每天跑量多少才能告别油腻?黄磊:我跑的不快,但我会一直跑下去!

2021-01-05 11:29:33 435点赞 2182收藏 441评论

大明星黄磊头衔众多,演员、导演、编剧、监制、制片人、歌手、教师、作家、厨师,在微博坐拥4000万粉丝,绝对的大V。

最近,黄磊在微博公布了自己过去一年的跑步成绩,跑步总里程达到1124公里,跑步231次,平时配速达到6:23,黄磊笑称自己跑得并不快,但会一直跑下去。

每天跑量多少才能告别油腻?黄磊:我跑的不快,但我会一直跑下去!

对于比大多数人都要忙得多的超级明星,步入中年,明显发福的黄磊其实是在2019年10月开始跑步的。

他对自己的要求是每天跑步5公里,3个月之后,到2019年年底时,他总共跑了400公里,可以说黄磊仅仅用3个月时间就养成了跑步习惯。

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随后黄磊给自己立下2020年完成1000公里的目标,到10月份,其实黄磊就已经实现了这个目标,到年底黄磊已经超额完成了自己的跑步目标,可喜可贺。

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也许黄磊的这个年跑量、配速在许多成熟跑者眼里压根不值一提,但其实从运动促进健康角度来说,黄磊这个运动量已经远远超过保持健康所需要的最低运动量,甚至已经达到实现健康所需要的最佳运动量。

一方面,我们不要忘记其实绝大多数我们称之为成熟跑者或者高级跑者的这部分人也是从刚开始跑几百米就累到上气不接下气开始起步的,另一方面,跑者的构成显然也符合金字塔结构。

小白跑者占比肯定是最大的一部分,其次是进阶跑者,全马330甚至300大神我们称之为核心跑者,但这个群体比例相对而言,占比其实也是最少的。

黄磊基本上已经完全跨越了小白跑者这个阶段,应该来说,他目前处于进阶跑者这个水平,相信用不了多久,我们就能在马拉松赛场上看到黄磊老师的身影,这是跑者成长的必然过程。

从几百米都跑不下来,到能跑1公里、3公里、5公里、10公里,到完成首个半马,再到完成全马,这是大多数跑者的成长轨迹。

黄磊的故事当然很励志,虽然他的跑量和配速比不上很多核心跑者,但他的故事足以激励80%的大众跑者。

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为什么说黄磊的跑量已经达到

实现健康所需的最佳运动量

从黄磊公布的跑步截图来说,黄磊一年跑了1125公里,总计跑了231次,换算一下,黄磊的平均月跑量为94公里,一年总计52周,黄磊用52周跑了231次,每周平均4.4次,基本上就是隔天跑步一次。

这个训练量可以说已经非常接近保持健康所需要的最佳运动量,隔天跑步的频率也非常适合大众跑者,没那么辛苦也降低了受伤概率。

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世界卫生组织近日公布了《身体活动和久坐行为指南》,作为全球性公益和公共健康机构,世界卫生组织所发布的指南具有很强的权威性和指导性。

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这份指南基本继承了之前我们对于运动、久坐和健康之间的基本认知,比如运动可以显著提升健康水平,久坐是健康的重要独立危险因素等等,人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动,或者75分钟大强度运动这一最低运动量,同时这份报告提出新的重要观点:

人们不仅要满足最低运动量,还应当努力达到最佳运动量,最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动,之前尽管最低运动量是标准是明确的,但最佳运动量却一直没有相应的权威说法,现在则实锤最佳运动量是多少,这也成为这份报告的最大亮点。

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最少运动量标准没有改变

按照2018年美国身体活动指南、世界卫生组织发布的2020身体活动与久坐行为指南,以及更早期的2015年美国心脏协会运动指南,最低运动量的标准多年以来基本没有改变,也即每周至少150分钟中等强度运动,或者75分钟大强度运动。

所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快,身体微微出汗,但运动时可以说话,走路就是典型的中等强度运动;

而所谓大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快,大量出汗,运动时无法自如说话或者只能偶尔说话,跑步从一般意义上说就是大强度活动。

这就意味着每周步行5次,每次30分钟,或者每周跑步3次,每次25分钟左右就能够达到最低运动量,所谓最低运动量就是保持健康所需要的最少运动量的意思。

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为什么提出最佳运动量的概念

最低运动量作为下限,对于指导人们科学运动具有重要价值,它告诉人们保持健康应当至少满足这个最低限度的要求,当然人们往往也会有疑问,运动量有没有上限呢?

运动量其实是没有上限的,运动越多健康收益越大,但对于大多数人来说,我们不是运动员,不可能有大把时间投入运动,但我们可以在达到最低限度运动基础之上,努力地进一步提升自己的运动量,达到最佳运动量。

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显然最佳运动量就是保持最佳健康所需要的运动量,之前最佳运动量的概念比较模糊,这次世卫组织的报告在科学循证基础之上,明确做了规定最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动,也即比最低运动量翻倍。

换算下来,相当于每周步行5次,每次60分钟,或者每周跑步3次,每次50分钟,又或者每周跑步5次,每次30分钟,这也意味着需要花费更多时间在运动上,当然付出越多回报也就越多。

每周300分钟步行或者每周150分钟跑步可以帮助你获得最佳的健康水平。

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最佳运动量不等于最高运动量

运动越多健康收益越大

人们需要注意的是,最佳运动量是根据绝大多数民众的实际情况所给出的运动量标准,这并不代表运动量不能突破这一标准,也就是说最佳运动量不等于最高运动量,运动量没有上限,运动越多健康收益越大。

对于深度运动爱好者来说,运动量完全可以继续突破每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动,比如很多成熟跑者每周跑步累计300分钟也是比较容易实现的目标。

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当然有人会说,运动越多,受伤风险也越大,导致运动受伤的原因很多,增加运动量只是原因之一,还有很多原因导致运动损伤,将一切受伤都归结于运动量的增加这是违背事实和科学的。

事实上,运动会给人们带来全方位的健康收益,运动的益处远远大于运动导致的损伤风险。

即便运动量增加,运动的收益仍然大于受伤的风险。科学地、循序渐进地增加运动量,不会导致运动损伤明显增加。

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对跑者而言

保持基本健康和最佳健康的月跑量分别是多少?

根据世卫组织的最新指南,我们可以这样计算:

每周积累150分钟走路,或者每周积累75分钟跑步,这是最低水平的运动,就能带来积极的健康价值,也即每周跑步3次,每次25分钟左右,大约3-4公里,就足够有益健康;

每周积累300分钟走路,或者每周积累150分钟跑步,这是实现健康的最佳运动量,这也就意味着每周跑步5次,每次30分钟,或者每周跑步3次,每次50分钟能带来最佳的健康收益;

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从上述计算我们可以得知:

每周跑步10-12公里,月跑量40-50公里,是保持健康所需要的最低运动量;

而每周跑步20-25公里,月跑量80-100公里,是保持健康、预防癌症的最佳运动量。

对于初跑者而言,刚开始应当努力让自己的月跑量达到40-50公里,然后循序渐进地增加,直至月跑量达到80-100公里;

而对于成熟跑者而言,月跑量80-100公里可能就非常轻松,当然跑得越多,健康收益越大,同时也要注意提防运动损伤。

所以说,黄磊的跑量已经达到促进健康所需要的最佳跑量,没毛病!

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黄磊的跑步历程就是

典型的油腻中年改变自己的真实案例

根据2019中国马拉松大数据显示,成绩最好的年龄段男子和女子均出现在45-49岁,其次为40-44岁,50-54岁,毫无疑问,中年人构成了跑马人群的主力。

可以说:那些热爱跑步的中年人渐渐活成了年轻人朝气蓬勃的样子。

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中年跑者群体,也就是跑者中比例最大、成绩最好的群体,人们印象中的中年人往往是身材走形、观念保守、生活无趣的形象,于是便有了“油腻”中年的说法,但是跑步运动极大地改变了这样一群中年人。黄磊也成功摆脱了油腻中年的形象。

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黄磊低调谦逊不攀比

保持进步的跑者个性值得点赞

竞技运动追求更高、更快、更强,天经地义,无可厚非,很多跑者努力训练,希望自己不断PB也体现了追求卓越的体育精神,这都是值得大力称赞的。

但另一方面,坚持跑步也并不一定意味着人人都要有跑马的愿望,也不一定意味人人都要有PB的目标,通过跑步锻炼身体,促进健康,养成积极的生活方式,即便并没有跑得越来越快、越来越多,那又有何妨呢?

努力训练,追求PB的跑者当然值得尊敬,同样,坚持跑步,不以提高为目标,这部分跑者同样可敬可赞,因为跑步的人,乃至坚持锻炼的人总体而言还是少的,相当比例的大众仍然没有养成运动习惯,这也是事实。

黄磊虽然笑称自己跑得慢,但从他一年多跑步经历来看,他的进步也很明显,超额完成年度目标就是证明,跑步就是这样一项只要你努力,你就能很快看到自己进步,对自己表现感到惊喜的运动。

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不去嘲笑比自己跑得慢的人,这是一个跑者的基本素养,跑步就是一项你快永远有人比你更快,你慢永远有人比你更慢的运动,这有助于你养成一颗平常心。

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黄磊在跑步这件事情上表现地很谦虚,很坦诚,黄磊是聪明人,他当然知道自己的跑量并不是特别大,速度也并不是特别快,但黄磊同样也不去和谁攀比,他说了自己虽然跑得不快,但会一直跑下去,不去和其他人攀比,而是和过去的自己比,有进步就是对于自己的最大肯定,黄磊的心态也很好。

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黄磊的洒脱、怡然自得、自嘲精神也让跑圈某些怪现象更加刺眼,例如:

● 跑得慢成为一件令人羞愧难当的事情;

● 跑步距离短、跑得慢都不好意思发朋友圈;

● 跑圈不是比谁跑步更理性、更无伤、更健康,而是单纯比谁更狠,谁更自虐;

如果以上怪风气还存在,那么可以休矣,跑者任何时候都不要忘记自己的初心,因为绝大多数人的这颗初心都是从跑步中获得健康;

但一直在路上的我们有时难免会迷失方向,比如过度追逐马拉松,过于追求跑量,给自己制订不切实际的目标等等,不一而足。

所以不忘初心,健康为本才是每一名跑者需要经常提醒自己的。这方面,黄磊为大家做了表率。

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小结

黄磊作为明星坚持跑步,兑现承诺,相信对于更多还没开始跑步的大众以及小白跑者,会产生不小的激励作用;

同时他的谦虚、坚持、不断进步的精神同样值得称道,这样的明星再来一打!

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去年你完成了多少跑量?
今年的你立下的跑量flag又是多少?


本文经微信公众号“慧跑”授权转载,原标题《黄磊甩掉油腻仍自嘲跑得慢:跑者要学会不攀比保持进步享受乐趣》作者:慧跑,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载

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441评论

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  • 奔五大叔,每周三至四次,每次6公里左右,40分钟左右,不想提速,不想跑马,就想用这种养生跑的方式,不受伤坚持跑到70岁。

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    7*6真养生跑了 [皱眉]

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    现在天气冷。我都没跑了。

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  • 绝大多数人,是达不到“竞技”,重要的是健康,所以动起来,跑起来,不要在乎速度,用合理正确的姿势去跑,去让自己保持好的心态,好的身体,才是最好的生活态度和长跑态度。 别人4分配以内,5分配以内是跑步,慢的6分,7分,甚至更慢也是跑步,追求不同。 不要成为只盯着配速的“跑奴”。好好生活,好好运动,祝大家身体健康,健康比有钱还要重要一点点。

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    你说的很对,每个人条件不同追求不同,根本没必要强求。

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    说的太对,都说运动是为了健康,但是经常听到的都是受伤

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  • 俺lg四十岁,距离上班单位六公里,上班每天步行一半,骑行一半,下班,赶上孩子晚上有课,意味着不太需要陪玩,他会快走回来,坚持了俩年吧,中度脂肪肝都没了,人家的座右铭是归来仍是少年 [无语]

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    老公还是那个少年,老婆已经成老太婆

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    归来的少年想遇见少女

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  • 我也以为最后要卖鞋!不合常理 [邪恶]

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    我没看文章直接来的评论区,居然不卖鞋的吗?不合规矩

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  • 我吃不多,但是我会一直吃下去!

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    头像换一个

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    我太需要你这样的“正能量”了 [赞一个]

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  • 2020全年晨跑量3211Km的默默走过。

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    你贵庚啊????

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    不一定都是年龄大的,中年人一样一年5000,还是医院大夫要夜班,保护自己从运动做起

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  • 36岁,2020年,跑了2600+公里,每月以150公里为最基本目标,已持续了两年,后面会一直坚持下去,一边听评书一边跑步,灵魂和肉体都在路上!

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    和我去年跑量差不多,不过比你大几岁

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    所以现在是不是身材很匀称,而且身体超级的健康?

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  • 三月定十月跑个半马 3456加起来跑量200有余..7月加量 9月跑了第一个。2小时完成。到12月底跑了十个半马。最快 147。今年完成个全马吧。不参加比赛那种

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    优秀(紫薯布丁

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    你牛!屌完了!

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  • 40多大叔,19年5月开始跑,20年1900公里,21年目标2021公里,今年全马目标335。

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    同龄人加油,向你学习

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    话说运动这东西真的会上瘾 到时间不运动总感觉少了点什么

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  • 到底跑步损膝盖吗?

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    正常体重人这种程度跑不仅不伤膝盖,还会促使分泌滑膜液,有助于保护关节。长期不活动也容易关节病

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    作为一个跑龄5年,跑量4000公里+的过来人,做到以下几点跑步受伤的几率会小很多很多:1.循序渐进,每周增量不超过10%;2.学习并坚持正确的跑步姿势;3.量力而行,在自己能力(配速、单次跑量)范围内锻炼;4.路跑的话,选择安全平整的道路,首选塑胶跑道、其次平整的柏油或沥青道路,不建议在人行道跑步(因为行道砖通常有较多的沟,不易保持平衡);5.选择一双适合自己的跑鞋,初跑者以缓冲型跑鞋为首选,尤其大体重的建议上各大品牌顶级缓震系列。

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  • 奔5的大叔,20年下半年开始跑步记录,年跑量1200公里。基本一天格一天10公里,21年争取跑次半马!!! [得意]

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    你牛,身子骨儿不错

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    一开始和你一样,每天跑3公里走走跑跑1 2个月 后来每天不停5公里,现在半年下来 ,10公里都不带喘气的 [高兴] ,基本10公里1小时以内完成!

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  • 公众人物,保持好的体态是工作的一部分

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  • 38岁,一年前夏天开始跑步,2020年跑了2400多公里,平均月跑量200左右,跑一休一,全年完成47个半马,2个全马,参赛半马一次,2021年目标2021公里。

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    厉害 👍 我现在10公里很轻松 ,坚持了2个月了!中间就跑过一次16公里!不敢往上加,感觉腿好酸 [喜极而泣] ,半马是我的目标

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    应该不是真参加了那么多马拉松而只是练习吧……疫情期间都没有举办那么多马拉松 [小眼睛]

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  • 不喜欢黄磊,太装

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  • 跑量不大速度不快 他自己都知道 很谦虚。***

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    他是养生跑,你说的量大速度快是玩命。等你到了他那个岁数能象他这样就不错了

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    ***我一个路人觉得看着挺好啊,四十多岁的人坚持的这么好,该分享出来啊?!有钱人都注重身体健康穷人不更应该吗?毕竟生病了还是花钱啊!

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  • 每天坚持五公里左右,跑不动就走,歇过来就接着跑,平均配速基本上在八分钟左右徘徊,一个星期基本上四五次,一个月六十九公里,已经坚持一个月,从220斤掉到204斤,哈哈,正常吃饭啊!就多喝了粗粮粥,少喝了大米粥。

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    我要试试你这个

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    坚持就是胜利!

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  • 同样跨入奔5行列,目前只要没雾或雨雪,每天早上3公里。如果天气不好,每早改为100个波比跳,分3组跳完。说实话,感觉波比跳更累。

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    波比跳伤膝盖吧

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    还好吧,相对于慢跑来说主要觉得心脏负担特别大。

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  • 40+大叔,从20年10月开跑,坚持了2个月,开始一次300米跑不下来,到现在能一口气跑1公里,在龟速进步中。但打击人的是我女儿才练了一个月前就能一口气跑5公里,还不带喘气的。人和人的差距是真的大。

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    所以不要和别人比,和以前的自己比就行了。
    人家20岁的小伙练3个月可能是你这辈子再怎么练都达不到的水平。想开点想开点。

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    我也40+,你的体能储备有点堪忧啊,什么东西摧残的,继续保持,循序渐进,我现在能一口气跑5000米但是基本每天就跑3000米左右,不过量,预防受伤也是我等中年人必须考虑的因素

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  • 我爸80年的,154斤,170高,18年6月开跑,每天3公里,配速6以内,今年去了健身房,配合动感单车,基本上体重保持在130上下,人都年轻了,上6楼气也不喘了,跑姿和跑鞋很重要,他全是勾子的zoom fly系列6双,苹果三件套,ua健身服,外加始祖鸟一系列衣服,健身房每天操练三小时以上,被他同学戏称逆生长,以上仅供大家参考

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    你爸80年的,你都会上网跟贴了?

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    [脸红] [脸红] [脸红] [脸红]
    小兔子乖乖
    把门开开

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  • 千万要坚持,否则全白费

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