值无不言281期：从跑步小白到装备大神，运动博主 Max的十年跑步心得分享

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本期值无不言我们请来了资深跑鞋测评、知名运动博主@Max跑鞋报告，跟大家分享从跑步小白到装备大神，这10年一路跑来的心得和收获！

除此之外，我们还邀请了Max做客 #行家来了# 直播栏目，8月12日21:00，现场示范夜跑的正确打开方式，跟大家一起聊聊跑步、燃脂、配速、安全、装备等这些话题，直播中还给大家准备了「千元跑鞋大奖」福利，喜欢跑步的崽赶快戳👇观看直播～

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当然啦！如果大家有更多见解看法，也可以发挥互惠互助原则，在评论区安利和讨论起来！

我要请教

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大家好，我是Max。感谢什么值得买的邀请能与大家分享一些我对于跑步的经验和心得。我总结了跑步爱好者常见的六点问题，下面一一和大家分享，希望能给大家在跑步运动中提供帮助。

• 如何通过跑步高效减脂

• 如何缓解跑步对膝盖的冲击

• 如何科学提高跑步时长

• 如何选择自己的跑步姿势
  

• 如何突破配速瓶颈

• 如何选购运动配备

同时，下周三（8月12日）晚上9点，我也会在值得买的 行家来了 直播间跟大家深入的聊聊我爱的夜跑和跑步装备，咱们周三见！

观看直播：🔗直播地址🔗

首先做个自我介绍，我是Max，现在主理自己的一个跑鞋频道，《Max跑鞋报告》。从开始跑步到现在已经10年了，也是从跑步小白一路跌跌撞撞走过来的。最早开始跑步应该和90%的跑者一样，都是为了减肥。但没有想到的就是，和跑步如此投缘。没有意外，后半生会一直跑下去。

我从2010年跑步之后，就开始参加国内外的各大马拉松赛事，当然一开始也是从Mini马开始入门的。后来陆陆续续的参加了几十场马拉松，最难忘的是波士顿马拉松。有赛会纪录的最好成绩是2014年北马：3小时42分。

在跑马拉松变得稀松平常之后，我看上了越野赛，之后又参加了很多次100公里越野比赛，第一次破百，是2015年香港100，经验不足用了差不多22小时完成，非常遗憾的没有拿到小铜人。憋着一股劲儿想第二年一定要带着小人儿回家！

于是，回来北京在保持正常路跑训练的同时，每周末必进山（北京就是八大处、香山），一次训练30公里左右山路，算上来回来开车，8小时妥妥的。

2015年状态不错的情况下，还参加了北京TNF100公里，本来计划20小时左右完赛，结果接近24小时才跑完，那也是我人生第一次在大自然遇到极端天气，在我爬到海拔1200多米的阳台山山顶时，天上开始下起了暴雨！山顶下的暴雨可能很多人没有概念。

首先，山顶风很大，温度很低，没有遮蔽物，体感温度不超过10度，随着大风，身体的温度很快被带走。在山顶处的每个选手都湿透了，我们必须保证持续运动，而且要快速下降。我眼瞅着前方的选手，浑身冒着白烟，看看自己也是如此，我非常清楚这时热量流失的非常快。

然而，我们面对的，不仅仅是下雨，大风，失温，还有脚下的烂泥路……

因为是比赛，在山顶赛事之规划一条下山的路，我们前边又遇到了50公里组别的新手，那天我也真看到了人群面对同一件事会有很多面，有的不知所措的，有不敢迈步的，有抱怨赛事的，有心态崩溃坐在泥地，堵住道路嚎啕大哭的，我也只能保持心态缓步慢行，那次是少有的下山比上山还慢。。。

人有时候不得不感叹命运，在2015年两次100公里都没跑进20小时大关的我，2016年香港100想“一雪前耻”，目标是保铜人挣银人！但是万万没想到啊，命运真会和我开玩笑。

2016年我状态满满，但在比赛尾声的大帽山上，遇到了香港60年不遇的低温和降雪！

大自然再次让我感受到了威力，而且让我切身的感受到，什么是真正的如履薄冰。相比在山脊上，那种如飞刀一般的冰渣在8级大风的裹挟下，打在我的越野风衣上的那种绝望。那时我脑子里就重复着一句话：“千万别把我吹走了”。

最后下山那5公里柏油路，才是真正的噩梦，那5公里我连滚带爬的用了整整3个小时才走完。我知道肯定有人说，滑着多快！我真想那天你也在那里，真的一个不小心就会滑倒山下摔成重伤的。

在经历过这次港百超级极端的天气后，给我最深的感觉就是，人在自然面前太渺小了。永远没有征服，只有敬畏。在那之后，我把重心慢慢转向我的跑鞋媒体工作。

步还在跑，只是更随性，不太追求成绩和里程了。当然，我此生定会完成我的梦想赛事，阿尔卑斯山下的巨人之旅。只是它会推迟几年，有目标才能有动力，希望你也能一直保持这个动力。

感谢什么值得买的邀请，那下边和大家分享一些我这些年跑步的一些小经验。

其实跑步的减脂效果，真的不是最好的。相比于一些高强度，无氧的综合训练，在相同时间单位，跑步的减脂效率真的不高。想跑步减脂，要保证两个关键点：时间和强度，这两点保证不了，跑步减脂效果会很差。但为什么还有那么多人选择跑步来减脂呢？

主要是因为它相对最简单安全、花钱很少、也最节约时间。但我说跑步减脂效果一般，因为很多人，无法给自己定下明确的目标，三天打鱼两天晒网，这种情况，无论你做什么运动都是枉然。但当你给自己定下了一个非常明确的目标，无论是跑步、游泳、尊巴或者Crossfit，都能给你很好的效果。

但如果你选择了跑步，也是有很多好的有效的方法的。比如LSD、MAF或者跑前做一些力量训练等等。LSD翻译过来叫做慢速长距离，长距离对每个人而言并不相同。但这个长距离一般可以理解成为15公里以上的距离，这个距离之上可以有效的消耗脂肪，但是门槛真的有点高。而且我也不建议，初跑者选择这种训练方法。

相比之下，MAF就会温和许多，它又被称为MAF180。它是一种监控心率的跑步减脂方法，唯一的门槛就是你需要一块心率表。方法就是用180减去你的年龄，得出的数值约等于你的最大有氧心率，也就是训练中的上限值，那下限值=上限值-10。

举一个例子，一个年龄35岁的人来说，MAF上限值=180-35=145，MAF下限值=145-10=135。

那你在跑步训练中，通过调整速度，把心率控制在135-145次/分钟的范围内。MAF重心率而轻速度，不要在意自己慢，保持住。随着训练量的累积，速度会越来越快，你也会越来越瘦。

跑步对膝盖的冲击这一点对跑步来说真的非常的关键，这直接决定了，你和跑步的缘分。

首先，我们要明确两点：

• 只要我们在运动，无论站立、走路、跑步、跳跃，膝盖无时无刻都在承受冲击，只是强弱的问题。

• 每个人的膝盖对冲击的承受力不同，所以相同的长度和强度，对每个人的损伤是不一样的。有了这两个前提，我们至少明确一点，只要我们的运动在合理范围内，跑步和伤膝盖并不是简单的画等号，膝伤有着非常复杂的成因。跑步可能只是诱发了你膝盖的问题。

好，我们现在摆正了思想，再来聊冲击的事。非常明确的，在跑步中，身体下落时，整个腿部承受着3-5倍的自身重量。这是非常大的冲击力，如果你要完成一个马拉松，你将会往复这个冲击力3w到4w次。

这就是跑步的事实，怕了吗？千万不要被吓到，我跑步10年，参加了无数马拉松，最长一次跑过100公里，我可以负责任的告诉你，我的膝盖非常健康，而且从未出现过任何问题。我现在就告诉你秘诀，那就是靠墙静蹲。

这是每一个准备进入跑步，或者已经在跑步中的跑者，必须练习的。如果冲击不可避免，那我们就要学会保护自己。所以，无论是我们跑或不跑，都要好好对待我们的膝盖。最后大家不要太担心，我们的膝盖就是为对付这种冲击所去设计的。

动作非常简单，也很省时。一般一套练习下来10分钟左右。我通常会选择跑休的那天来练习，有能力的也可以多练，但是每周一定要有休息日，给身体恢复期。每次我就练3组，每组就一个动作靠墙静蹲，每组的时长，按照每个人最大时长的80%计算。

比如，你最长靠墙静蹲能坚持3分钟，那你每组时长就按2分半左右练。一套练习是3组，组间最长休息别超过1分钟。

虽然时间短，动作简单。但是动作一定要标准，否则没有用。

• 动作要领1：背部与墙紧贴；

• 动作要领2：躯干与大腿成90度，大腿与小腿成90度。双脚可以并拢，也可以与肩同宽，看你哪个发力更顺畅，也可以交替使用。

注意事项就是保持与地板的摩擦力，小心滑倒。我很多时候都是光脚练习。当然，还有很多其他的方法，但我觉得这个是最简单有效，而且方便操作的。

如果冲击不可避免，那我们就要学会保护自己。所以无论是我们跑或不跑，都要好好对待我们的膝盖。最后大家不要太担心，我们的膝盖就是为对付这种冲击所去设计的。

如何科学提高跑步时长。其实这个最好还是请教专业的跑步教练，但我也可以和大家分享一些我自身的经验吧。

• 最重要的一定要循序渐进，我最开始也是从跑一公里，走一公里开始的。

• 跑休结合，给身体恢复时间。我见过太多了，上来就每天都跑，身体已经发出信号，还咬着牙跑。受伤的这部分人占了一大部分。

• 强化身体各部位肌群，不光是腿部肌群。整个躯干的力量，甚至手臂的力量和提高成绩都关系。

网上有很多公式，但我觉得公式不适合每个人，做为跑者，你一定要对自己的身体非常的了解，不要简单的去套公式，适合他不一定适合你。你要去听身体的声音，身体会告诉你它的状态，一定不要把它用到极限。健康的跑下去，单次跑步时长根本不是问题，连续跑24个小时都是小意思。但是能10年、20年的持续跑下去，才是我们更要追求的。

如何选择自己的跑步姿势。我相信这个问题肯定困扰了很多朋友，大家都从网上看到过很多关于跑姿的分析，教学等等。我这么多年跑下来的感受，是并不存在绝对完美的跑姿。而且，对于大众跑者而言，只要在一个跑动幅度框架内，就可以了。并不用特意纠正自己的跑姿。

因为，从出生到你迈出第一步，再到你整个的成长过程中，你的肌肉已经形成了自己的工作体系，他们彼此工作的非常协调。当然，虽然看上去你的跑动姿势没有那些专业运动员优美，但在你身上那是最经济实用的。

很多人受伤，其实并不因为跑姿，而是没有增强应该做的肌肉耐受力训练。但你说那些跑姿课程完全没用吗？当然也不是，比如一些希望进阶的跑者，想要跑的更快更好，想突破自己的那0.01秒，那确实需要对自身的跑姿纠正，用更优秀的跑姿来更好的爆发和保存能量，但这个过程将会非常痛苦。

我刚才说了，普通跑者只要在一个幅度框架内就可以，这个框架用语言表达，我教大家一个摆臂的口诀：前不露肘，后不露手。大家可以脑补一下这个幅度吧。

这就没有什么诀窍了，只有踏下心来老老实实训练，训练的质量一定要保证。训练内容也要丰富，很多人认为，只要一直不停的跑就可以增长速度的观点不正确。持续不停的跑，增长速度的效率非常低，而且很难突破瓶颈。

突破瓶颈的最好训练方法就是间歇跑，它能够很快的提高我们的最大携氧量，提升对抗乳酸的门槛，从而提高了我们持续高速奔跑的能力。

打个比方，你之前5分配速只能跑3公里，在经过一段时间的间歇跑训练后，你还用5分配速就可以跑5公里，而且你还可以用4分半的配速跑上3公里。这就是间歇跑的魅力。

间歇跑不宜多练，每周安排一天就可以了，因为它强度很高。训练可以在公路，但最好是在400米跑道。我之前训练都在跑道，而且我的训练内容更接近亚索800，亚索800是一种非常简单易操作的间歇跑变种，非常适合在400米的跑道训练。

首先，你还是要有一块看心率的表，因为训练强度很高，很容易就跑到最大心率，所以你一定要控制，一旦超过最大心率95%一定要减速，不要强撑。

然后进入测试阶段，用目前你马拉松最好成绩，比如以4小时为例。那你第一次训练，就用4分钟跑800米这个速度开始，完成4组训练，每组训练之间休息和跑动时间相等（也就是你跑4分钟，也要休息4分钟），休息时可以原地踏步，也可以慢走，在这期间心率会回复到130左右即可。然后，慢慢的争取在7周之内，能增加到10组。在这个期间，你还可以一点一点的增加你的速度。

我用这个方法最好的成绩练到过3小时30分左右，而且是我没有发全力奔跑的情况下。聊到这儿，我就和大家多说两句，就是一定要给自己留空间。不要完全忘我的奔跑，你可以在奔跑时脑部放空，但是身体一定要有保留。咱们不是职业运动员，有十分力，发九分就够啦。在比赛中保留那一分才能让你在跑步之外的世界，更健康，更从容。

当然每个人都有极限，遇到极限那一刻有时候真的挺让人绝望的。所以我劝大家，要慢慢提高，一下提高到自己的极限，后边你还有什么动力跑步？每年快个几分钟不挺好么？要说没诀窍，好像这两年到真的有点诀窍了。就是各路碳板跑鞋，如果你已经到了极限，穿上它还真能有立竿见影的效果。那说道装备，后边和大家就聊聊跑步选鞋。

根据需求挑选跑鞋

现在早已不是一双跑鞋走天下的时代了，看看汽车市场细分，那么大的家伙都分出各种级别，各种功能。跑鞋更理所当然要更细化，一个人不同的训练内容，所选的跑鞋绝对是要不同的。当然如果你的经济允许，除了功能，你也可以按照当天的心情去选择跑鞋。

那言归正传我们说功能，那跑鞋功能所反映的就是服务不同的跑步类型。比如节奏跑、间歇跑、LSD等等，这些不同的训练你都要选择不同的跑鞋，才能充分而且高效的完成训练。

举一个例子：间歇跑。间歇跑可以在400米塑胶跑道内进行，也可以在公路上进行。如果在400米塑胶跑道，我就会穿薄底的竞速鞋，比如说asics虎走、NIKE Streak系列。

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但是，如果是在公路间歇训练，我就会选择Tempo NEXT%或者李宁天马这种鞋底更厚，更追求回弹性能的竞速训练鞋。所以，现在训练是一定要按照不同内容选择跑鞋的。

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肌肉效能贴、支撑压缩衣是否为智商税

智商税不好说，但我真觉的是一个玄学问题，先说说压缩衣吧，它起源是医疗应用，作用是术后通过压缩，对病人的静脉起到保护。慢慢的从医疗转到了运动，他有没有用呢？我的答案是肯定有用，但这个作用不一定能用到你身上。原因很简单，就是买到的产品不合适，或者根本不会使用。压缩装备首要问题就是要合身。

买过压缩产品的人都知道一个关键词“梯度压缩”，拿小腿为例，我们幻想把小腿切成一片一片的，每一片就是一个梯度，梯度的厚度越薄，对小腿的压缩精密度就越高。

理论上每个梯度的压缩力度要根据这位跑者的腿型和发力来去定制。如果不是定制产品，我们购买成品的话，那这个产品就要和你的腿型契合度要高。很多普通玩家还会犯的错误，就是号码买“大”了。压缩产品是否能起作用，有一个小小的评判标准，就是穿脱的时候费不费劲。如果你买的压缩产品穿脱自如，那基本判定失效。

压缩装备紧不一定起作用，但是不紧是一定不会起作用的。肌肉效能贴，也是同理，对每个人发回的功效都不同。但想要起作用，打贴的手法非常关键，如果你不会打，一点作用没有。

最后要说的是，这两种辅助装备，能够提升的作用有多少，确实够玄。但我跑马，压缩袜+效能贴的固定搭配已经好多年了。作用放一边，至少我心里层面会觉得对后程抽筋儿，跑崩这种情况，能感到一丝安心。

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这次就先聊这么多，非常感谢大家看到这里！本周三晚21:00，我将在什么值得买的#行家来了#栏目开一场直播，和大家一起聊聊我爱的夜跑，也和大家一起聊聊跑步装备。直播中给大家准备了一双价值1399元的「NIKE Tempo NEXT%跑鞋」作为奖品，当然还有很多其他福利，那咱们8月12号21:00直播见！

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参与方式：活动期间，在评论区中留言#跑步最重要#+你想问Max的关于跑步的问题，即算做参与成功；

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