瘦腿秘籍曝光！学会这4招瘦腿变简单，轻松拥有模特腿！

一、腿胖的原因

1. 久坐缺乏运动

长时间久坐容易导致腿部变胖，尤其是对于很多办公族来说，他们在椅子上待上一整天，下半身想不变胖都难。这是因为坐着时，腹股沟（即：人体腹部与腿部交界处的凹沟）受到压迫，导致血液流动和淋巴循环受阻。

这种受阻的血液流动和淋巴循环不仅容易导致水肿，还使得体内废物无法正常分解。因此，脂肪和水分会堆积在体内，形成橘皮组织，让腿部看起来更胖。

2.饮食不合理

 摄入过多热量：高糖高脂的食物摄入过多，未消耗部分转化为脂肪。

其中肝胆是排毒的主要器官，经常点外卖摄入食品添加等问题的加剧，大大加重了肝胆排毒的负担，一旦休息不好或者疏于保养，就会导致肝胆超负荷而形成淤堵。同时肝胆互为表里，肝调畅情志，七情会伤肝，肝失疏泄，体内的毒素排不出去，又会影响胆的功能，从而造成大腿内外侧的肥胖。

3.激素影响

激素是影响因素之一，如肾上腺素、胰岛素、皮质醇等，可调节脂肪分布和新陈代谢。

若激素失衡，可能导致局部脂肪堆积，使腿变粗。

二、 瘦腿方法

为了保持身材和健康，建议办公族们在工作间隙多起身活动，如站立、走动或进行一些简单的伸展运动，以改善血液循环，减轻久坐带来的负面影响。

1. 增加运动量，有氧运动配合力量训练减脂做起来。

a.推荐3种有氧训练

跑步，跳绳，健身操

每天保持30-60分钟有氧，可以提高心率，高效燃脂，而且对于全身减脂都很友好，而且对心肺功能有很好的锻炼效果。

b.3个徒手无氧训练

深蹲（10-15次）

双脚分开与肩同宽站直，双臂曲肘，两手相握放于身前

保持背部挺直，收紧腹部，

双腿屈膝向下深蹲，再起身。

注意：起身呼气，下蹲吸气。

左右侧弓步（16-20次）

双脚宽距打开，背部挺直

核心收紧，双手于胸前握拳

保持身体稳定，臀部向后向侧方坐

使身体向一侧下蹲

至屈膝一侧腿大腿与地面平行后起身还原

下蹲吸气，起身呼气。

侧卧抬腿（16-20次）

侧卧在健身垫，上侧腿屈膝贴近地面

下侧腿尽力向上抬，保持臀部和身体向前

抬腿时呼气，下放时吸气

2. 按摩拉伸

按摩和拉伸一方面可以拉伸肌肉防止运动过度酸胀，而且对打通腿经络有很大的帮助。

a. 大腿内外侧的肥胖（大腿内侧-肝经，大腿外侧-胆经）

筋膜枪可以先顺股外侧肌由上到下按摩激活。

然后再从胯开始，沿着裤子中间的那条线，一直到膝盖侧面的地方，主要敲打环跳、风市、中渎、膝阳关四个穴位，大腿两侧都要按定点按摩。

一个穴位按5-10秒再到下个穴位定点，每侧按摩5-10分钟。

对应大腿内侧的肝经按摩手法一致。

先有内向外按摩，然后进行定点按摩即可。

每天按摩敲打胆经、肝经，多拉伸大腿内侧经络，以去除瘀堵，疏通经络，坚持下去有助于腿部围度发生变化。

b.小腿粗壮

先对小腿胫骨前肌（胫骨外侧面）

腓肠肌（小腿后面浅层的大块肌肉）-跟腱进行初步的按摩，顺着肌肉纹理按摩2-5分钟。

再找足三里，需要身体坐正，大腿和小腿曲成90度角，右手掌心放在膝盖骨上，四指下放，无名指尖位置为足三里，无非就是找膝盖下三寸多一点。

这个穴位能够促进肠胃蠕动，提升代谢。还能美化小腿曲线， 注意来月经时不要按足三里。

三阴交穴：在内踝尖直上三寸，四指的上方。三阴交穴是为肝、脾、肾三条经脉交汇的地方，

经常按摩这个穴位，不仅可以瘦腿，对女孩子月经不调、宫寒也有一定缓解哦。

c.拉伸放松

跨栏伸展 一侧拉伸30秒

坐在健身垫上，将右腿稍微向一侧伸展，然后将左脚放在右大腿内侧。

右脚踝向天空弯曲以开始伸展，保持左脚与右大腿接触。

身体向前俯身，保持背部挺直，放松地拉伸腿筋和内收肌

小腿伸展一侧拉伸30秒

采取从前到后分开的姿势，将前脚脚尖踮起，脚后跟踩地

向上弯曲前脚踝，开始站立小腿伸展，保持后腿平放提供支撑。

保持前腿上的膝盖稍微弯曲，以防止过度伸展

3. 调整饮食 控制热量摄入

a.选择低脂食物

各种蔬菜和水果、大豆及豆制品、鱼虾水产类、去皮的禽类（比如鸡胸肉、鸭脯肉）、畜类的瘦肉部分（里脊、腰柳等）、还有谷薯、杂豆类都是可以的。

多补充维他命A 、维他命E、B族维生素、钾、钙 、膳食纤维、蛋白质等这些营养物质有利于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧和身体多余水分的排泄，有着非常强的瘦腿功效。

避免过量高脂肪的食物：动物油脂（鱼油除外）、肥肉（鱼肉除外）、奶油、奶酪、黄油、鱼子、火腿、腊肉、腊肠、香肠、火腿肠、熏肉、烤鸭、烧鸡、午餐肉、肉类罐头（鱼肉罐头除外）、鸡皮、肉皮（鱼皮除外）、动物内脏（特别是肠子）等食物中脂肪（主要成分为饱和脂肪酸）含量非常高！蛋黄中胆固醇的含量较高，要合理食用！

b. 合理搭配

①荤素搭配要合理：蔬菜为主，肉类为辅，做到餐餐有蔬菜，肉类以鱼虾、鸡胸肉等白肉为主，适当减少红肉频率。

②蔬菜品种要多样：兼顾叶菜、瓜菜和菌藻类，其中叶菜为主，颜色丰富，深色蔬菜应占1/2。

③粗细搭配更减脂：主食中一定要加入约1/3的全谷、杂豆和薯类。丰富的膳食纤维不仅可以促进脂肪排泄，还可增加饱腹感，减少能量摄入。

c.选择辅助补剂

减脂类补剂可以增加加脂肪氧化酶的活性、抑制脂肪酸合成酶的活性、调节脂肪细胞的增殖和分化等。一方面通过激活脂肪氧化酶的活性，可以促进脂肪的氧化和分解，从而减少体内脂肪的积累。此外，还可以抑制脂肪酸合成酶的活性，降低体内脂肪的合成速度，从而进一步减少脂肪的积累。随餐服用，能够减少碳糖油脂摄入，进而减少热量摄入。或者运动前半小时服用，激发活性提升代谢，让运动训练更高效。对于开始培养或者保持健身习惯，三餐合理的朋友们，搭配合适的减脂类补剂见效是更快的。

4.改善睡眠

保持良好的作息对身体健康非常重要。充足的睡眠有助于身体恢复和激素平衡，而皮质醇是一种与压力相关的激素，过高会导致体重增加，尤其是腿部。因此，通过改善作息，降低皮质醇分泌，有助于瘦腿哦~

作息合理的时间因个人需求和生活习惯而异，但一般建议遵循以下规律：

早起：早晨5点到7点间起床，有助于身体在清晨的休息中恢复。

早餐：在7点到8点间吃早餐，提供开始新的一天所需的能量。

工作/学习：上午9点到下午5点为工作或学习时间，保持专注和高效。

午餐：12点到1点吃午餐，补充能量。

小憩：下午1点到3点可选午休30分钟，短暂休息提高效率。

晚餐：傍晚6点到7点吃晚餐，不要过晚以免影响睡眠。

休闲：晚上7点到9点可进行运动，运动分泌的多巴胺可以放松工作一天紧张的心情。

睡眠：晚上10点到早晨5点为睡眠时间，保证至少7-8小时睡眠。

遵循自然规律和自身需求调整作息，保持健康生活习惯。

总结

以下是精简后的瘦腿方法：

√增加有氧运动，如跑步、跳绳、有氧操。

√ 做针对性力量锻炼，如深蹲。

√注意饮食，摄入低热量、低脂肪食物，增加蔬果摄入。

√保持良好作息，确保足够睡眠。

√减少久坐时间，多走动。

√按摩、热敷或拉伸促进血液循环。

√坚持执行，保持耐心和毅力，祝你成功~