只爱包子米饭面条的主食控，怎样才能吃得更健康？

油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……有的居然还挺好吃，可是主食加主食好像听起来不太对。有些人宣称不吃肉，只吃主食，以此方法养生。还有些减肥的人对主食避之不及，希望用肉替代主食来快速减肥。主食到底应该吃多少，吃得过多过少对身体有没有危害，应当如何选择主食呢？

主食吃多少

如果将食物分为五类，那么它们分别是：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

这几类食物各有特点，吃饭时保持适当的占比才能保证营养全面，保持身体健康。

五类食物中，摄入量最大的应该是谷薯类，即我们所说的主食。中国居民膳食指南指出，主食提供的能量应占一天饮食总能量的50%～65%[1]，也就是说成年人每日应吃250～400克的主食。如果体重为60～70千克，那么每餐的主食约需要1～1.5碗米饭（大约2～3两）或1～2个馒头[1]。

图丨giphy

与主食吃得非常少（<40%）和非常多（>70%）的人相比，将主食量控制在每日总能量40%～70%的人，寿命最长。

这是因为，主食摄入过少时，摄入的动物蛋白质及脂肪通常较多，而主食吃得过多时，精制米面（米饭、面条或白面包等）的摄入量就会很大，两种情况都有害健康[2,3]。

主食吃什么好

成人每天的主食中，一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

全谷物是指未经精细化加工，或虽经处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。可以将稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米作为主食。

稻米、小麦、大麦和燕麦等都是全谷物丨图虫创意

杂豆是指除大豆外的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的膳食纤维、钙及铁含量较高，与精白米面搭配食用可以达到均衡营养的效果。

薯类指土豆、红薯、山药及芋头等根茎类作物。薯类含有丰富纤维素、半纤维素及果胶等，能够促进肠道蠕动，预防便秘。

和精制米面相比，全谷物、杂豆及薯类能提供更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等有益健康的营养成分和植物化学物，而且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速度更慢，对降低糖尿病、心血管疾病、肥胖及肿瘤等风险有重要作用[4]。每天以50克全谷物替代50克精制谷物，会有明显改善健康状况的效果[5]。

主食怎么吃

一日三餐中，应该至少有一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。

1.可以用全谷物煮粥（如小米粥）或制作面食（如全麦粉馒头），也可以在白米中加入糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭，制作杂粮饭的时候，最适宜的比例为全谷物：精米精面为1:2。

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2.杂豆可以直接煮粥或煮熟后炒菜。

3.薯类经蒸、煮或烤可直接作为主食，也可以将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。但炒土豆丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要减少其他主食的摄入量。如果吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往一样，就很容易造成摄入的主食量超标。

4.少吃油条、油饼、炸薯条及炸馒头等油炸主食。

5.自制主食时，要减少精制米面的量。精制加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳部分，而全谷物原本含有的膳食纤维损失严重，B族维生素及矿物质损失更是高达60%～80%。

另外，不能把水果当做主食吃，谷薯类食物才是主食。有些减肥的人还会将水果做成果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同样也是不可行的。一是因为水果中的营养成分不能替代谷薯类食物。二是水果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖，摄入过多同样会导致血脂升高及肥胖。

为了身体健康，不要走极端，不可一点也不吃主食，也不要一次吃很多，将主食的量控制在适宜的范围内才最合理。

参考文献

[1]中华营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京: 人民卫生出版社, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017;390(10107):2050-2062.

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.

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