一起扒扒减肥谣言！这些减肥谣言你信过几个？——《我的最后一本减肥书》读书笔记

一 背景

作为一个从16到34岁，有19年胖子状态的人，在这段时期里至少有一半时间都在减肥中：区别只是有时在制定计划，有时候付诸了实践，有时候有点效果，但更多时候基本没啥大用。

直到34岁开始真正下定决心，将减肥作为自己的一个主要目标，系统性的调整饮食加上适当运动训练，才成功把自己变成一个中等身材的人。不敢说减肥的数字有多惊人，也还没看到腹肌，但至少173高81公斤的我，现在可以穿到优衣库L-XL码的衣服，不再像过去只能在外贸尾单里找自己的尺码。更重要的是，现在这样的状态已经保持了5年，无论是半年停止训练，基本放开吃饭，甚至喜欢喝点小酒和吃点甜点零食，身体状态都基本没有变化。相反，停训后还轻了几公斤（但我并不希望这样变轻）。

二《我的最后一本减肥书》

说这么多，只是为了证明在减肥的路上我走了很久，也绕了很多弯路，然后目前走到我认为正确的路上了。然后，最近刚看了一本书《我的最后一本减肥书》，作者是仰望尾迹云。

看完这本书，我的感觉就是大为震撼，更为遗憾：

• 震撼于这本书当得起“最后一本减肥书”之名，作者把减肥路上遇到的各种“坑”和“错误观念”都列了个遍，并一一破解；

• 遗憾于我看到这本书太晚了，虽然现在依然很有用，但如果能早几年看到的话，相信我早就达成减肥的目标了！

三 扒一扒减肥路上的谣言

1. 减肥并不容易，也没有捷径可走，老老实实调整饮食增加运动才是正路！

这点可能看起来像老生常谈，也不是那么吸引人，但确是事实。

书中作者举了个例子：

有甲乙两位健身教练，打算减肥的会员丙有一次问甲：减肥吃点左旋肉碱有没有用？他说从现在的实验效果来看基本没用。会员又问，那个叫共轭亚油酸的药有没有用？他说这东西不是药，虽然宣传得不错，但实际上也没有太明确的作用。会员的脸色开始不好看，继续问，绿茶粉呢？教练回答，也没用。这个会员不高兴了，认为教练说啥都没用，根本就是什么都不懂！

后来听说，这个会员又找了另外一个教练乙，那个教练给会员推荐了一大堆减肥补剂。会员花了不少钱，但心里很满意，不用挨饿又能减肥，太好了！

我看到这就想到自己，这些“减肥补剂”我都研究并且试过！

早先，我总是坚信减肥一定有一条快速见效的路，需要的无非是某种减肥补剂，或者特别的运动方式，又或者特别食谱，还可能是湿气太重需要排湿，甚至于每个人肥胖的方式跟基因相关，要“对症下药”才行。总之，这个减肥神器一定是存在的！否则那些明星怎么说瘦就瘦下来了！

但是，经过我一番踩坑才发现，只要抱着这种“走捷径”的心态去减肥，一定就是以失败告终！即便短期看到体重下去了，但不出半年马上反弹上来，而且还更肥！

减肥惟一只和一件事相关：热量差！

只要摄入热量小于消耗热量，有热量差，就能减下来。没有热量差，做啥都没用。

所有的减肥班或特别减肥方法，本质也都是在制造热量差，无非包装的更复杂或套一些概念。毕竟这样才容易收钱。

借用书中作者对科学减肥和伪科学减肥的比较：科学减肥很现实，能做到就是能做到，做不到就是做不到。而伪科学减肥好像童话，告诉你只要吃一种东西，每天胡吃海喝、窝在沙发里也能瘦，或者一个月只做一种简单的运动就能获得明星一样的身材。如果能选择童话，没有人喜欢现实。这就是伪科学减肥受欢迎的原因。伪科学减肥之所以喜欢编童话，是因为人们喜欢童话，童话更符合人们对减肥的幻想，给人们走捷径的希望。

2. 放弃超快速减肥，慢慢减反而更健康持久

快速减肥=快速反弹！

几乎一切减肥相关的宣传语都是一个模板：XX天减XX斤，无效退款！

不管是减肥班还是减肥机构都用的是这个套路：让你尽量少吃，同时安排你做大量运动，目的就是快速地把你的体重减下来。当然，他们不会直接说自己的方法就是谁都会做的少吃多动，否则顾客就不买账了——自己少吃多动就好了，何必花钱？所以，他们往往需要编出各种名目拐着弯让你少吃多动。

比如“排毒”、“特殊减肥食品”、“减肥代餐”、“吃素”、“原始人纯肉饮食”、“水果餐”、“过午不食”、“8-16饮食”等等，但归根到底都是变着法的让你少吃，而且为了达成快速效果，往往是极度低热量饮食！除此之外，还会搭配各式各样甚至奇奇怪怪的大量或长时间运动。总之，给你每天都造成极大的热量差！这样就达成了快速减重的效果。

可能有人会觉得这样也不错，毕竟减重的效果摆在那呢！

但是，我们来看看超快速减重的代价是什么！

很多人减肥的时候，体重迅速下降到底减掉的是什么呢？——主要是水分。

首先，脂肪减的速度是非常慢的，几天的快速减肥中几乎很难减掉脂肪。

而人体中一般能储存400～500克的糖原，这些糖原，加上附带储存的水分，一般就有2公斤左右。这些糖原和水分，只要低碳水饮食2-3天，就能减掉70%以上。在低碳水摄入，超低糖原的状态下，再安排大量有氧甚至HIIT运动，人体就会开始大量转化蛋白质来供能，即俗称的“掉肌肉”。而肌肉中蛋白质与水分比例大致是3比7，这样每减掉300g蛋白质，就又能减掉700g水分。同时，由于减掉肌肉，不需要那么多血液，人体血液也会相应减少，继续减重。请注意，这里减掉的肌肉不全是骨骼肌，还有内脏肌肉，包括肝脏和心肌。

以上就是超快减肥实际减掉的体重。这种情况最显著的特点就是：体重在不断掉，但体型看着还是那样，肚子一捏还是一圈肥肉，甚至皮肤开始有点垮垮的状态。

当然，现在健身房已经都有了“体脂秤”甚至“体成分分析仪”，一般也会让你在课程后与开始状态比较下体脂率。但这里最简单的办法是前面你在平静状态下测试，而后面会让你在一番激烈运动身体大量出汗、脱水、体温升高的情况下测试，单单这样就能让你测出的“体脂率”低上非常多！（大家可以搜索下体成分分析仪使用需要的条件）

再接着，这么一个可能10天，可能20天的快速减肥班出来，通常最终掉秤的体重里有约40%是肌肉：而减少1公斤肌肉，基础代谢率一般会降低约70千卡/天。这种减肥班最少都是一天一斤的水平，假设你减掉了15斤，那就是6斤（3公斤）肌肉，相当于基础代谢每天减少200千卡，2碗大米的热量。反过来想，这样相当于后面你啥也不干，就每天被多吃了2碗大米饭！这样反弹当然很快了！而且很可能还会超过过去的体重。但你不会想是因为这样的原因，只会归咎于自己不能继续坚持减肥班制定的食谱或代餐，然后考虑再去报个班，如此恶性循环。

而对女性，快速减肥的后果更严重：研究称长期超高热量缺口（比如超过800千卡）的女性，容易出现月经稀少或停经，长期如此将引发永久性的骨密度下降！即后续即便补钙补D，也无法完全恢复到之前的骨密度。

快速减肥还有一个代价是免疫下降，我国有一项研究，发现肥胖青少年减肥，如果12周体重下降原体重的18%以上，会对免疫功能产生负面影响。说实话，平均每周减1.5%，也就1-2公斤，这个减肥都没到特别“快速”。

权威机构给出的减肥速度建议

上面是几个权威机构给出的最大减肥速度建议，即一般不建议超过这个速度，否则很大可能会影响健康。

另外，从热量缺口的角度，一般每天不要超过500千卡。如果是持续有300-500千卡的热量缺口来减肥，这样持续的时间一般最好别超过3个月。

3. 没有最减肥的运动，也没有不减肥的运动

之前我发划船机的文章，有不少值友都问我这个运动减肥不？说实话，肯定是减的，但和其他运动有多少区别也不好说。为啥呢？

很多公众号会列出不同运动的热量消耗数据，比如跑步1小时消耗多少，骑车1小时消耗多少，跳操1小时消耗多少，并给运动的减肥效果做个排名，看起来很正规、很科学，其实这是不对的。

你有没有想过，运动的热量消耗都跟哪些因素有关？都是跑步，一个60公斤的人跑步和一个80公斤的人跑步，热量消耗可能一样吗？都是跑步，7公里每小时的速度和11公里每小时的速度，热量消耗可能一样吗？都是做划船机，用力划和慢慢划，热量消耗可能一样吗？都是跳绳，跳得好和跳得不好，热量消耗可能一样吗？都是打球，休闲打球和竞赛打球，热量消耗可能一样吗？

所以，不用去特意找哪个运动特别减肥，只要自己喜欢，有条件经常做，做的时候能投入进去就是好运动。这只取决于做运动的你！

另外，书中特别强调了：一定要重视NEAT减肥法，可能会慢，但长期效果要好于很多减肥方法。甚至NEAT都可以替换掉专程跑步等持续有氧运动。

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，即非运动性热消耗），也就是除了有意识运动之外的所有活动的热量消耗。

NEAT减肥效果怎么样？研究发现还是很不错的。这种减肥方法的鼻祖是美国明尼苏达州梅奥医学中心的内分泌专家莱温，他的研究成果发表在《科学》杂志上。根据统计，如果NEAT减肥法使用得好，每周可以减去约0.5～0.8公斤脂肪。这个减脂量是很可观的。另外，因为减肥速度慢，所以反弹率低，对肌肉损伤也微乎其微。

NEAT做法也非常简单：站着吃饭看电视、提前下公交车多走一两站路、多去取几次快递、背包里多放两本书等等。

另外，就是重视力量训练，从减肥效果说一次好的力量训练结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。而且，力量训练非常有利于持续减脂。国内有一项研究报告称，4周高强度力量训练以后停止训练，减脂的效果还能持续1个月。

4. 减肥不等于减重

关注自己身体的维度，可以观察肚子、大腿等脂肪堆积高的地方，观察这些地方的维度变化，脂肪厚度变化（可以用体脂钳）。

减肥减肥，减的就是肥肉脂肪，而并非一定是体重。减掉瘦体重还不如不减。而减脂肪同时增瘦体重（不如采用高蛋白饮食同时力量训练减肥），还可能体重不变甚至短期增加，但这却是好事，是有效减肥！这些在体重秤上是看不出来的，只有在身体维度和脂肪厚度上能看出来。

总结

这里我只是挑很小部分关于《我的最后一本减肥书》的减肥观点写出来，书中还有更多关于减肥的方法、误区和原理等内容，建议希望减肥或已在减肥的朋友都可以看看！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～