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跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者RUNNER 04-02 13:38 关注

本文经慧跑授权发布,原标题:跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

跑者精细化力量训练本质就是全身均衡化力量训练。

很多跑者认为跑步是用腿跑,认为力量训练只要练好大腿就是了,练腿当然很重要,但如果只是练大腿,这样的力量训练就显得很片面。

跑步时,髋部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿、核心,还有上肢,几乎全身很多肌肉都会参与其中。

宅在家里,正好有时间进行更全面的训练。

跑步涉及到的肌肉都要训练

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

在健身领域,有一个词叫做分化训练,分化训练是指每天训练不同部位,而练这个部位就把这个部位练透练扎实。

分化训练作为一种成熟的训练方法,虽然看起来节奏很慢,效率不高,但这种有条不紊、细致化的训练对于打好力量基础,为以后长远发展做好准备是必不可少的。

精准跑者力量训练内容

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

一、臀部和大腿前侧训练之深蹲

臀部主要发挥伸髋作用,而腿部主要发挥伸膝作用,在跑步蹬伸过程中,既表现为伸髋也表现为伸膝,这是一个复合性动作。

因此,臀部和腿部其实不分家,那么如何综合地锻炼臀部和腿部力量呢,下蹲就是一个十分完美的练习。

下蹲动作表现为伸膝同时伸髋,这就是跑步所需要的综合发力过程,所以下蹲是跑者所需要的进行的最基本的训练。

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

1/4下蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

2、半蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

3、深蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

4、全蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

5、离心性下蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

6、猴式下蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

7、相扑式下蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

8、过头举下蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

9、单腿半蹲

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

二、臀部和大腿后群训练

臀肌主要完成蹬地伸髋动作,让地面反作用力赋予身体向前的动力,大腿后群则完成小腿提拉折叠作用。

跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动,如果大小腿折叠,相当于减少了转动半径,从而减少了下肢重力带来的转动惯量,增加了转动速度,腿前摆更快。

因此,小腿提拉折叠非常重要,而大腿后群肌肉是小腿提拉折叠的主要发力肌肉,这也是姿势跑强调的关键跑姿。

蹬地发力和折叠小腿是一个耦连复合动作,所以臀肌和大腿后群联合训练很重要。

臀肌和大腿后群肌肉耦连发力是跑步关键技术

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

1、仰卧挺髋系列

双腿仰卧挺髋

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰卧挺髋

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰卧挺髋接提膝

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰卧挺髋提踵接提膝

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰卧挺髋蹬起接提膝

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

2、单腿硬拉系列

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

无负重单腿硬拉(另一侧腿弯曲)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

无负重单腿硬拉(另一侧腿伸直)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

负重单腿硬拉(另一侧腿弯曲)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

负重单腿硬拉(另一侧腿伸直)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿硬拉接提膝

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

三、臀部和大腿前侧训练之弓箭步

弓箭步动作与跑步动作高度接近,是另一款经典下肢力量训练动作,也是训练臀肌和大腿前侧肌肉力量的重要训练。

换句话说,弓箭步训练比下蹲更有针对性,这对于提高跑步专项力量更有帮助。

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

原地弓箭步

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弓箭步

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行进弓箭步

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向后弓箭步

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前后弓箭步

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侧弓箭步

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多方向弓箭步(始终面朝前)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

多方向弓箭步(面朝跨步方向)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

弓步接抬腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

弓步跳起接抬腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

四、跑步稳定肌之臀中肌训练

一些跑友在跑步过程中,屁股一扭一扭的,或者骨盆上下摆动,这往往是由于臀中肌力量不足造成的。

还有些跑友,特别是女性跑友,跑步时膝内扣,脚外翻,这会对膝关节产生极大压力,从而诱发髌股关节面过度磨损,这种情况也跟臀中肌无力有关。

所以加强臀中肌对于预防跑步膝痛至关重要,以下是臀中肌训练方法。

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

髋部提拉

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿外摆

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

侧卧直腿上摆

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贝壳式

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肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

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肘脚位侧桥支撑加单腿外摆

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

小狗式

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

五、小腿训练

马拉松运动员比大众跑者明显更强的部位是哪里?

答案是小腿足踝。

大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量,但是对于小腿训练往往却不太重视。

事实上,顶级的马拉松运动员,恰恰小腿力量非常强大,这既为他们提供了源源不断的蹬地动力,也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

小腿训练的重要作用

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

1、勾脚尖

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

2、提踵

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

3、单脚跳起稳落地

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

4、单脚跳下稳落地

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

5、单脚跳下接再次跳起稳落地

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

6、双脚原地跳

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

7、单脚原地跳

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

8、单脚前后跳

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

五、核心训练

一说练核心,很多跑者就只会做平板支撑,平板支撑属于静态练习,与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远,所以平板支撑不是跑步专门核心训练,而仅仅是一般核心训练。

身体核心到底是如何参与跑步的呢?

在跑步时,下肢摆腿上肢摆臂,而核心保持相对不动。

因此,最佳的跑步核心练习不是平板支撑,而是在保持核心稳定情况下,模拟跑步的蹬地摆腿动作,这样的跑步核心训练才够专业!

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

平板支撑体位交替屈腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

平板支撑体位交替快速屈腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

平板支撑体位后摆腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

平板支撑体位屈腿接后摆腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

侧桥位单侧模拟跑步动作

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰桥位挺髋

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

单腿仰桥位挺髋接屈腿

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

七、上肢训练之俯卧撑

上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。

大量的研究也发现通过合理地摆动双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。

不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑友来说将是重大的损失。

所以,我们看到马拉松运动员,其实上肢肌肉也很发达,并非印象中的细胳膊。

跑得有多快,你的上肢就得有多强!

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

跪姿普通跪卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

窄距跪卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

宽距跪卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

对角线跪卧撑
(一手位置靠上,一手位置靠下)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

俯卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

窄距俯卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

宽距俯卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

对角线
(俯卧撑一手位置靠上,一手位置靠下)

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

钻石俯卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

动态俯卧撑

跑者如何强化力量:教你精细化练好这七个部位

八、总结

当然,除了针对身体局部的力量训练以外,跑者还需要全身整合性、协调力量锻炼,在加强了局部力量以后,接下来再进行整合性力量训练锻炼,跑者就能阶梯化、循序渐进地提升力量!

未经授权,不得转载

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全部评论 (15)
敢当天下
6
04-02 14:33

看了就是运动了[欢呼]

airlee
1
04-03 09:59

收藏即练过。。。。

值友6616350661
1
04-02 17:23

我草这篇内容太全了

BI7MML
0
10小时前

学会了,收藏表示感谢!

夜半掩-人假眠
0
04-11 08:45

写的真不错,就是动作太多了

值友4735005804
0
04-06 07:55

先收藏为敬[高兴]zsbd

值友8490997166
0
04-05 05:27

运动会让皮肤变黑吗

值友5636248292
0
04-03 08:05

可怕的收藏量

大鱼炖海棠
0
04-02 17:05

收藏表示我爱运动。

值友5692607201
0
04-02 16:02

你这不就是一套徒手自重健身e

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