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自行车功率训练:教你用最小的强度,获得最佳训练效果

Young_K 02-24 23:17 关注

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· 认识训练压力分数——TSS

· 影响训练质量的几个关键因素

· 如何应用TSS达到最佳训练效果

▎认识训练压力分数——TSS

我们在进行功率训练中,除了NP与FTP以外,还经常见到的一个数据就是训练压力分数——TSS。

那什么是TSS呢,先看这个公式(训练时长*NP*IF)/(FTP*3600)*100,好枯燥的公式,一看就晕了。

实际上只要注意两个关键因素就好,训练时长与训练强度(IF),IF的数值是这样得到的,已知了车手的FTP(一小时的最大输出能力),那么同样一个小时的练习,你的NP是FTP的80%,你的这次练习的IF就是0.8,如果你的IF是1,就说明你这个小时是以最大能力输出的,也就是NP等于100%的FTP。

自行车功率训练:教你用最小的强度,获得最佳训练效果

注意IF不能累加,练习大于1个小时,IF所取的只是平均值,而不是累加值。

那为什么要搞出个TSS呢,我们回到训练原理来看。

训练后身体的即刻反应是疲劳,而运动能力的进步正是人体生理层面的恢复中存在的超量补偿效应。

自行车功率训练:教你用最小的强度,获得最佳训练效果

引用王开元老师的一句话:

无恢复、不训练,强撸灰飞烟灭。

▎影响训练质量的几个关键因素

正是因为超量补偿这个生理特性,训练质量由以下几个关键点决定:

刺激强度(IF)、刺激密度(训练计划的频次安排)、刺激持续时间(单次训练时长)、生理再生时间(休息恢复),上一篇文章我们知道了FTP是个人运动能力的量化值,是训练基准值的确定,有了FTP和IF我们就可以掌握适合的刺激强度,而功率训练的第二个关键好处是对于训练压力的量化——TSS

▎如何应用TSS达到最佳训练效果?

那TSS如何应用呢,通过TSS数值我们可以直观的看到本次训练给身体带来的压力水平,以一周为一个训练周期来看,单日训练量TSS控制在80-120是比较适合的,既能给身体带来足够效果的刺激,也不会带来太多的疲劳。

而当压力分数在150以下,第二天可以继续训练;分数在150-300,第二天要安排休息一天,当分数超过了450,就意味着要更多的安排休息和恢复了。而一次强度过大的练习因带来超高的TSS,因而需要更多的休息日,训练效果反而不如高频次、适当强度给身体的收益更好。在我们可以自行选择训练课程,安排每日、每周的训练计划时,TSS的单日、周累计数值,可以帮我们合理的选择并规划最合理的计划组合。

另外,通过这个TSS分数的连续数据累计,可以带给我们更多的应用方法,能够帮你衡量自己的体能变化和疲劳趋势的PMC状态管理

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