5、3、5、7.5、10依次类推，小重量的哑铃跨越的重量较少，大重量的哑铃跨越的重量较多。

可调节哑铃重量：可调节的哑铃整体的重量市面上以30KG为标配，也有20KG的整体重量，像智能快速调节式哑铃楼主也见过也有12KG、22KG两种。

24个哑铃训练动作

一、胸

1、哑铃推胸

哑铃推胸这个动作应用的要比杠铃推胸要多，当然哑铃不仅仅可以练胸的厚度和胸缝，还可以练上斜下斜都比较方便，但是前提是你要有一个可调节的健身长凳。

二、肩

2、坐姿哑铃推肩

这个动作也是推肩的基础动作了，训练肩中束，双脚踩稳地面，核心收紧胸腔上挺，肩胛骨靠近脊柱。之前楼主写过一篇关于肩部的文章，羽状肌的刺激训练是有顺序的。

爱健身 篇十二：肩膀宽才有安全感，羽状肌如何刺激？9个哑铃动作练出迷人三角肌一、前言#爱健身#的这个栏目楼主其实一直都有在写，只不过之前写的是关于减脂餐的文章，现在逐步写一些关于局部锻炼的方法。第一篇写的锻炼方法是徒手蹲的训练，主要还是以无器械为主。第二篇为腹肌训练也是无器械训练，当然练腹肌的动作有很多，也并不是只要练就会出腹肌，还是要以减体脂为主。不过多学会一些方法和动作晓懒| 赞429 评论244 收藏4k查看详情

3、站姿哑铃侧平举

这个动作饱受争议，其实侧平举的话如果发力不对就会用到斜方肌代偿，这个动作其实适合练肌肉控制，爆发平举到制高点然后缓慢下落控制。

三、背

4、跪姿单臂划船

对于背部的肌肉群，我想老手们都知道背部的发力其实最难找了，有很多人练了很久都找不到背部发力的感觉。循序渐进不要太急于把动作做完，单臂的划船其实是一个找背部肌肉很好的动作，重点在于下放提拉的时候身体不要随着哑铃的方向移动，脊柱保持中立位核心收紧，手臂自然垂直起到牵引作用，肘提拉夹紧身体，背部肌肉收缩缓慢离心下放，这个动作可以打造背的厚度。

5、哑铃划船

对于背部上半部分的厚度很很友好，双手自然握住哑铃，把哑铃提拉到小腹部位置，肘关节夹紧身体，缓慢离心下放，后背竖脊肌保持张力。

四、腿

用哑铃做腿部的训练就很多了，很多老司机都是从练腿开始，一周2练蹲蹲更健康。

6、哑铃深蹲

把两个哑铃用你的斜方肌和肩部肌肉成立状扛住，保持身体中立，做徒手深蹲姿势。

7、哑铃火箭推

这个动作和杠铃的火箭推有所不同的是，哑铃的火箭推要求身体核心区域的稳定性更强一些，还有手腕的中立位也很关键，比起40kg杠铃来做，用两个20kg哑铃做要累许多。启始位置为深蹲位置，在起来的同时顺势把肩膀上的哑铃推至肩膀上方，下落的时候顺势落到肩上（斜方肌）。

8、哑铃前蹲

这个动作就很简单了，深蹲做的不是很熟练的值友们，可以用单个哑铃去做前蹲训练。

9、单手哑铃过顶蹲

过顶蹲的动作不仅锻炼背部后侧链条的肌肉，也是做好抓举动作很重要的一步。当然这个动作对于背部肌肉群体有很高的要求，主要是不能太紧张，如果背部过紧或者动作不对，先动的就是膝盖了，顶膝是大忌。如果蹲不下去，两脚开立的位置就再宽些。

10、单手哑铃过顶箭步走

在过顶蹲的基础之上增加箭步走，这个姿势对核心和腿部膝盖参与的更多了，楼主做不了这个动作，因为膝盖稳定性不好。

11、原地箭步走

可以做行进间的箭步走，也可以做原地的箭步走，考虑到家里训练的空间不是很大，只能采用一小部分，所以原地箭步走对于腿部的训练有很好的效果。如果脚步跨出得很大，那会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去，而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。

12、哑铃硬拉

哑铃硬拉，这个动作可以说代替杠铃硬拉，不过大重量的话就另当别论了，我觉得哑铃硬拉比起杠铃硬拉核心控制要更多一些。还有好多人做完硬拉第二天腰酸，其实这个动作是练大腿后侧肌肉和臀的。

13、单腿哑铃硬拉

这个动作更考验你的核心的稳定和腿部的支撑。

五、核心+腹部

14、哑铃前推

一个很好的热身动作，全身的肌肉群几乎都有参与，更多的是锻炼核心区域的控制力。

15、支撑哑铃提拉

这个动作背部和核心都有参与，但是楼主觉得是核心参与的更多，一般也多用于热身缓解。

16、反式桌面上推

这个动作建议大家徒手去做，因为徒手做都不一定能做的明白，拿着哑铃纯属是增加了难度系数。

17、坐姿提膝

如果无负重没感觉，那么就加个哑铃去做！卷腹的话可以说是最有效锻炼腹肌的姿势，而这个坐姿提膝是卷腹的进阶版本，其实保证稳定还是很不容易的，把重心放在中间，尽量不要放在支撑的双手上。

18、俄罗斯转体

楼主觉得俄罗斯转体这个动作不增加负重的话就稍微那么差点意思。主要还是腹直肌核心区域的控制，其实这个动作做多了，大腿也会酸，可以说哪里酸哪里的肌肉就需要锻炼了。注意上身不要来回晃！

六、小肌肉群

大肌肉群讲完，怎么少得了小肌肉群。

19、单臂哑铃弯举

这个动作相信健身入门的朋友们都会做，主要是锻炼二头肌。当然在做的时候也有标准，你需要用大臂贴紧大腿内侧，握住哑铃自然下垂做弯举状，小臂和手腕不要代偿发力，这个动作建议慢点做。

20、颈后提拉

主要锻炼三头肌，二头三头的肌肉可以一起练，这样二头充血之后为了缓解肌肉可以来两组三头的提拉，如果三头充血之后，缓解肌肉可以再来两组二头肌的弯举训练。

七、举重

哑铃的举重训练不比杠铃简单，反之哑铃举重训练要更加注重技术动作。

21、连续单手哑铃抓举

这个动作号称腰部毁灭者，如果做不好腰酸是难免的。启始位置哑铃摆放与双脚平行，单手握住哑铃从地面抓起，后背打直提拉到发力位之后髋部、斜方肌伸展发力，手臂成折叠支撑到头部上方，手腕成中立位。

22、膝上哑铃高抓

这个动作是从抓举的半程开始，主要考察的是髋部发力位置的爆发力和动作的协调性。注意在把哑铃抓到头顶之后，成过顶蹲动作缓冲，前面讲的过顶蹲动作运用就是这里了。

23、单手哑铃翻挺

这个动作是由3部分构成，1翻，2推，3落。翻的话和杠铃高翻大致相同，不过高翻的话杠铃杆需要架在前肩上，而哑铃高翻手腕需要立住保持支撑，下沉接哑铃的同时双脚分腿开立做缓冲姿势，蓄力接哑铃之后顺势而上把哑铃推至头顶上方，而落下的时候从头顶上方到肩部逆时针进行前面的动作，而下落的时候成屈膝状缓冲哑铃下落带来的压力，如此循环。

当然上面的举重动作楼主讲解的不够深入，之后会出几篇关于举重项目的专项训练文章，到时候会逐一讲解高翻、下蹲翻、借力推、借力挺、膝上高抓、高抓、下蹲抓等技术动作。

如何选则适合自己的家用哑铃？

这个问句的关键点在于家用，其次适合自己，下面楼主会围绕家用场景来讲解下哑铃的选购范围。

家里有专门的健身区域、健身房间

如果家里具备这个场地条件的话就可以无视哑铃的占地面积了，建议可以入手固定重量哑铃，包胶哑铃、浸塑哑铃都可以选择，注意看是水泥还是铸铁的，首选铸铁。不过不得不说有的包胶哑铃味道较大，建议看好材质是什么胶再进行选购。

而浸塑哑铃的话楼主见到的一般为小重量，大重量的不多见（15-30KG），如果女生用的话浸塑哑铃还是很好用的，不过如果家里健身区域足够大，两种哑铃可以随意购入了。

家里健身区域较少

健身区域较少摆放就是问题，可调节哑铃就是首选，一个是看材质，一个是看便捷程度。有的哑铃拆卸比较费劲，之前楼主买过包胶的可调节哑铃，除了味道较大常年不散外，再就是油太大了，拆卸拼装很不方便。可能也是楼主早年间买的质量不是很好。

这里建议选择烤漆或者电镀的，毕竟选不好包胶的话味道就是个问题。还有对于便捷来说，如果省去拆卸拼装部分，那就更省事了，楼主最近购入的可调节哑铃是用齿轮调节的哑铃，把哑铃放于底座上，手指一转就能调节重量，多余的哑铃重量会留在底座上，操作起来比较方便，感觉好像打开了新大陆一般。这款是4-8-12K三档可调节，可以满足楼主的日常需要了，楼主做个简单的开箱。

自带的铁制底座，需要把哑铃放到底座上而调节哑铃重量

由于拍摄视频的格式太大，楼主分了两段GIF，旋转哑铃内部红色轮廓齿轮，12-8公斤调节切换。

再旋转一次齿轮，8-4公斤切换，增加重量反方向转动。

可调节的哑铃网上也有很多，还有一种自动调节哑铃，哑铃片有缺口的，楼主对比了一些评论，说这种的使用起来哑铃的重心不稳，可能由于缺口的问题会导致哑铃片前后重量不一样。

这款的哑铃片的前后凸起是均匀分布的，使用起来的重心也没有问题。

在旋转的内部有标记重量加减的方向，手把为电镀模纹手感不错。

也有更大重量调节哑铃，具体的可以看看下面的卡片，这里不做过多介绍了。

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以上就是楼主分享的一些关于哑铃选购和哑铃训练的相关内容，希望可以帮助大家，如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。

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