营养学 篇四：5类食用油营养价值分析，及双十二8款油品推荐

脂肪常令人闻之色变，但是从营养学角度来说，脂肪并不都是糟糕的，脂肪属于人体所需三大类营养素之一，可以起到供能、脂溶性维生素载体、保护内脏等多种作用。《中国居民膳食指南》建议健康成人每天烹调油摄入量为25-30克，从细分角度来说，还需要根据食用油的营养分类，合理调配不同类型的配比，才能达到身体所需的要求。

一、食用油的营养分类

脂肪是食用油的主要成分，又可细分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）3类，多不饱和脂肪酸又可分为以EPA和DHA为代表的n-3多不饱和脂肪酸和n-6多不饱和脂肪酸。近年来，对脂肪酸和心血管疾病的研究表面，以不饱和脂肪酸来替代饱和脂肪酸，可以改善血脂、肥胖率、糖尿病和胆固醇的相关问题，所以基于油品中3类脂肪酸的含量差别，对食用油进行营养划分，是非常有意义的。

1、高饱和脂肪酸型

高饱和脂肪酸型油品指的是饱和脂肪酸（SFA）占比较高的食用油，如以棕榈酸为特征脂肪酸的棕榈油。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下，这样才能改善高血脂，保护心血管的健康。

动物性油脂中常常含有较高（40%以上）的饱和脂肪酸含量，很多人觉得猪油炒饭好吃，但是一顿下去，饱和脂肪酸摄入量立刻超标。值得注意的是，可可脂和黄油也含有相当多的高饱和脂肪酸，喜欢巧克力的人，更需要注意控制食用油中的高饱和脂肪酸型油品占比。

2、单不饱和脂肪酸型

单不饱和脂肪酸型指的是以n-9系列高油酸单不饱和脂肪酸（MUFA）为主要成分的食用油，如单不饱和脂肪酸接近70%的橄榄油，茶油中单不饱和脂肪酸含量也相当高。

3、亚油酸型

亚油酸型指的是以多不饱和脂肪酸（PUFA）中的n-6多不饱和脂肪酸为主要成分的食用油，如n-6 PUFA超过60%的葵花籽油和核桃油，大豆油、玉米油也常被归为亚油酸型食用油。

4、亚麻酸型

亚麻酸型指的是以多不饱和脂肪酸（PUFA）中的n-3多不饱和脂肪酸为主要成分的食用油，如n-3 PUFA占到35%以上的亚麻籽油及紫苏油。富含DHA和EPA的鱼油也可归属于亚麻酸型食用油，其中n-3 PUFA含量或达20%。

5、均衡型

均衡型指的是以成分中饱和脂肪酸（SFA）/单不饱和脂肪酸（MUFA）/多不饱和脂肪酸（PUFA）配比相对均衡的食用油，以花生油为代表，其中n-9 PUFA和n-6 PUFA占比均接近40%。当然，合理搭配的调和油也可以达到配比均衡的效果。部分食用油的具体成分占比可以参考下表。

二、食用油的烟点分类

由于食用油的做法不一，需要对不同食用油的烟点做个区分，这里按烟点大致把食用油分为3类。

1、适合油炸/爆炒型

常规油品中，花生油、稻米油、菜籽油、油茶籽油烟点均超过230℃，属于烟点相对高的食用油，适合高温油炸、爆炒等做法。对烟点本身不高的食用油，精炼的方式也能提升烟点，如经过化学萃取的纯正橄榄油，其烟点可高达238℃，比初榨橄榄油高出40℃左右，精炼椰子油也比初榨椰子油烟点高50℃。

特别需要说明的是，即使是烟点较高的油品，在持续高温烹调下同样会发生氧化反应、热聚合反应、水解反应、热分解反应，可能形成脂质过氧化物、酸类、酮类等对人类有害的物质，最好还是不要长时间高温烹调。零食炸物中常见的植物油多为烟点值高达235℃、又相对廉价的棕榈油，前面提到棕榈油属于高饱和脂肪酸型，如果有大量摄入零食的爱好，在油品选择上更需多考虑其他类型的油品。

2、适合炖煮/滑炒型

普通的初榨玉米油、压榨大豆油、压榨葵花籽油，烟点基本都在150℃-200℃以内，对于炖煮、滑炒等温度不是很高的烹饪方式较为适宜，也可用于小锅快炒，做快手菜还是可以的。

3、适合凉拌型

适合凉拌的食用油有芝麻油、橄榄油、亚麻籽油、核桃油、小麦胚芽油等。

三、食用油的选购标准

1、营养价值

一般来说，油酸占比和食用油的营养价值直接挂钩，油酸含量75%以上的食用油可认定为“高油酸油”。考虑到胆固醇对心血管的负面影响，以及《中国居民膳食指南》对钠摄入上限的要求，还建议优先选择胆固醇为0和钠含量较低的油品。

2、烟点

烟点高的食用油更适合传统中式烹饪，烟点低的食用油更适合凉拌。最近很火的“白人饭”，就可以使用烟点低的橄榄油、亚麻籽油、核桃油来凉拌处理。

3、级别

常规的食用油分为四个等级，其中一级油和二级油精炼程度较高，经过脱胶、脱酸、脱色、脱臭处理，相对外观更为清亮，口感更为纯粹。三级油和四级油精炼程度较低，油品颜色深，保留更多原始风味。常规家庭用油推荐一级油为主，追求特定油品风味的可以考虑三级油。

4、新鲜程度

食用油也是有有效期的，一般食用油的保质期为2-3年，放置过久的食用油，其质量也会受到影响，色泽、气味、口感都会发生变化，所以食用油的购买分量建议结合家庭消耗油量，不要囤油，吃完再买。

补充一下，有人可能认为加工工艺对油品也存在影响，实际上，我国现有的食用油多为压榨法和浸出法制成，两者的区别主要是适用的原料、出油率及成本不同，只要成品油符合国家食用油的质量标准，都是可以放心食用的。

四、常规食用油推荐

对人体来说，SFA：MUFA：PUFA的摄入量保持在1:1:1较为合适，考虑到日常零食中所用植物油多为棕榈油，在食用油中应适当增加不饱和脂肪酸的比例，以下推荐油品以不饱和脂肪酸油品为主，建议合理搭配，适当切换。如果大家感兴趣，下次可以再推一些配比相对合适的调和油。

1、单不饱和脂肪酸型

说到单不饱和脂肪酸型，地中海饮食中的重要组成——橄榄油必占一席之地。欧丽薇兰、贝蒂斯等品牌都有产自地中海的原装进口特级初榨橄榄油，适合凉拌、煎炒和烹调。

每100ml欧丽薇兰初榨橄榄油中，有91.2g的脂肪，其中又有72g的单不饱和脂肪和6.4g的多不饱和脂肪，占总脂肪比例比分别为79%和7%，确实属于名副其实的单不饱和脂肪酸型油品。

考虑到橄榄油更适合凉拌，中式传统高温烹调方式也可选择同属于单不饱和脂肪酸型的茶油。以有53万亩原生态油茶林、和湖南省林业科学院联合起草了《鲜果鲜榨油茶籽油团体标准》的金浩为例，这款金浩有机低温冷榨茶油，其中除了丰富的不饱和脂肪酸外，还含有角鲨烯、维生素E、锌等营养元素，适合煎炸、热炒、蒸煮等多种烹饪方式，

2、亚油酸型

大豆油、玉米油和葵花籽油中，亚油酸含量均可高达55-65%，而且这3类油品均有相当高的烟点，适合大多数做菜方式。核桃油虽然也属于亚油酸型油品，但是相对更适合凉拌，这里就不做单品推荐，有需要的可以自行购买。

大豆油中，经浸出制成的一级食用油比较常见，也有经压榨制成的三级食用油，风味会更香浓，如这款产自黑龙江的九三致青春大豆油，采用非转基因大豆制作其中的多不饱和脂肪酸占到64.9%，单不饱和脂肪酸也达到20.3%，色泽通透、香味丰美。

玉米油也是常见食用油，如这款西王玉米胚芽油，属于一级非转基因压榨性油品，其中多不饱和脂肪酸含量为54.1%、单不饱和脂肪酸含量为30.8%，适合爆炒、凉拌、烘焙、煎炸，色泽鲜艳、香味浓郁。

葵花籽油是我家近年常吃的油品，也是典型的亚油酸类型食用油。以位列国家油茶籽加工技术研发专业中心的葵王品牌为例，这款葵王一级压榨葵花籽油中，多不饱和脂肪酸含量为61%、单不饱和脂肪酸含量为26%，口感细腻、气味纯正。

3、亚麻酸型（主要为适合凉拌型油品）

一提到亚麻酸型食用油，就不得不提亚麻籽油/胡麻油。以这款产自内蒙古的亚麻公社冷榨一级亚麻籽油为例，其单不饱和脂肪酸含量为17.2%，多不饱和脂肪酸含量达74.3%，α-亚麻酸占到54%，色泽清透、口感上佳。

紫苏油的n-3 PUFA含量可达总脂肪酸含量的60%以上，也属于典型的亚麻酸型。这款长白工坊有机紫苏油，经低温冷榨制成，其单不饱和脂肪酸含量为11.5%，多不饱和脂肪酸含量达80.6%，α-亚麻酸占到66%，香味浓郁、口感纯正。建议凉拌为主，或者热锅冷油、小火慢炒。

4、均衡型

花生油以其独特的风味获得很多朋友的喜爱，而其营养成分也相对均衡。花生油的品牌非常多，以这款龙大一级特香压榨花生油为例，其中油酸（n-9）占比为39.1%，亚油酸（n-6）占比为38.2%，油色清亮、香气四溢。

四、总结

食用油的选择，主要与其营养成分和烹饪方式有关。在实际选购中，既要控制高饱和脂肪酸型油品的摄入量，在单不饱和脂肪酸型/亚油酸型/亚麻酸型/均衡型油品中适时切换，又要注意食用油的烟点，选择合适的烹饪方式，让食用油的营养价值最大化。祝大家都能关照家人健康，选到合适油品~

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