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值无不言281期:从跑步小白到装备大神,运动博主 Max的十年跑步心得分享

Max跑鞋报告 08-08 21:00 关注

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Hi,亲爱的值友们,《值无不言》栏目新的一期上线啦!无论你是想了解更多攻略还是学习更多知识,点此关注话题#值无不言#

本期值无不言我们请来了资深跑鞋测评、知名运动博主@Max跑鞋报告,跟大家分享从跑步小白到装备大神,这10年一路跑来的心得和收获!

除此之外,我们还邀请了Max做客 #行家来了# 直播栏目,8月12日21:00,现场示范夜跑的正确打开方式,跟大家一起聊聊跑步、燃脂、配速、安全、装备等这些话题,直播中还给大家准备了「千元跑鞋大奖」福利,喜欢跑步的崽赶快戳👇观看直播~

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值无不言281期:从跑步小白到装备大神,运动博主 Max的十年跑步心得分享 当然啦!如果大家有更多见解看法,也可以发挥互惠互助原则,在评论区安利和讨论起来!

我要请教

———————我叫分割线———————

大家好,我是Max。感谢什么值得买的邀请能与大家分享一些我对于跑步的经验和心得。我总结了跑步爱好者常见的六点问题,下面一一和大家分享,希望能给大家在跑步运动中提供帮助。

同时,下周三(8月12日)晚上9点,我也会在值得买的 行家来了 直播间跟大家深入的聊聊我爱的夜跑和跑步装备,咱们周三见!

观看直播:🔗直播地址🔗

值无不言281期:从跑步小白到装备大神,运动博主 Max的十年跑步心得分享

首先做个自我介绍,我是Max,现在主理自己的一个跑鞋频道,《Max跑鞋报告》。从开始跑步到现在已经10年了,也是从跑步小白一路跌跌撞撞走过来的。最早开始跑步应该和90%的跑者一样,都是为了减肥。但没有想到的就是,和跑步如此投缘。没有意外,后半生会一直跑下去。

我从2010年跑步之后,就开始参加国内外的各大马拉松赛事,当然一开始也是从Mini马开始入门的。后来陆陆续续的参加了几十场马拉松,最难忘的是波士顿马拉松。有赛会纪录的最好成绩是2014年北马:3小时42分。

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在跑马拉松变得稀松平常之后,我看上了越野赛,之后又参加了很多次100公里越野比赛,第一次破百,是2015年香港100,经验不足用了差不多22小时完成,非常遗憾的没有拿到小铜人。憋着一股劲儿想第二年一定要带着小人儿回家!

于是,回来北京在保持正常路跑训练的同时,每周末必进山(北京就是八大处、香山),一次训练30公里左右山路,算上来回来开车,8小时妥妥的。

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2015年状态不错的情况下,还参加了北京TNF100公里,本来计划20小时左右完赛,结果接近24小时才跑完,那也是我人生第一次在大自然遇到极端天气,在我爬到海拔1200多米的阳台山山顶时,天上开始下起了暴雨!山顶下的暴雨可能很多人没有概念。

首先,山顶风很大,温度很低,没有遮蔽物,体感温度不超过10度,随着大风,身体的温度很快被带走。在山顶处的每个选手都湿透了,我们必须保证持续运动,而且要快速下降。我眼瞅着前方的选手,浑身冒着白烟,看看自己也是如此,我非常清楚这时热量流失的非常快。

然而,我们面对的,不仅仅是下雨,大风,失温,还有脚下的烂泥路……

因为是比赛,在山顶赛事之规划一条下山的路,我们前边又遇到了50公里组别的新手,那天我也真看到了人群面对同一件事会有很多面,有的不知所措的,有不敢迈步的,有抱怨赛事的,有心态崩溃坐在泥地,堵住道路嚎啕大哭的,我也只能保持心态缓步慢行,那次是少有的下山比上山还慢。。。

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人有时候不得不感叹命运,在2015年两次100公里都没跑进20小时大关的我,2016年香港100想“一雪前耻”,目标是保铜人挣银人!但是万万没想到啊,命运真会和我开玩笑。

2016年我状态满满,但在比赛尾声的大帽山上,遇到了香港60年不遇的低温和降雪!

大自然再次让我感受到了威力,而且让我切身的感受到,什么是真正的如履薄冰。相比在山脊上,那种如飞刀一般的冰渣在8级大风的裹挟下,打在我的越野风衣上的那种绝望。那时我脑子里就重复着一句话:“千万别把我吹走了”。

最后下山那5公里柏油路,才是真正的噩梦,那5公里我连滚带爬的用了整整3个小时才走完。我知道肯定有人说,滑着多快!我真想那天你也在那里,真的一个不小心就会滑倒山下摔成重伤的。

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在经历过这次港百超级极端的天气后,给我最深的感觉就是,人在自然面前太渺小了。永远没有征服,只有敬畏。在那之后,我把重心慢慢转向我的跑鞋媒体工作。

步还在跑,只是更随性,不太追求成绩和里程了。当然,我此生定会完成我的梦想赛事,阿尔卑斯山下的巨人之旅。只是它会推迟几年,有目标才能有动力,希望你也能一直保持这个动力。

感谢什么值得买的邀请,那下边和大家分享一些我这些年跑步的一些小经验。

1如何通过跑步高效减脂

其实跑步的减脂效果,真的不是最好的。相比于一些高强度,无氧的综合训练,在相同时间单位,跑步的减脂效率真的不高。想跑步减脂,要保证两个关键点:时间和强度,这两点保证不了,跑步减脂效果会很差。但为什么还有那么多人选择跑步来减脂呢?

主要是因为它相对最简单安全、花钱很少、也最节约时间。但我说跑步减脂效果一般,因为很多人,无法给自己定下明确的目标,三天打鱼两天晒网,这种情况,无论你做什么运动都是枉然。但当你给自己定下了一个非常明确的目标,无论是跑步、游泳、尊巴或者Crossfit,都能给你很好的效果。

但如果你选择了跑步,也是有很多好的有效的方法的。比如LSD、MAF或者跑前做一些力量训练等等。LSD翻译过来叫做慢速长距离,长距离对每个人而言并不相同。但这个长距离一般可以理解成为15公里以上的距离,这个距离之上可以有效的消耗脂肪,但是门槛真的有点高。而且我也不建议,初跑者选择这种训练方法。

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相比之下,MAF就会温和许多,它又被称为MAF180。它是一种监控心率的跑步减脂方法,唯一的门槛就是你需要一块心率表。方法就是用180减去你的年龄,得出的数值约等于你的最大有氧心率,也就是训练中的上限值,那下限值=上限值-10。

举一个例子,一个年龄35岁的人来说,MAF上限值=180-35=145,MAF下限值=145-10=135。

那你在跑步训练中,通过调整速度,把心率控制在135-145次/分钟的范围内。MAF重心率而轻速度,不要在意自己慢,保持住。随着训练量的累积,速度会越来越快,你也会越来越瘦。

2如何缓解跑步对膝盖的冲击

跑步对膝盖的冲击这一点对跑步来说真的非常的关键,这直接决定了,你和跑步的缘分。

首先,我们要明确两点:

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好,我们现在摆正了思想,再来聊冲击的事。非常明确的,在跑步中,身体下落时,整个腿部承受着3-5倍的自身重量。这是非常大的冲击力,如果你要完成一个马拉松,你将会往复这个冲击力3w到4w次。

这就是跑步的事实,怕了吗?千万不要被吓到,我跑步10年,参加了无数马拉松,最长一次跑过100公里,我可以负责任的告诉你,我的膝盖非常健康,而且从未出现过任何问题。我现在就告诉你秘诀,那就是靠墙静蹲。

这是每一个准备进入跑步,或者已经在跑步中的跑者,必须练习的。如果冲击不可避免,那我们就要学会保护自己。所以,无论是我们跑或不跑,都要好好对待我们的膝盖。最后大家不要太担心,我们的膝盖就是为对付这种冲击所去设计的。

动作非常简单,也很省时。一般一套练习下来10分钟左右。我通常会选择跑休的那天来练习,有能力的也可以多练,但是每周一定要有休息日,给身体恢复期。每次我就练3组,每组就一个动作靠墙静蹲,每组的时长,按照每个人最大时长的80%计算。

比如,你最长靠墙静蹲能坚持3分钟,那你每组时长就按2分半左右练。一套练习是3组,组间最长休息别超过1分钟。

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虽然时间短,动作简单。但是动作一定要标准,否则没有用。

注意事项就是保持与地板的摩擦力,小心滑倒。我很多时候都是光脚练习。当然,还有很多其他的方法,但我觉得这个是最简单有效,而且方便操作的。

如果冲击不可避免,那我们就要学会保护自己。所以无论是我们跑或不跑,都要好好对待我们的膝盖。最后大家不要太担心,我们的膝盖就是为对付这种冲击所去设计的。

3如何科学提高跑步时长

如何科学提高跑步时长。其实这个最好还是请教专业的跑步教练,但我也可以和大家分享一些我自身的经验吧。

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网上有很多公式,但我觉得公式不适合每个人,做为跑者,你一定要对自己的身体非常的了解,不要简单的去套公式,适合他不一定适合你。你要去听身体的声音,身体会告诉你它的状态,一定不要把它用到极限。健康的跑下去,单次跑步时长根本不是问题,连续跑24个小时都是小意思。但是能10年、20年的持续跑下去,才是我们更要追求的。

4如何选择自己的跑步姿势

如何选择自己的跑步姿势。我相信这个问题肯定困扰了很多朋友,大家都从网上看到过很多关于跑姿的分析,教学等等。我这么多年跑下来的感受,是并不存在绝对完美的跑姿。而且,对于大众跑者而言,只要在一个跑动幅度框架内,就可以了。并不用特意纠正自己的跑姿。

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因为,从出生到你迈出第一步,再到你整个的成长过程中,你的肌肉已经形成了自己的工作体系,他们彼此工作的非常协调。当然,虽然看上去你的跑动姿势没有那些专业运动员优美,但在你身上那是最经济实用的。

很多人受伤,其实并不因为跑姿,而是没有增强应该做的肌肉耐受力训练。但你说那些跑姿课程完全没用吗?当然也不是,比如一些希望进阶的跑者,想要跑的更快更好,想突破自己的那0.01秒,那确实需要对自身的跑姿纠正,用更优秀的跑姿来更好的爆发和保存能量,但这个过程将会非常痛苦。

我刚才说了,普通跑者只要在一个幅度框架内就可以,这个框架用语言表达,我教大家一个摆臂的口诀:前不露肘,后不露手。大家可以脑补一下这个幅度吧。

5如何突破配速瓶颈

这就没有什么诀窍了,只有踏下心来老老实实训练,训练的质量一定要保证。训练内容也要丰富,很多人认为,只要一直不停的跑就可以增长速度的观点不正确。持续不停的跑,增长速度的效率非常低,而且很难突破瓶颈。

突破瓶颈的最好训练方法就是间歇跑,它能够很快的提高我们的最大携氧量,提升对抗乳酸的门槛,从而提高了我们持续高速奔跑的能力。

打个比方,你之前5分配速只能跑3公里,在经过一段时间的间歇跑训练后,你还用5分配速就可以跑5公里,而且你还可以用4分半的配速跑上3公里。这就是间歇跑的魅力。

间歇跑不宜多练,每周安排一天就可以了,因为它强度很高。训练可以在公路,但最好是在400米跑道。我之前训练都在跑道,而且我的训练内容更接近亚索800,亚索800是一种非常简单易操作的间歇跑变种,非常适合在400米的跑道训练。

首先,你还是要有一块看心率的表,因为训练强度很高,很容易就跑到最大心率,所以你一定要控制,一旦超过最大心率95%一定要减速,不要强撑。

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然后进入测试阶段,用目前你马拉松最好成绩,比如以4小时为例。那你第一次训练,就用4分钟跑800米这个速度开始,完成4组训练,每组训练之间休息和跑动时间相等(也就是你跑4分钟,也要休息4分钟),休息时可以原地踏步,也可以慢走,在这期间心率会回复到130左右即可。然后,慢慢的争取在7周之内,能增加到10组。在这个期间,你还可以一点一点的增加你的速度。

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我用这个方法最好的成绩练到过3小时30分左右,而且是我没有发全力奔跑的情况下。聊到这儿,我就和大家多说两句,就是一定要给自己留空间。不要完全忘我的奔跑,你可以在奔跑时脑部放空,但是身体一定要有保留。咱们不是职业运动员,有十分力,发九分就够啦。在比赛中保留那一分才能让你在跑步之外的世界,更健康,更从容。

当然每个人都有极限,遇到极限那一刻有时候真的挺让人绝望的。所以我劝大家,要慢慢提高,一下提高到自己的极限,后边你还有什么动力跑步?每年快个几分钟不挺好么?要说没诀窍,好像这两年到真的有点诀窍了。就是各路碳板跑鞋,如果你已经到了极限,穿上它还真能有立竿见影的效果。那说道装备,后边和大家就聊聊跑步选鞋。

6如何选购运动配备

根据需求挑选跑鞋

现在早已不是一双跑鞋走天下的时代了,看看汽车市场细分,那么大的家伙都分出各种级别,各种功能。跑鞋更理所当然要更细化,一个人不同的训练内容,所选的跑鞋绝对是要不同的。当然如果你的经济允许,除了功能,你也可以按照当天的心情去选择跑鞋。

那言归正传我们说功能,那跑鞋功能所反映的就是服务不同的跑步类型。比如节奏跑、间歇跑、LSD等等,这些不同的训练你都要选择不同的跑鞋,才能充分而且高效的完成训练。

举一个例子:间歇跑。间歇跑可以在400米塑胶跑道内进行,也可以在公路上进行。如果在400米塑胶跑道,我就会穿薄底的竞速鞋,比如说asics虎走、NIKE Streak系列。

但是,如果是在公路间歇训练,我就会选择Tempo NEXT%或者李宁天马这种鞋底更厚,更追求回弹性能的竞速训练鞋。所以,现在训练是一定要按照不同内容选择跑鞋的。


肌肉效能贴、支撑压缩衣是否为智商税

智商税不好说,但我真觉的是一个玄学问题,先说说压缩衣吧,它起源是医疗应用,作用是术后通过压缩,对病人的静脉起到保护。慢慢的从医疗转到了运动,他有没有用呢?我的答案是肯定有用,但这个作用不一定能用到你身上。原因很简单,就是买到的产品不合适,或者根本不会使用。压缩装备首要问题就是要合身。

买过压缩产品的人都知道一个关键词“梯度压缩”,拿小腿为例,我们幻想把小腿切成一片一片的,每一片就是一个梯度,梯度的厚度越薄,对小腿的压缩精密度就越高。

理论上每个梯度的压缩力度要根据这位跑者的腿型和发力来去定制。如果不是定制产品,我们购买成品的话,那这个产品就要和你的腿型契合度要高。很多普通玩家还会犯的错误,就是号码买“大”了。压缩产品是否能起作用,有一个小小的评判标准,就是穿脱的时候费不费劲。如果你买的压缩产品穿脱自如,那基本判定失效。

压缩装备紧不一定起作用,但是不紧是一定不会起作用的。肌肉效能贴,也是同理,对每个人发回的功效都不同。但想要起作用,打贴的手法非常关键,如果你不会打,一点作用没有。

最后要说的是,这两种辅助装备,能够提升的作用有多少,确实够玄。但我跑马,压缩袜+效能贴的固定搭配已经好多年了。作用放一边,至少我心里层面会觉得对后程抽筋儿,跑崩这种情况,能感到一丝安心。

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这次就先聊这么多,非常感谢大家看到这里!本周三晚21:00,我将在么值得买的#行家来了#栏目开一场直播,和大家一起聊聊我爱的夜跑,也和大家一起聊聊跑步装备。直播中给大家准备了一双价值1399元的「NIKE Tempo NEXT%跑鞋」作为奖品,当然还有很多其他福利,那咱们8月12号21:00直播见!

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全部评论 (329)
HowNewX
65
08-08 21:48

跑步跑多快就是老天爷赏饭的事儿,一般人跑得舒服就行,配速什么都是浮云,贵在坚持

Max跑鞋报告
11
08-09 00:19
葡萄说话: 你的全马成绩跟100公里越野跑的成绩不太相符啊,全马最快才342的话,越野百公里的成绩怎么也得30个小时左右了,全马PB322的我一次百公里越野赛花了28个小时,所以我觉得你参加的应该是那种没什么海拔爬升的“越野跑”吧。 1

兄弟,我是一个保守的跑者,做一件事之前都会有针对性训练。我知道你不认识我,质疑很正常。请你看看我的完赛奖牌,两块北京TNF100,一块香港100。这俩赛事的爬升您自己查一下,多谢。跑山和跑平路完全两个概念,用的肌肉群都不一样,越是有爬升才越能显现出差异。

是阿水呀
10
08-08 21:06

夏天太热了,每天下班路上看到人夜跑都好羡慕[皱眉]但到家吹上空调开始我就懒得动了,周而复始颓废到底[吐血]

Max跑鞋报告
9
08-09 00:20
HowNewX: 跑步跑多快就是老天爷赏饭的事儿,一般人跑得舒服就行,配速什么都是浮云,贵在坚持 1

说的没错,这心态没毛病

Max跑鞋报告
4
08-09 02:48
晶晶菇凉0726: #跑步最重要#我产后半年正在哺乳期,浑身都是肥肉,恨不得马上开始跑,但带孩子去医院体检时医生总说再等等,一年后再开始跑步,总说我现在身体太虚弱。我很不解,不就是因为太弱了,才要加强体育锻炼的嘛?![皱眉] 怎么就不能跑呢?!我肯定也不会一上来就十公里,6、7分钟的配速啊。可能也就一公里开始,10分钟配速吧。好不甘心,想减掉身上的全部肥肉[大囧] 1

医生的建议往往都是最保守的,她们职业所在。我们自己对自己身体最了解,听听自己身体的声音。如果你之前有运动基础,半年是可以慢慢恢复运动了。但你一定还要对自身有基本判断,一定慢慢来,如果你会游泳,也可以先从游泳开始恢复,游泳比较温和,更不容易受伤。加油,决心是最重要的,有你的这个态度,小肉肉们会和你说88的

葡萄说话
4
08-08 23:04

你的全马成绩跟100公里越野跑的成绩不太相符啊,全马最快才342的话,越野百公里的成绩怎么也得30个小时左右了,全马PB322的我一次百公里越野赛花了28个小时,所以我觉得你参加的应该是那种没什么海拔爬升的“越野跑”吧。

Max跑鞋报告
4
08-08 23:01
lengthen: 请问如果你北马342,怎么能参加波士顿?是不是写错了北马是242? 1
值友4904527523: 显然人家有钱,可以donate两万多得一个名额[高兴] 2

谢谢解释,当年我走的跑哪网波马全套餐,5w。现在肯定便宜了,你可以去看看。我当时太想感受波士顿了,确实等不了成绩的达标。去了之后果然是目前跑过最激动的赛事,也了解到人文的差距,不是高楼、高铁那种看上去高大上的东西所能代替的,谢谢

lengthen
4
08-08 21:29

请问如果你北马342,怎么能参加波士顿?是不是写错了北马是242?

葡萄说话
3
08-09 07:13
葡萄说话: 你的全马成绩跟100公里越野跑的成绩不太相符啊,全马最快才342的话,越野百公里的成绩怎么也得30个小时左右了,全马PB322的我一次百公里越野赛花了28个小时,所以我觉得你参加的应该是那种没什么海拔爬升的“越野跑”吧。 1
Max跑鞋报告: 兄弟,我是一个保守的跑者,做一件事之前都会有针对性训练。我知道你不认识我,质疑很正常。请你看看我的完赛奖牌,两块北京TNF100,一块香港100。这俩赛事的爬升您自己查一下,多谢。跑山和跑平路完全两个概念,用的肌肉群都不一样,越是有爬升才越能显现出差异。 2

不是对你的质疑,你说的tnf100和港百那本就都是入门级别爬升的百公里,跟我参加的江南100爬升差了差不多2000,你这么解释才算合理了[高兴][高兴]。

值友4037599138
3
08-08 21:37

学习了,一般的运动表,荣耀,华米类的能替代心率表么,请教下

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