“草根”跑者的进阶之路，从跑步小白进阶真正的跑者，该如何正确入门？

前言

基普乔格

刚过去的东京奥运会最后压轴出场的项目是马拉松，来自肯尼亚的基普乔格以2:08:38卫冕夺金，中国选手杨绍辉跑出2:14:58排名第19名，这也是历届中国马拉松项目的奥运会最好名次。

马拉松也是奥林匹克最古老的运动，第一届奥林匹克就只有马拉松项目，现如今的奥运会马拉松比赛基本上安排在第一场，或者是最后压轴出场可见其古老的地位。

2021年无锡马拉松

笔者我也是马拉松爱好者，跑马拉松也有六年了，目前最好成绩是3:09:22，是在今年4月份的无锡马拉松跑出来的。成绩很一般目前在努力的训练中，争取能早日破三好弃坑。

从跑步小白进阶到真正的跑者，该如何正确入门？

老话说万事开头难，想要入坑跑步需要从培养跑步兴趣开始，很多人都没能坚持下来，刚跑几天就败下阵来，甚至有的只跑了一次就再也不跑步了这是为什么呢？

难道是他们没有毅力吗？

跑者 leeye

记得看过一篇报道培养一个习惯需要21天，在行为心理学中人们把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称之为21天效应。这是说，一个人的动作、或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

所以要入坑跑步就请一定要先坚持21天，一定要下的决心让自己坚持下去，等你养成了跑步的习惯后要是那天不跑步反而不习惯了。

这个习惯养成我是深有体会，记得我刚开始跑步是在公园里进行的一圈2公里左右，还是跑走结合才完成的这一圈。

跑完身体巨难受，第二天浑身酸痛哪哪都不舒服，肌肉延迟性酸痛让我根本下不了床，下个楼梯双腿都不听使唤直打哆嗦，感觉就像身体被抽空了一样。

跑步会产生多巴胺会让你上瘾

这是因为身体一时还不适应跑步的强度，身体的关节、肌肉、内脏等部位以及器官都没有适应剧烈运动的状态，所以才会产生这些排斥反应。

当时就想放弃跑步，心想跑步这么虐还跑个锤子啊，放弃吧你不是跑步的料，空调wifi西瓜他不香吗干嘛这么自虐！此时也是心理斗争最激烈的时候，最后还是意志力战胜了懒惰这一跑就是六年。

健康体魄，肌肉线条是对自律最好的褒奖

说了这么多就是想对新手们说“决心很重要”，放弃很容易，但坚持很难。

逼着自己坚持跑下去，他一定不会辜负你的付出。健康的体魄，健美的身材，棱角分明的肌肉线条是对你最好的褒奖。

新手如何入坑

当你养成了跑步的习惯后又该如何维持这份热爱

呢？个人有些心得分享给那些想要入坑的跑友们。

1:新手期

话说术有专攻用专业的装备干专业的事，跑鞋是跑者的武器，也是跑者最应该投资的单品。

我见过太多新手穿着不合适的鞋子跑步，譬如篮球鞋、板鞋、皮鞋、乒乓球鞋等，穿这些鞋子跑步很容易把自己跑伤的，应该选择专业性的跑鞋。

跑鞋是专为跑步运动设计的，它具备轻量透气减震保护的作用，跑鞋大题分为三类，（缓震系列、训练系列、竞速系列）按照自己的能力选择。

缓震类跑鞋是新手尤其是大体重跑者最优先的选择，它具备轻量透气舒适耐磨，减震保护的作用。

李宁越影

推荐几款初跑者首选鞋，都是国货品牌如，李宁的越影、鸿星尔克奇弹3.0、多威的马力、361度国际线SpireR等。这几款跑鞋是专为初跑者和大体重跑鞋设计的，缓震支撑和保护性都不错买它不会错。

李宁跑步鞋越影䨻科技减震保护男女鞋官方2021新款专业跑鞋598元天猫精选去购买

奇弹3.0-鸿星尔克跑步鞋科技情侣2021秋季新品碳板跑鞋软弹运动鞋499元淘宝精选去购买

多威马力跑步鞋男女款maxpower休闲路跑鞋缓震支撑型运动鞋MT8090629元天猫精选去购买

Q弹国际线SpireR|361跑步鞋男鞋2021新款女鞋网面透气运动鞋跑鞋499元天猫精选去购买

新手期训练计划

新手的基础期一切以培养兴趣和养成习惯为主，以轻松跑打基础并不需要天天跑，也不要跑的太猛要不容易受伤。所谓的轻松跑就是呼吸匀称能轻松说话的状态。

可以选择跑一休一的模式，每次建议跑够30分钟以上，可以选择跑走结合的模式完成训练，也可以增加一些力量训练帮助身体以后能承受更高的强度。

加入正能量的跑团可提高跑步的积极性

如果只是为了提高身体素质增强抵抗力，一周跑三次一次30分钟就够了，如果想要减肥瘦身要增加到一周四次每次最少45分钟至1小时以上效果会更好。

新手期一般为3个月至1年左右，等身体适应了运动强度就可以进阶了。

还有一个人跑得无聊也可以加入本地跑团，一个人跑的快 一群人跑得远。

2:进阶期

对于有了长期训练基础后，身体也适应了跑步状态，对成绩也有了要求，也开始重视跑步训练。

对跑步装备也越来越了解，同时对跑鞋也有了新要求，那么恭喜你你已经度过了新手期。

长期的有氧基础让身体也有了适应更高强度的能力，这时候可以稍微增加一些训练强度以及训练时长了。

制定训练计划一定要循环渐进也要科学，进阶跑者在日常的训练中可以适当增加一些间歇跑、混氧跑、乳酸跑、节奏跑、以及长距离LSD等。

训练计划

按照自己的水平来制定，要遵循“循环渐进”的方式不可盲目照搬，训练计划制定好了之后一定要贯彻落实，在训练过程中找出计划设计的是否合理，是否适合自己。

在实际的训练中也要按照自己的体感来做出调整实时修正训练计划。

附一张我个人破三训练的周计划

周一：国际休息日（或者力量训练）

周二：80分钟有氧

周三：1000x10组间歇（夏季800x8组）

周四：60分钟轻松跑+力量训练

周五：休息

周六：80分钟二阶有氧

周日：120分钟有氧

这个训练计划是我摸索了很久才制定好的，很适合我目前的状态，我之前制定的训练计划要么强度太大坚持不下去，要么就是强度不够训练效果不佳，所以要结合自己的能力来制定训练计划，要有练有休劳逸结合。

乔丹飞影PB

进阶跑者对跑鞋要求会更高一些，可以牺牲一些舒适性和保护性来降低跑鞋的重量，因为进阶跑者的脚部力量能够支撑更轻薄的速度跑鞋了。

速度跑鞋分为竟训跑鞋和竞速跑鞋，竞训跑鞋是进阶跑者们日常训练的主力跑鞋，日常有氧跑和二阶有氧跑，以及马拉松配速跑都可穿。

飞影PB是性价比很高的碳板跑鞋，用来竞速非常棒

竞速跑鞋是用来跑马拉松的，或者速度训练如间歇跑、节奏跑等。

大多数竞训跑鞋是没有碳板，也要比竞速跑鞋重一点，竞训跑鞋也会提供一些包裹性和舒适性

竞训跑鞋推荐

海尔斯700S、李宁飞电CHALLENGER、多威战神、特步竞速300x 2.0等

海尔斯700跑鞋夏季新款超轻透气跑步鞋减震回弹马拉松竞速跑鞋499元天猫精选去购买

李宁䨻beng飞电Discovery跑步鞋男早秋2021新款男鞋减震透气跑鞋798元天猫精选去购买

多威跑鞋男夏战神2代超临界专业马拉松竞速跑步鞋女运动鞋MR91201379元天猫精选去购买

而竞速跑鞋为了追求鞋子的轻量化会设计的更加激进、轻薄。目前主流的竞速跑鞋都是碳板加超临界发泡中底的组合，鞋面也基本是都采用单层的mono纱或者织物鞋面。竞速跑鞋的包裹性和舒适性不会太好新手不推荐。

竞速跑鞋推荐

李宁飞电2.0、乔丹飞影PB、特步竞速160X Pro 、海尔斯飙速、多威神行者、安踏C202 GT。

飞影PB乔丹巭Pro马拉松碳板竞速跑鞋专业男女跑步鞋透气运动鞋子699元天猫精选去购买

特步160Xpro碳板竞速跑鞋男鞋女鞋动力巢PB马拉松专业跑步运动鞋1199元天猫精选去购买

HEALTH/海尔斯飙速跑鞋马拉松训练鞋全掌碳板竞速跑步鞋699元天猫精选去购买

3:马拉松之旅

当你走过了新手期又不满足于日常无聊的跑步打卡，可以试试跑一次马拉松来调剂一下，以维持对跑步的热爱。

可以先从5公里或者10公里的迷你跑开始，国内大多数马拉松赛事都会设置一些入门级距离让新手体验一下，对那些有跑步基础的人来说并不难。

笔者曾参加17年北京马拉松

如果不屑于这么短的距离再加上有了一定的训练量可以尝试一下半程马拉松，距离为21.0975公里。

当你觉得半程马拉松已经没有挑战性了那么全程马拉松在向你招手，全程马拉松距离为42.195公里。

总之要循环渐进，老话说练时多流汗，战时少流血，平时训练对自己狠一点赛时就会轻松一点。

18年无锡马拉松

我个人的马拉松经历并不算多，新手期练了半年就去跑了人生第一个半程马拉松，是2015年12月份的苏州马拉松。

那时候的训练不系统，也没有制定训练计划，平时跑的很随意，高兴了多跑点不高兴就不跑，对成绩也没有追求，所以跑的还算愉快。

但当你对成绩有了追求后就要科学的制定训练计划，并认真的完成训练计划，日常也要更自律一点。

欢迎来到跑者的世界

最后我想说的是坚持跑步不是一件容易的事情，放弃很容易，但坚持一定很酷。

健康的体魄，匀称的身材，棱角分明的肌肉线条是对你最好的褒奖。