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只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

健身教练Ason 01-11 19:38 关注

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创作立场声明:力量训练和有氧运动有什么好处?

我相信大多数举铁的人都不太喜欢做有氧,其实我也一样。

有的人不做有氧是觉得很无聊,还有的人是担心有氧会干扰肌肉和力量的增长。毕竟,每周都撸好几次铁了,额外做有氧还有多少收益?

大家肯定都听说过有氧运动的健康好处,比如降低血压和坏胆固醇水平,改善血流量、胰岛素敏感性和心血管健康,但是你也许会想,这些好处举铁可以做到吗?如果我们通过改善举铁的方式,比如组间休息时间更短、动作速度更快、用小重量做多次数,来让举铁“更像有氧”,这样能让我们获得举铁和有氧的好处吗?让我们一探究竟。

有氧运动的主要好处

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

无论你是否喜欢有氧,它都有其好处。正如名字所示,大多数好处都与改善心血管健康相关,但是它同样能够以其他的形式来改善你的健康。

我这里提到的有氧,指的就是任何能够将心率提高并且维持一段时间的运动。OK,搞清楚这点后,让我们先从大家比较熟悉的好处开始---有氧运动比力量训练燃烧更多卡路里。

大多数人做有氧的原因就是为了减肥。可以肯定的是,有氧对于减肥是有帮助的。

那么有氧运动能燃烧多少热量?在我们看看具体数字之前,我们需要了解科学家们是如何计算燃烧的热量的。

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

最精确的方法之一就是间接测热法。这种方法会捕捉和分析我们呼出的气体,然后来估算不同运动中所燃烧的热量。

然而,虽然这个方法非常准确,但如果没有专业人士的监督,或者在实验室外,进行测量也比较麻烦、昂贵和不切实际。不过幸运的是,还有科学家基于间接测热法的研究数据提出了另外一个系统,那就是代谢当量(MET)。MET能够基于你的体重和运动的强度与时间来估算你所燃烧的热量。

一个MET表示你在静息状态下每公斤体重每分钟消耗多少热量。

当你知道你在一种运动中燃烧多少MET时,你就可以根据自己的体重和运动时间来计算出你燃烧了多少热量:体重×运动时间×MET。

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

一些常见类型的有氧运动MET如下:

而一般来说,大强度力量训练的MET为6.0。因此,基于这些数字,如果你能以中等到较为困难的强度做有氧运动,你每分钟燃烧的热量就能比力量训练多50-100%。

让我换个角度解释让大家更加明白一点。有研究发现,用173kg的重量做杠铃硬拉,4组8次,大约可以消耗100卡路里[1]。那么我需要用173kg的重量做40组8次的硬拉,才能像在中等速度下跑步或者骑车燃烧那么多热量。

不过话虽如此,这并不表示有氧运动就更加适合减肥,这一点我在往期文章中提到过,这里就不赘述了。

有氧vs力量训练:对心血管健康的影响

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

我们都知道有氧运动对心血管健康的好处。但是也有研究发现,通过做力量训练也能获得许多有氧运动带来的好处。但我仍然建议大家两种都做,原因主要有4点,下面让我们分别看看。

原因1:有氧结合力量训练比任何单独的运动都更能降低血压和胆固醇水平。

大量的研究表明,如果你持续做有氧运动,无论是低强度还是高强度,你的血压就能显著下降[2]。那么力量训练呢?

同样有研究表明,力量训练能显著降低血压,在一些情况下能达到氧运动的幅度[3]。然而,降低血压最好的方法似乎是将两种运动相结合。

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

比如,有研究人员将69名患有高血压的中老年人分成4组,第一组每周举铁3次,每次1小时。第二组每周有氧3次,每次1小时。第三组每周训练3次,每次半小时有氧,半小时举铁。第四组为控制组,没有任何训练。

研究人员在研究前后分别测量了受试者的血压、静息心率、BMI、身体成分、最大摄氧量和卧推与腿举的1RM。8周后,血压下降幅度最明显的就是第三组的受试者[4]。不仅如此,他们还减去了更多的脂肪,而且与只做力量训练的受试者相比增长了几乎相同的力量,与只做有氧的受试者相比,心血管健康的改善幅度也是差不多的。

这样的结果在2016年的一项meta分析中也得到了证实[5]。该meta分析包含了68项不同的研究,得出这样的结论:“在高血压患者中,有氧与力量训练相结合对于降低血压的作用要大于单独做有氧运动。”

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

胆固醇也是类似的道理。具体点说,中等强度的有氧运动能够提高好胆固醇水平(HDL),高强度的有氧运动能够降低坏胆固醇水平(LDL)。

而有关力量训练对于胆固醇影响的研究比较混合。但总的来看,将两者结合起来可能是最好的[6]。

原因2:有氧运动比力量训练更能增加毛细血管密度

毛细血管是一种微小的血管,它能向全身的细胞输送氧气、营养素、激素和其他化合物。

毛细血管健康和密度是整体健康的有力指标,它们的降低与高血压、糖尿病和脑功能下降有关。

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

很少有研究观察力量训练对毛细血管密度的影响,但是多年来,科学家们知道有氧运动对于其好处非常大。比如,有研究人员将16名久坐的年轻男性分成两组,第一组每周做5次40-60分钟的中等强度骑行,第二组每周做4-6次30秒的冲刺骑行[7]。

6周后,第一组毛细血管密度提高了32%,第二组提高了27%,在如此短时间内就能有这么大的改善。

力量训练的相关研究比较少。我们知道的是,每周力量训练3次,6周后并没有改善受试者毛细血管的密度[8]。

原因3:有氧运动比力量训练更能促进动脉健康

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

动脉健康被认为是我们整体心血管健康的最好指标之一,动脉阻塞(心脏病发作)仍然是最常见的死亡原因。

健康动脉的一个主要标志就是,它能随着血流的增加和减少而扩张和收缩。也就是说,当心脏向全身输送更多的血液时,动脉应该变宽,以便血液更快地流过。同样地,当心脏泵血减少时,动脉也会收缩。

然而,如果由于久坐不动的生活方式、不良的饮食结构、衰老和疾病导致动脉变得过于僵硬,那么就会提高心脏的压力,提高心脏病发作的风险。

那么如何降低动脉僵硬度来改善动脉健康呢?有氧运动。

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

有研究人员分析了42项研究,这些研究观察了力量训练和有氧运动对动脉僵硬标志物的影响。总体而言,有氧运动显著降低了动脉僵硬的指标,强度更高,收益更大。另一方面,力量训练对则动脉僵硬的任何指标都没有影响[9]。

一些研究甚至还发现力量训练能够提高动脉的僵硬,这让研究人员认为力量训练可能还会恶化心脏健康[10]。不过,虽然力量训练可能会恶化动脉健康的一些指标,但是它能改善其他的一些指标,总的来说还是有改善血流量的趋势[11]。

换句话说,力量训练可能会在动脉僵硬的测试中产生一种“假阳性”,也就是测试结果看起来“不好”,但对心血管系统的总体影响仍然是积极的。不过不管怎样,如果你也做有氧运动,那么力量训练对动脉僵硬的任何潜在负面影响就会被抵消[12]。

原因4:有氧结合力量训练:比任何单独的运动都更能改善胰岛素敏感性

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

我们知道,对胰岛素不那么敏感,或者胰岛素抵抗,都会提高许多疾病的风险。减肥就是改善胰岛素敏感性最有效的方式之一,而且将运动加入其中还会提供额外的好处。

比如,有研究发现,1年内单靠控制饮食减肥的人能将胰岛素敏感性改善44%[13]。但是当他们加入了力量训练和有氧运动后,相同时间内胰岛素敏感性改善了71%。

蓝色表示运动+饮食,红色表示只控制饮食蓝色表示运动+饮食,红色表示只控制饮食

虽然任何类型的运动都能改善胰岛素敏感性,但是将力量训练和有氧运动结合起来可能是最有效的方法。

比如,有研究人员将51名年轻的久坐女性分成三组,第一组每周跑3次,每周会提高强度或者时间。第二组会用80%1RM的重量每周做3次的全身分化力量训练,每周慢慢增加重量,第三组没有任何训练,作为控制组[14]。

6个月后,有氧和力量组都改善了胰岛素敏感性,但是有氧组效果更好:

横坐标从左到右依次是耐力训练、阻力训练和控制组,纵坐标表示胰岛素敏感性,分别是绝对值和相对值。横坐标从左到右依次是耐力训练、阻力训练和控制组,纵坐标表示胰岛素敏感性,分别是绝对值和相对值。

表格A表示胰岛素敏感性的绝对值,也就是身体每分钟能吸收多少克葡萄糖。我们可以看到,无论是有氧组还是力量组都相比开始时提高了50%。

表格B表示胰岛素敏感性的相对值,也就是每公斤瘦体重每分钟能吸收多少克葡萄糖,这个指标能够更好地告诉我们肌肉利用葡萄糖的效率。我们可以看到,有氧组仍然有显著的改善,而力量组改善轻微。这一点值得我们仔细探讨。

我们身体处理葡萄糖的方式之一就是将它从血液中抽出,包装成糖原分子,并且储存在肌肉中。肌肉越多,能储存的糖原就越多,能从血液中提取的葡萄糖也就越多。

在上述研究中,力量组增加了大约4斤肌肉,而有氧组却没有。但是研究人员却发现,力量组受试者的肌肉并没有在处理葡萄糖上变得更高效,而有氧组受试者的肌肉变得更加高效了。

只做力量训练,不做有氧运动,能够获得有氧运动的所有好处吗?

大家可以这么想:胰岛素敏感性就像汽车的油耗,我们希望从每一点胰岛素中获得尽可能多的“里程”(葡萄糖储存能力)。在上述研究中,力量训练让受试者有了更大的“油箱”(更多肌肉来储存葡萄糖),而有氧运动提高了“里程”(让肌肉用更少的胰岛素吸收了更多的葡萄糖)。

更有趣的是,虽然两组的受试者都没有减去体重,但是他们仍然改善了胰岛素敏感性。

因此,总的来看,有氧运动虽然更能改善胰岛素敏感性,但是当你加入了力量训练后,你就进一步改善了胰岛素的敏感性。

总结

有氧运动和力量训练都能提供许多相同的好处,它们都能降低血压和胆固醇水平,改善胰岛素敏感性,燃烧卡路里。

然而, 有一些好处,你只能从其中一种运动中获得。一方面,力量训练能够更好地增加肌肉和力量。另一方面,有氧运动更能改善毛细血管密度并且降低动脉硬度。

因此,最好的选择当然还是两种运动都做。不过,在这之前,我们需要考虑个体的喜好、哪种运动最能长期坚持以及不同的目标等。

参考文献:

[1]Brown SP, Clemons JM, He Q, Liu S.Prediction of the oxygen cost of the deadlift exercise.J Sports Sci. 1994 Aug;12(4):371-5.

[2]Cornelissen VA, Smart NA.Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis.J Am Heart Assoc. 2013 Feb 1;2(1):e004473.

[3]Cornelissen VA1, Fagard RH.Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.J Hypertens. 2005 Feb;23(2):251-9.

[4]Schroeder E C , Franke W D , Sharp R L , et al. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial[J]. PLoS ONE, 2019, 14(1).

[5]Corso LM, Macdonald HV, Johnson BT, Farinatti P, Livingston J, Zaleski AL, Blanchard A, Pescatello LS.Is Concurrent Training Efficacious Antihypertensive Therapy? A Meta-analysis.Med Sci Sports Exerc. 2016 Dec;48(12):2398-2406.

[6]Mann S , Beedie C , Jimenez A . Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations[J]. Sports Medicine, 2014, 44(2):211-221.

[7]Cocks M,et al.Sprint interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males[J]. The Journal of Physiology, 2013, 591(3).

[8]Cocks M, Shaw CS, Shepherd SO, Fisher JP, Ranasinghe AM, Barker TA, Tipton KD, Wagenmakers AJ.Effect of resistance training on microvascular density and eNOS content in skeletal muscle of sedentary men.Microcirculation. 2014 Nov;21(8):738-46.

[9]Ashor A W , Jose L , Mario S , et al. Effects of Exercise Modalities on Arterial Stiffness and Wave Reflection: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials[J]. Plos One, 2014, 9(10):e110034-.

[10]Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H.Unfavorable effects of resistance training on central arterial compliance: a randomized intervention study.Circulation. 2004 Nov 2;110(18):2858-63. Epub 2004 Oct 18.

[11]Umpierre D, Stein R.Hemodynamic and vascular effects of resistance training: implications for cardiovascular disease.Arq Bras Cardiol. 2007 Oct;89(4):256-62.

[12]Kawano H, Tanaka H, Miyachi M.Resistance training and arterial compliance: keeping the benefits while minimizing the stiffening.J Hypertens. 2006 Sep;24(9):1753-9.

[13]Bouchonville M , Armamento-Villareal R , Shah K , et al. Weight Loss, Exercise, or Both and Cardiometabolic Risk Factors in Obese Older Adults: Results of a Randomized Controlled Trial[J]. International journal of obesity (2005), 2013, 38(3).

[14]Eric T. Poehlman, Roman V. Dvorak, Walter F. DeNino, Martin Brochu, Philip A. Ades, Effects of Resistance Training and Endurance Training on Insulin Sensitivity in Nonobese, Young Women: A Controlled Randomized Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 85, Issue 7, 1 July 2000, Pages 2463–2468.


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全部评论 (20)
archerd_hz
2
01-12 06:43
半价收捷森: 一天力量另一天有氧,还是同一天内力量有氧平均分配比较好? 1

力量干完,继续有氧效率最高

dreamsydok
1
01-12 09:44
三天前后: 运动小白,最近想做力量训练,但是健身房器械不会用,去哪里可以学习用健身房器械?谢谢 1

下一个Keep,不过有条件的话最好找个不水的私教带几次,有些东西看视频看不出来的

mrwayne
1
01-11 14:08

喜欢以数据论事实

巴拉巴拉小美仙
0
刚刚
三天前后: 运动小白,最近想做力量训练,但是健身房器械不会用,去哪里可以学习用健身房器械?谢谢 1

看悟性,刚撸铁半年,内请过私教,因为他们看起来并不怎样。多去问问练得好的人,多半会教你,久而久之,一起训练,共同进步

农村拳
0
8小时前

科普一下,第一,运动本身并不减肥。第二,大汗淋漓最伤身体。如果不需要竞技,做到一滴汗出遍全身才是最有益身体的程度。

nosympathy
0
01-15 17:14

看着挺有线条的,跑两步就气喘吁吁,中看不中用啊,老哥![观察][高兴]

可乐老爹
0
01-15 11:34
三天前后: 力量做完后做多少分钟有氧比较合适? 1

补充下碳水和蛋白质就可以马上做有氧了

可乐老爹
0
01-15 11:34
三天前后: 运动小白,最近想做力量训练,但是健身房器械不会用,去哪里可以学习用健身房器械?谢谢 1

如果是想力量训练,别装keep,这个软件更适合居家徒手训练,健身器械的话还是推荐教练,或者你有时间可以一点点看视频学习,不过获得的知识很破碎

jaccky
0
01-15 01:18
三天前后: 运动小白,最近想做力量训练,但是健身房器械不会用,去哪里可以学习用健身房器械?谢谢 1

装个keep,上面有课程和动作指导,大部分都是免费的,基础课程够用了

太可逗了
0
01-14 13:45

我之前一直撸铁,有氧极少。总体的量肯定是一般的,维持体型吧。疫情开始就只跑步了,而且是有氧阈值范围内的,体型变化挺大的,脂肪掉了不少。

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