自行车功率训练:教你用最小的强度,获得最佳训练效果

2020-02-24 23:17:29 4点赞 6收藏 0评论

| 目录

· 认识训练压力分数——TSS

· 影响训练质量的几个关键因素

· 如何应用TSS达到最佳训练效果

▎认识训练压力分数——TSS

我们在进行功率训练中,除了NP与FTP以外,还经常见到的一个数据就是训练压力分数——TSS。

那什么是TSS呢,先看这个公式(训练时长*NP*IF)/(FTP*3600)*100,好枯燥的公式,一看就晕了。

实际上只要注意两个关键因素就好,训练时长与训练强度(IF),IF的数值是这样得到的,已知了车手的FTP(一小时的最大输出能力),那么同样一个小时的练习,你的NP是FTP的80%,你的这次练习的IF就是0.8,如果你的IF是1,就说明你这个小时是以最大能力输出的,也就是NP等于100%的FTP。

自行车功率训练:教你用最小的强度,获得最佳训练效果

注意IF不能累加,练习大于1个小时,IF所取的只是平均值,而不是累加值。

那为什么要搞出个TSS呢,我们回到训练原理来看。

训练后身体的即刻反应是疲劳,而运动能力的进步正是人体生理层面的恢复中存在的超量补偿效应。

自行车功率训练:教你用最小的强度,获得最佳训练效果

引用王开元老师的一句话:

无恢复、不训练,强撸灰飞烟灭。

▎影响训练质量的几个关键因素

正是因为超量补偿这个生理特性,训练质量由以下几个关键点决定:

刺激强度(IF)、刺激密度(训练计划的频次安排)、刺激持续时间(单次训练时长)、生理再生时间(休息恢复),上一篇文章我们知道了FTP是个人运动能力的量化值,是训练基准值的确定,有了FTP和IF我们就可以掌握适合的刺激强度,而功率训练的第二个关键好处是对于训练压力的量化——TSS

▎如何应用TSS达到最佳训练效果?

那TSS如何应用呢,通过TSS数值我们可以直观的看到本次训练给身体带来的压力水平,以一周为一个训练周期来看,单日训练量TSS控制在80-120是比较适合的,既能给身体带来足够效果的刺激,也不会带来太多的疲劳。

而当压力分数在150以下,第二天可以继续训练;分数在150-300,第二天要安排休息一天,当分数超过了450,就意味着要更多的安排休息和恢复了。而一次强度过大的练习因带来超高的TSS,因而需要更多的休息日,训练效果反而不如高频次、适当强度给身体的收益更好。在我们可以自行选择训练课程,安排每日、每周的训练计划时,TSS的单日、周累计数值,可以帮我们合理的选择并规划最合理的计划组合。

另外,通过这个TSS分数的连续数据累计,可以带给我们更多的应用方法,能够帮你衡量自己的体能变化和疲劳趋势的PMC状态管理

展开 收起

TREK 崔克 城市自行车 MARLIN 5 轻量化油压碟刹内走线硬尾山地自行车

TREK 崔克 城市自行车 MARLIN 5 轻量化油压碟刹内走线硬尾山地自行车

2598元起

云宵 自行车女轻便单车通勤普通实心胎上班复古成人成年男icolour 黑色版 26寸(适合身高155-175)

云宵 自行车女轻便单车通勤普通实心胎上班复古成人成年男icolour 黑色版 26寸(适合身高155-175)

268元起

momentum莫曼顿Latte拿铁7速休闲通勤女复古运动咖啡铝合金自行车 冰薄荷 24×16 适合身高150-160cm

momentum莫曼顿Latte拿铁7速休闲通勤女复古运动咖啡铝合金自行车 冰薄荷 24×16 适合身高150-160cm

2198元起

店永久牌旅行车长途公路自行车禧玛诺30速油碟川藏线旅游

店永久牌旅行车长途公路自行车禧玛诺30速油碟川藏线旅游

暂无报价

南洋 普通自行车

南洋 普通自行车

768元起

云宵 自行车女成人女单车实心胎女式日本初中生亲子复古通勤少年 单速-黄色 充气胎-版 26寸【适合身高155-175CM】

云宵 自行车女成人女单车实心胎女式日本初中生亲子复古通勤少年 单速-黄色 充气胎-版 26寸【适合身高155-175CM】

278元起

GIANT 捷安特 普通自行车

GIANT 捷安特 普通自行车

暂无报价

南洋 普通自行车

南洋 普通自行车

698元起

车贝贝(CHEBEIBEI)自行车成人男女式轻便代步复古通勤24寸26青少年大单车公路车 【普惠版】亮黑色 24寸

车贝贝(CHEBEIBEI)自行车成人男女式轻便代步复古通勤24寸26青少年大单车公路车 【普惠版】亮黑色 24寸

243元起

momentum 莫曼顿 普通自行车

momentum 莫曼顿 普通自行车

2498元起

飞鸽川藏线长途山地旅行自行车禧玛诺700c公路变速单车蝴蝶把

飞鸽川藏线长途山地旅行自行车禧玛诺700c公路变速单车蝴蝶把

1219元起

邦德富士达 自行车女式24/26寸成人城市通勤复古淑女单速/7级变速买菜车 26寸单速 青山灰

邦德富士达 自行车女式24/26寸成人城市通勤复古淑女单速/7级变速买菜车 26寸单速 青山灰

678元起

TREK崔克FX 1碟刹内走线轻量休闲多功能通勤自行车

TREK崔克FX 1碟刹内走线轻量休闲多功能通勤自行车

3580元起

南洋 电动车

南洋 电动车

868元起

凤凰(Phoenix)自行车男女式24寸单速轻便成人城市骑行单车车 梦幻天使 梦幻·单速 浅蓝色

凤凰(Phoenix)自行车男女式24寸单速轻便成人城市骑行单车车 梦幻天使 梦幻·单速 浅蓝色

649元起

云宵 山地车

云宵 山地车

438元起
0评论

当前文章无评论,是时候发表评论了
提示信息

取消
确认
评论举报

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章

Young_K

It’s not about what you say, it’s about what you do.

关注 打赏
相关好价
最新文章 热门文章
6
扫一下,分享更方便,购买更轻松